Pemikiran hitam-putih adalah kecenderungan untuk berpikir secara ekstrem: Saya sukses cemerlang, atau saya gagal total. Pacarku adalah ang el, atau Dia penjelmaan iblis.
Pola pemikiran ini, yang oleh American Psychological Association juga disebut pemikiran dikotomis atau terpolarisasi, dianggap sebagai distorsi kognitif karena itu membuat kita tidak melihat dunia sebagaimana sering: kompleks, bernuansa, dan penuh dengan semua nuansa di antaranya.
Pola pikir semua atau tidak sama sekali tidak memungkinkan kita menemukan jalan tengah. Dan hadapi saja: Ada alasan kebanyakan orang tidak hidup di Everest atau di Palung Mariana. Sulit untuk mempertahankan kehidupan pada ekstrem itu.
Sebagian besar dari kita terlibat dalam pemikiran dikotomis dari waktu ke waktu. Faktanya, beberapa ahli berpikir bahwa pola ini mungkin berasal dari kelangsungan hidup manusia - pertarungan kita atau respons terbang.
Tetapi jika berpikir hitam putih menjadi kebiasaan, itu bisa:
- menyakiti kesehatan fisik dan mental Anda
- menyabot karier Anda
- menyebabkan gangguan dalam hubungan Anda
(Catatan: Ada percakapan di bidang kesehatan seksual dan kesehatan mental tentang TIDAK merujuk pada pemikiran dikotomis atau terpolarisasi dalam istilah 'pemikiran hitam-putih' karena dapat diartikan sebagai warna dan ras yang merujuk. Lebih sering, para profesional menyebutnya sebagai ekstrem atau polarisasi.)
Di sini, kita membahas:
- bagaimana mengenali pikiran yang terpolarisasi
- apa yang bisa mereka katakan tentang kesehatan Anda
- apa yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan pandangan yang lebih seimbang
Seperti apa bunyinya
Kata-kata tertentu dapat mengingatkan Anda bahwa pikiran Anda menjadi ekstrem.
- selalu
- tidak pernah
- mustahil
- bencana
- geram
- rusak
- sempurna
Tentu saja, kata-kata ini tidak buruk dalam diri mereka. Namun, jika Anda memperhatikan bahwa mereka terus muncul dalam pikiran dan percakapan Anda, itu bisa menjadi sinyal bahwa Anda telah mengadopsi perspektif hitam dan putih pada sesuatu.
Bagaimana pemikiran hitam putih menyakiti Anda?
Itu bisa merusak hubungan Anda
Hubungan terjadi antara individu, apakah mereka melihat satu sama lain sebagai keluarga, teman, tetangga, rekan kerja, atau sesuatu yang lain sama sekali.
Dan karena orang mengalami pasang surut (untuk mengutarakannya secara dikotomis), ditambah keanehan dan ketidakkonsistenan, konflik pasti muncul.
Jika kita mendekati konflik normal dengan pemikiran dikotomis, kita mungkin akan menarik kesimpulan yang salah tentang orang lain, dan kita akan kehilangan peluang untuk bernegosiasi dan berkompromi.
Lebih buruk lagi, pemikiran hitam dan putih dapat menyebabkan seseorang membuat keputusan tanpa memikirkan dampak keputusan itu pada diri mereka sendiri dan orang lain yang terlibat.
Contohnya termasuk:
- tiba-tiba memindahkan orang dari kategori “orang baik” ke kategori “orang jahat”
- berhenti dari pekerjaan atau memecat orang
- putus hubungan
- menghindari resolusi masalah yang asli
Pemikiran dikotomis sering bergeser antara mengidealkan dan merendahkan orang lain. Berada dalam hubungan dengan seseorang yang berpikir secara ekstrem dapat benar-benar sulit karena siklus pergolakan emosional yang berulang.
Itu bisa membuat Anda tidak belajar
Saya buruk dalam matematika. Sebagian besar guru matematika mendengar proklamasi ini berulang kali selama tahun ajaran.
Ini adalah produk dari pola pikir sukses atau gagal, yang merupakan hasil alami dari sistem penilaian yang mendefinisikan kegagalan (skor 0-59) sebagai lebih dari setengah skala penilaian.
Beberapa kursus bahkan memiliki biner sederhana untuk mengukur pembelajaran: lulus atau gagal. Satu atau yang lain.
Terlalu mudah untuk jatuh dalam pemikiran dikotomis tentang prestasi akademik Anda.
Pola pikir pertumbuhan, yang semakin populer, mendorong siswa untuk mengenali kemajuan bertahap menuju penguasaan - untuk melihat diri mereka bergerak lebih dekat untuk dapat melakukan apa yang telah mereka lakukan.
Itu bisa membatasi karier Anda
Pemikiran dikotomis membuat dan menempel pada kategori yang didefinisikan secara kaku: Pekerjaan saya. Pekerjaan mereka. Peran saya Peran mereka.
Dalam banyak lingkungan kerja kolaboratif di mana peran bergeser, berkembang, dan dibentuk ulang, memiliki batasan yang kaku dapat membuat Anda dan organisasi tidak mencapai tujuan.
