Planche pushup adalah latihan kekuatan tingkat lanjut yang membutuhkan jumlah tubuh bagian atas, inti, dan kaki yang luar biasa. Ini mirip dengan pushup standar tetapi tangan Anda diposisikan di bawah pinggul Anda dan kaki Anda diangkat.
Pushup planche cocok untuk orang yang mencari intensitas fisik tingkat tinggi. Anda dapat menikmati melakukan push planche untuk membangun kekuatan atau untuk menikmati sensasi melakukan latihan yang sulit ini.
Mereka sangat menantang, tetapi jika Anda bertekad, dan memiliki disiplin, Anda akan dapat melakukannya dengan persiapan yang tepat.
Cara melakukan push planche
Ikuti petunjuk di bawah ini untuk menyempurnakan push planche.
Sangat penting untuk menggunakan bentuk yang tepat sambil mempertahankan kekuatan fisik untuk mendukung tubuh Anda. Anda juga perlu tahu cara menggunakan inti Anda untuk menopang berat badan Anda.
Setelah Anda mengangkat kaki, jaga agar tubuh Anda sejajar dengan lantai untuk mempertahankan posisi.
Video ini akan memberi Anda gambaran seperti apa bentuk pushup ini:
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah di perut Anda dengan tangan terentang di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah, tangan di pinggul.
- Putar pergelangan tangan Anda untuk memutar jari ke samping.
- Tekan ke tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke posisi pushup.
- Serahkan berat badan Anda ke depan ke dada dan bahu Anda.
- Libatkan inti Anda dan tekan kaki Anda bersamaan saat Anda mengangkat kaki dan kaki Anda.
- Saat Anda menekuk siku, turunkan dada ke tanah.
- Terus jaga agar tubuh bagian bawah Anda tetap tinggi.
- Tahan selama beberapa detik jika memungkinkan.
- Luruskan siku Anda untuk kembali ke posisi awal.
Cara bekerja hingga pushup planche
Untuk melakukan push-plan planche, Anda perlu membangun kekuatan, stabilitas, dan kesadaran tubuh yang dibutuhkan oleh latihan ini. Anda juga perlu tekad untuk melakukan pose yang menantang ini.
Lambat dan ingatlah bahwa hal itu bisa memakan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk mencapainya. Tetap dengan tujuan Anda dan berolahraga tiga hingga enam kali per minggu untuk hasil terbaik. Berusahalah membangun kekuatan inti dan otot-otot di pergelangan tangan, bahu, dan lengan Anda.
Perkembangan Planche
Latih variasi planche berikut untuk membangun seluruh pose. Kemajuan ini akan membantu Anda untuk merasakan pushup planche penuh, dan memungkinkan Anda untuk bekerja pada bagian-bagian yang terpisah dari latihan.
Setengah planche
- Mulailah dengan tangan Anda di posisi push-planche.
- Jaga kaki Anda di lantai saat Anda melakukan push-ups.
- Tempatkan tangan Anda lebih dekat ke bahu saat pertama kali memulai.
- Secara bertahap bawa mereka lebih dekat ke pinggul Anda saat Anda menjadi lebih kuat.
Planche pegang
- Masuklah ke posisi planche, tetapi jangan turunkan tubuh Anda ke lantai.
- Setelah berlatih posisi atas dengan cara ini, pegang posisi bawah.
Dibesarkan planche lean
- Tempatkan kaki Anda di kursi, bangku, atau langkah untuk berlatih bentuk planche.
- Kemudian coba gerakkan tangan Anda lebih dekat ke kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda saat Anda menyandarkan tubuh Anda ke depan.
Tuck planche
- Dari posisi papan, angkat berat badan ke depan untuk mengangkat bahu di depan pergelangan tangan Anda.
- Membulatkan punggung untuk memasukkan kaki ke arah dada.
- Naikkan tumit Anda untuk menurunkan berat badan ke jari kaki yang melengkung.
- Angkat satu atau kedua kaki.
- Seimbangkan posisi ini hingga 30 detik.
Otot-otot bekerja
Planche pushup bekerja untuk seluruh tubuh Anda dan membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas yang luar biasa. Anda menggunakan lengan, tubuh bagian atas, dan inti untuk mengontrol dan menopang berat badan Anda. Anda juga perlu menggunakan otot pinggul, glute, dan kaki Anda.
