Bangku situp yang menurun menempatkan tubuh bagian atas pada sudut sehingga lebih rendah dari pinggul dan paha Anda. Posisi ini menyebabkan tubuh Anda bekerja lebih keras, karena Anda harus bekerja melawan gravitasi dan melalui rentang gerak yang lebih luas.
Decline situp adalah latihan inti yang efektif untuk menambah rutinitas kebugaran Anda. Mereka meningkatkan kekuatan inti, mencegah cedera, dan membantu menstabilkan tubuh Anda.
Manfaat-manfaat ini dapat memiliki efek positif pada rutinitas kebugaran Anda dan aktivitas fisik harian, membuatnya lebih mudah untuk memutar, menekuk, dan memperpanjang tubuh Anda.
Baca terus untuk mengetahui bagaimana melakukan penurunan situp, otot-otot spesifik yang akan Anda perkuat, dan latihan perut alternatif.
Cara melakukan situp tolak
Anda dapat menyesuaikan sudut bangku untuk menambah atau mengurangi tingkat kesulitan situp. Ketika sudut bangku penurunan meningkat, demikian juga kesulitan latihan.
Saat melakukan penurunan situp, pastikan untuk memasukkan dagu ke dada untuk melindungi leher Anda. Untuk kenyamanan, dukungan, dan untuk menghindari cedera, pilih bangku penurunan dengan sandaran tebal.
Tanpa bobot
Video ini menunjukkan bentuk yang tepat dan menyoroti otot yang ditargetkan:
Untuk melakukannya
- Duduk di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di bawah bar empuk.
- Silangkan tangan Anda di atas dada Anda, atau jalin jari-jari Anda di sekitar pangkal tengkorak Anda.
- Angkat tubuh Anda ke atas untuk membawa dada ke paha Anda.
- Jeda di sini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 18 repetisi.
Dengan bobot
Untuk tantangan, pegang berat badan untuk meningkatkan resistensi dan melibatkan lebih banyak otot. Tonton video ini untuk demonstrasi cepat:
Untuk melakukannya
- Duduk di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di bawah bar empuk.
- Pegang halter, piring berat, atau bola obat di dada Anda atau di atas kepala Anda.
- Angkat tubuh Anda untuk mengangkat dada ke paha.
- Jeda di sini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 18 repetisi.
Tanpa bangku
Gunakan bola stabilitas sebagai pengganti bangku penurunan untuk mendukung lekukan alami punggung bagian bawah dan meminimalkan tekanan pada tulang belakang Anda.
Lihatlah video ini untuk merasakan latihan ini:
Untuk melakukannya
- Posisikan bola stabilitas pada dinding rendah atau langkah sehingga kaki Anda dapat beristirahat di posisi yang lebih tinggi dari lantai.
- Silangkan tangan Anda di atas dada, atau jalin jari Anda di pangkal tengkorak Anda.
- Angkat tubuh Anda ke atas untuk membawa dada Anda ke arah paha Anda.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 18 repetisi.
Otot-otot bekerja
Penurunan situp meningkatkan fleksi tulang belakang dan melatih otot inti di sekitar batang tubuh, paha, dan panggul. Ini termasuk rectus abdominis, obliques, dan rectus femoris.
Mereka juga memperkuat fleksor punggung, dada, dan pinggul, yang merupakan otot pinggul bagian dalam yang membawa perut ke arah paha saat Anda mengangkat.
Gerakan ini memungkinkan pinggul, punggung bawah, dan inti Anda bekerja bersama untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan postur tubuh. Semua manfaat ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah, mencegah cedera, dan membuat semua jenis gerakan lebih mudah.
Tolak situp vs sit-up
Situp menurun dan penurunan sit-up keduanya bermanfaat dalam membangun otot dan mengembangkan kekuatan inti, meskipun mereka memiliki manfaat yang sedikit berbeda.
Decline crunches bermanfaat sebagai latihan isolasi jika Anda sedang membangun "six-pack." Salah satu otot utama yang bekerja selama penurunan crunch adalah rectus abdominis, yang dikenal sebagai otot six pack.
Penurunan situp bekerja lebih banyak kelompok otot dan membangun stabilitas inti secara keseluruhan yang membantu dengan banyak jenis gerakan.
Kedua jenis latihan ini berpotensi menyebabkan rasa sakit dan cedera. Anda dapat fokus pada satu latihan jika ada hasil spesifik yang ingin Anda capai atau jika tubuh Anda merespons satu lebih baik dari yang lain. Jika tidak, menambahkan keduanya ke program kebugaran Anda akan menghasilkan hasil terbaik.
Latihan alternatif
Ada beberapa latihan yang melatih otot yang sama dengan penurunan situp. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai pengganti atau sebagai tambahan dari situp.
Papan dan papan samping
Latihan yang penuh energi ini meluruskan tubuh Anda dan mendukung postur yang baik. Ini berfungsi inti Anda, tubuh bagian atas, punggung, dan kaki.
Untuk melakukannya
- Dari posisi meja, angkat pinggul dan tumit saat Anda meluruskan kaki.
- Masukkan dagu ke dada untuk memperpanjang bagian belakang leher Anda.
- Tekan dengan kuat ke tangan Anda dan libatkan seluruh tubuh Anda.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
Untuk pindah ke papan samping, letakkan tangan kiri di tengah sehingga sejajar dengan kaki kiri Anda.
Untuk melakukannya
- Putar sisi kanan tubuh Anda ke arah langit-langit.
- Tumpuk tumit Anda, letakkan kaki kanan di depan kiri Anda, atau jatuhkan lutut kiri ke bawah untuk menopang.
- Letakkan tangan kanan di pinggul, atau rentangkan lurus ke atas ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh.
- Menatap langit-langit atau lurus ke depan.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
- Kemudian transisi kembali ke posisi papan sebelum melakukan sisi yang berlawanan.
Pose jembatan
Backbend dan inversi klasik ini menargetkan abs, back, dan glutes Anda. Untuk menahan pose dalam waktu lama, letakkan satu blok atau penyangga di bawah punggung Anda.
Untuk melakukannya
- Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai dan jari kaki mengarah ke pinggul.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping tubuh Anda.
- Angkat perlahan-lahan tulang ekor Anda hingga pinggul setinggi lutut Anda.
- Selipkan dagumu ke dada, dan jaga leher dan tulang belakang dalam satu garis.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lepaskan dengan menggulung tulang belakang Anda kembali ke lantai, dimulai dengan vertebra atas.
- Bersantailah selama beberapa saat.
- Ulangi 1 hingga 2 kali.
Garis bawah
Penurunan situp adalah cara yang efektif untuk melatih inti, punggung, dan fleksor pinggul Anda. Karena Anda akan bekerja melawan gravitasi saat mengangkat, otot-otot Anda harus bekerja lebih keras daripada selama situp tradisional.
Gerakan ini memperkuat inti Anda, yang membantu Anda mengembangkan postur tubuh yang baik, keseimbangan, dan stabilitas. Anda mungkin menemukan bahwa lebih mudah dan lebih nyaman untuk melakukan semua jenis kegiatan.
Tambahkan situp ini ke rutinitas kebugaran Anda yang mencakup banyak latihan penguatan lainnya, aktivitas aerobik, dan peregangan.
