Anda akhirnya memiliki beberapa saat sunyi untuk diri sendiri, hanya untuk segera mulai bertanya-tanya apakah Anda lupa mengirim email terima kasih itu atau apakah Anda telah melebih-lebihkan peluang Anda untuk mendapatkan promosi.
Terdengar akrab? Khawatir dan terlalu banyak berpikir adalah bagian dari pengalaman manusia, tetapi ketika dibiarkan begitu saja, mereka dapat merusak kesehatan Anda. Memikirkan hal yang sama bahkan dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan mental tertentu, menurut sebuah studi tahun 2013.
Jadi, apa yang harus dilakukan orang yang terlalu banyak berpikir? Kiat-kiat ini dapat membantu Anda bergerak ke arah yang benar.
Mundur dan lihat bagaimana Anda merespons
Cara Anda menanggapi pikiran-pikiran Anda kadang-kadang dapat membuat Anda tetap dalam siklus perenungan, atau pemikiran yang berulang-ulang.
Kali berikutnya Anda menemukan diri Anda terus memikirkan hal-hal lain, perhatikan bagaimana hal itu memengaruhi suasana hati Anda. Apakah Anda merasa kesal, gugup, atau bersalah? Apa emosi utama di balik pikiran Anda?
Memiliki kesadaran diri adalah kunci untuk mengubah pola pikir Anda.
Temukan pengalih perhatian
Matikan terlalu banyak berpikir dengan melibatkan diri Anda dalam aktivitas yang Anda sukai.
Ini terlihat berbeda untuk semua orang, tetapi gagasan meliputi:
- mempelajari beberapa keterampilan dapur baru dengan menangani resep baru
- pergi ke kelas latihan favorit Anda
- mengambil hobi baru, seperti melukis
- sukarela dengan organisasi lokal
Ambil napas dalam-dalam
Anda sudah mendengarnya jutaan kali, tetapi itu karena itu berhasil. Lain kali Anda mendapati diri Anda melemparkan dan membalikkan pikiran, tutup mata dan bernafas dalam-dalam.
Cobalah
Inilah latihan pemula yang bagus untuk membantu Anda bersantai dengan napas:
- Temukan tempat yang nyaman untuk duduk dan rilekskan leher dan bahu Anda.
- Tempatkan satu tangan di atas hatimu dan yang lain di perutmu.
- Tarik napas dan buang napas melalui hidung, perhatikan bagaimana dada dan perut Anda bergerak saat Anda bernapas.
Cobalah melakukan latihan ini tiga kali sehari selama 5 menit, atau kapan pun Anda memiliki pikiran yang berlomba.
Merenungkan
Mengembangkan latihan meditasi yang teratur adalah cara yang didukung bukti untuk membantu menjernihkan pikiran Anda dari obrolan gugup dengan mengalihkan perhatian Anda ke dalam.
Tidak yakin bagaimana memulainya? Kami memiliki semua yang perlu Anda ketahui dalam panduan cara ini. Yang Anda butuhkan adalah 5 menit dan tempat yang tenang.
Lihatlah gambar yang lebih besar
Bagaimana semua masalah yang ada di benak Anda memengaruhi Anda 5 atau 10 tahun dari sekarang? Adakah yang benar-benar peduli jika Anda membeli sepiring buah untuk seadanya dan bukannya memanggang pai dari awal?
Jangan biarkan masalah kecil berubah menjadi rintangan yang berarti.
Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain
Mencoba meringankan beban orang lain dapat membantu Anda menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif. Pikirkan cara-cara Anda bisa melayani seseorang yang sedang mengalami masa sulit.
Apakah teman Anda yang sedang bercerai membutuhkan beberapa jam pengasuhan anak? Bisakah Anda mengambil bahan makanan untuk tetangga Anda yang sakit?
Menyadari Anda memiliki kekuatan untuk menjadikan hari seseorang lebih baik dapat mencegah pikiran negatif mengambil alih. Ini juga memberi Anda sesuatu yang produktif untuk fokus pada alih-alih aliran pikiran Anda yang tidak pernah berakhir.
Kenali cara berpikir negatif otomatis
Automated negative thinking (ANTs) mengacu pada pikiran negatif spontan, biasanya melibatkan rasa takut atau marah, yang terkadang Anda miliki sebagai reaksi terhadap suatu situasi.
Mengatasi ANTs
Anda dapat mengidentifikasi dan bekerja melalui ANT Anda dengan menyimpan catatan pemikiran Anda dan secara aktif berupaya mengubahnya:
- Gunakan buku catatan untuk melacak situasi yang memberi Anda kegelisahan, suasana hati Anda, dan pikiran pertama yang datang kepada Anda secara otomatis.
- Ketika Anda menggali detail, evaluasi mengapa situasinya menyebabkan pikiran-pikiran negatif ini.