Berikut beberapa otot yang digunakan:
- serratus anterior
- dada
- deltoids anterior
- trisep brachii
- bisep
- otot perut
- pergelangan tangan
- lengan bawah
- fleksor pinggul
Perhatian
Pastikan Anda memiliki kekuatan, koordinasi, dan stabilitas yang diperlukan untuk melakukan push planche. Membangun kekuatan Anda selama periode waktu tertentu.
Ini tidak disarankan untuk orang yang baru pulih dari cedera atau mengalami kesulitan menopang berat badan penuh mereka. Hindari latihan ini jika Anda memiliki masalah dengan meletakkan beban di pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda.
Saat melakukan latihan, pastikan Anda menghindari menekan terlalu banyak beban ke tangan Anda. Penumpukan untuk melakukan pose ini adalah perkembangan bertahap, dan penting agar Anda tidak bertindak terlalu cepat.
Minumlah banyak air untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Latihan alternatif
Latihan-latihan ini lebih mudah dilakukan dan bekerja dengan otot yang sama dengan pushup planche. Lakukan latihan-latihan ini sebagai pengganti push planche atau sebagai cara untuk membangun kekuatan dan merasakan beberapa tindakan yang diperlukan.
Pose gagak
Pose ini membantu membangun keseimbangan, kekuatan, dan stabilitas. Ini bekerja lengan Anda, punggung bagian atas, dan perut. Untuk membuatnya lebih mudah, coba letakkan kaki Anda di atas balok atau permukaan yang terangkat.
Setelah Anda menguasai pose ini, upayakan untuk memperpanjang satu atau kedua kaki. Kemudian, lompat kedua kaki kembali ke posisi papan. Berusahalah berhenti sejenak di udara sebelum mendarat. Lihat video ini untuk melihat instruksi visual:
Untuk melakukannya:
- Dari berdiri, tekuk lutut sedikit saat Anda meletakkan tangan di lantai dengan punggung lengan atas menempel pada tulang kering.
- Tempatkan tulang kering Anda di dekat ketiak dan lengan atas, jaga agar lengan Anda tertekuk.
- Libatkan inti Anda, bulatkan punggung Anda, dan pertahankan tulang ekor Anda di dekat tumit Anda.
- Perlahan-lahan kembalikan berat badan Anda ke depan untuk menyeimbangkan tangan dan lengan atas Anda, sambil mengangkat kedua kaki.
- Jika Anda memiliki kekuatan, luruskan lengan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Tolak push-ups
Kembangkan kekuatan inti dan bangun daya tahan otot di dada, bahu, dan trisep atas dengan variasi pushup ini. Untuk tantangan yang lebih banyak, tahan posisi bawah hingga 30 detik setiap kalinya.
Untuk melakukannya:
- Datanglah ke posisi pushup dengan kaki terangkat di kursi, bangku, atau tangga.
- Perlahan-lahan turunkan sehingga Anda melayang di atas lantai.
- Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum menekan diri Anda ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 8-16 repetisi.
Variasi papan
Langit adalah batas untuk variasi papan. Tambahkan sebanyak mungkin papan pada rutinitas Anda untuk membangun kekuatan otot di bahu, inti, dan kaki Anda. Berusahalah memegang posisi papan selama mungkin.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, angkat tumit dan pinggul saat Anda meluruskan kaki.
- Perpanjang tulang belakang Anda dan tarik pusar ke tulang belakang Anda untuk melibatkan inti Anda.
- Libatkan otot lengan, punggung, dan kaki Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Garis bawah
Planche pushup adalah latihan keseimbangan lanjutan yang membutuhkan kekuatan total tubuh. Latihan yang intens ini menuntut Anda menyeimbangkan seluruh berat badan di tangan saat kaki Anda diangkat.
Kebanyakan orang harus membangunnya dengan pelatihan selama beberapa minggu atau bulan. Sabar dan jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat.
Jika tidak mungkin mencapai ekspresi penuh, Anda bisa bersenang-senang sepanjang jalan membangun kekuatan di tubuh Anda dan mencoba berbagai latihan. Lambat dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera.
Pertimbangkan bekerja dengan pelatih pribadi jika Anda benar-benar ingin membuat rencana untuk menguasai push planche.