- Hancurkan emosi yang Anda alami dan coba identifikasi apa yang Anda katakan pada diri sendiri tentang situasinya.
- Temukan alternatif dari pemikiran awal Anda. Misalnya, alih-alih melompat langsung ke, "Ini akan menjadi kegagalan epik," coba sesuatu di sepanjang baris, "Aku benar-benar mencoba yang terbaik."
Akui kesuksesan Anda
Saat Anda berada di tengah-tengah pemikiran berlebihan, berhentilah dan keluarkan notebook atau aplikasi pencatat favorit Anda di ponsel. Catat lima hal yang telah berjalan selama seminggu terakhir dan peran Anda di dalamnya.
Ini tidak perlu menjadi prestasi besar. Mungkin Anda terjebak dengan anggaran kopi Anda minggu ini atau membersihkan mobil Anda. Ketika Anda melihatnya di atas kertas atau di layar, Anda mungkin akan terkejut melihat bagaimana hal-hal kecil ini bertambah.
Jika terasa membantu, lihat kembali daftar ini ketika pikiran Anda melonjak.
Tetap hadir
Tidak siap untuk melakukan rutinitas meditasi? Ada banyak cara lain untuk membumikan diri di saat ini.
Kesini sekarang
Berikut ini beberapa ide:
- Cabut. Matikan komputer atau telepon Anda untuk jumlah waktu yang ditentukan setiap hari, dan habiskan waktu itu untuk satu aktivitas.
- Makan dengan penuh perhatian. Manjakan diri Anda dengan salah satu makanan favorit Anda. Cobalah untuk menemukan kegembiraan di setiap gigitan, dan benar-benar fokus pada bagaimana makanan terasa, berbau, dan terasa di mulut Anda.
- Pergi ke luar. Berjalan-jalan di luar, bahkan jika itu hanya putaran cepat di sekitar blok. Catat apa yang Anda lihat di sepanjang jalan, catat aroma apa pun yang muncul atau suara yang Anda dengar.
Pertimbangkan sudut pandang lain
Terkadang, menenangkan pikiran Anda membutuhkan langkah di luar perspektif Anda yang biasa. Bagaimana Anda melihat dunia dibentuk oleh pengalaman hidup Anda, nilai-nilai, dan asumsi. Membayangkan hal-hal dari sudut pandang yang berbeda dapat membantu Anda mengatasi beberapa kebisingan.
Mengambil tindakan
Terkadang, Anda mungkin mengulangi pikiran yang sama berulang kali karena Anda tidak mengambil tindakan konkret tentang situasi tertentu.
Tidak bisa berhenti memikirkan seseorang yang membuat Anda iri? Alih-alih merusak hari Anda, biarkan perasaan Anda membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik.
Lain kali Anda dikunjungi oleh monster bermata hijau, jadilah proaktif dan catat cara-cara Anda untuk mencapai tujuan. Ini akan membuat Anda keluar dari kepala dan menyalurkan energi Anda untuk mengambil langkah yang dapat ditindaklanjuti.
Berlatih belas kasih diri
Memikirkan kesalahan masa lalu membuat Anda tidak bisa melepaskannya. Jika Anda menyalahkan diri sendiri atas sesuatu yang Anda lakukan minggu lalu, cobalah memfokuskan kembali pada kasih sayang diri.
Berikut beberapa cara untuk memulai:
- Perhatikan pikiran yang membuat stres.
- Perhatikan emosi dan respons tubuh yang muncul.
- Akui bahwa perasaan Anda benar untuk Anda saat ini.
- Adopsi frasa yang berbicara kepada Anda, seperti "Bolehkah saya menerima diri saya apa adanya" atau "Saya cukup."
Rangkullah rasa takut Anda
Beberapa hal akan selalu di luar kendali Anda. Mempelajari cara menerima ini bisa sangat membantu mengekang pemikiran yang berlebihan.
Tentu saja, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan itu tidak akan terjadi dalam semalam. Tetapi mencari peluang kecil di mana Anda dapat menghadapi situasi yang sering Anda khawatirkan. Mungkin itu berdiri untuk rekan kerja yang suka memerintah atau melakukan perjalanan solo yang Anda impikan.
Meminta bantuan
Anda tidak harus melakukannya sendiri. Mencari bantuan dari luar dari terapis yang berkualitas dapat membantu Anda mengembangkan alat baru untuk bekerja melalui pikiran Anda dan bahkan mengubah pola pikir Anda.
Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu Anda memulai.
Cindy Lamothe adalah jurnalis lepas yang tinggal di Guatemala. Dia sering menulis tentang persimpangan antara kesehatan, kesejahteraan, dan ilmu perilaku manusia. Dia menulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Temukan dia di cindylamothe.com.