Sebuah studi tahun 2017 meneliti cara kerja studio film Belanda.
Ditemukan bahwa beberapa ambiguitas dalam peran dan tanggung jawab orang-orang memiliki efek keseluruhan positif pada proyek kreatif, meskipun beberapa konflik muncul ketika orang memperluas ruang lingkup pekerjaan mereka.
Pemikiran hitam-putih juga dapat membatasi cara Anda berpikir tentang prospek karier Anda.
Selama krisis keuangan 2008, banyak orang kehilangan pekerjaan yang sudah lama mereka miliki.
Seluruh sektor melambat atau berhenti mempekerjakan. Krisis memaksa orang untuk melihat set keterampilan mereka secara ekspansif, alih-alih berpegang teguh pada gagasan kaku tentang apa yang bisa mereka lakukan.
Memikirkan karir Anda sebagai sesuatu yang tetap dan sempit dapat menyebabkan Anda kehilangan peluang yang mungkin Anda temukan memperkaya, secara harfiah dan kiasan.
Ini bisa mengganggu kebiasaan makan sehat
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara gangguan makan dan pemikiran dikotomis.
Berpikir hitam dan putih dapat menyebabkan orang:
- lihat makanan tertentu baik atau buruk
- lihatlah tubuh mereka sendiri sebagai sempurna atau memberontak
- makan dalam siklus pesta, semua-atau-tidak sama sekali siklus
Para peneliti juga menemukan bahwa pemikiran dikotomis dapat mendorong orang untuk membuat pengekangan makanan yang kaku, yang dapat membuat sulit untuk mempertahankan hubungan yang sehat dengan makanan.
Apakah hitam dan putih menganggap gejala dari kondisi lain?
Beberapa pemikiran hitam dan putih adalah normal, tetapi pola pikir dikotomis yang persisten dikaitkan dengan sejumlah kondisi.
Narsisme (NPD)
NPD adalah suatu kondisi yang menyebabkan:
- rasa mementingkan diri sendiri yang berlebihan
- kebutuhan yang mendalam akan perhatian
- kurangnya empati terhadap orang lain
Pemikiran hitam-putih adalah salah satu gejala dari gangguan kepribadian ini.
Para peneliti telah menemukan bahwa kecenderungan berpikir dikotomis membuat jauh lebih sulit bagi orang dengan NPD untuk mendapatkan bantuan yang mereka butuhkan karena mereka mungkin mendevaluasi dan membuang terapis terlalu cepat.
Borderline personality disorder (BPD)
Lembaga Kesehatan Mental Nasional menggambarkan BPD sebagai penyakit mental yang menyebabkan orang "mengalami episode kemarahan, depresi, dan kecemasan yang intens."
Orang dengan BPD:
- biasanya memiliki masalah dalam mengendalikan impuls
- sering mengalami pemikiran hitam dan putih
- mungkin bergumul dengan hubungan interpersonal
Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa kecenderungan untuk berpikir dalam kebalikannya adalah inti dari masalah yang dimiliki oleh banyak orang dengan BPD dalam hubungan mereka.
Obsesif kompulsif (OCD)
Beberapa psikolog berpikir orang yang memiliki OCD biasanya berpikir dalam pola semua atau tidak sama sekali karena kemampuan untuk memasukkan sesuatu ke dalam kategori perusahaan dapat memberi mereka rasa kontrol terhadap keadaan mereka.
Pemikiran dikotomis memungkinkan orang untuk mempertahankan perfeksionisme yang kaku, dan itu bisa membuat lebih sulit untuk mendapatkan bantuan.
Jika seseorang mengalami kemunduran, akan mudah untuk melihatnya sebagai kegagalan total terapi alih-alih melihatnya sebagai cegukan sesaat dalam perkembangan keseluruhan.
Kecemasan dan depresi
Orang yang rentan terhadap kecemasan dan depresi mungkin memiliki kecenderungan untuk berpikir secara absolut.
Sebuah studi tahun 2018 yang meneliti pidato alami orang dengan kecemasan dan depresi menemukan lebih banyak menggunakan bahasa "absolut" di antara mereka daripada dalam kelompok kontrol.
Pemikiran semua atau tidak sama sekali juga dapat menyebabkan kita merenung, yang dapat memperburuk kecemasan atau depresi.
Perlu juga dicatat bahwa para peneliti telah menemukan hubungan antara pemikiran hitam dan putih dan perfeksionisme negatif.
Para peneliti telah menemukan pemikiran hitam dan putih hadir ketika orang berurusan dengan kecemasan dan depresi.
Rasisme dan homofobia
Sudah diduga bahwa pemikiran dikotomis mungkin merupakan akar dari beberapa divisi sosial kita yang paling gigih.
Ideologi rasis, transphob, dan homofobik sering terpaku pada kelompok "dalam" dan "keluar" dalam masyarakat.
Ideologi ini cenderung melibatkan memproyeksikan kualitas negatif hampir secara eksklusif pada kelompok "keluar".
Stereotip negatif biasanya digunakan untuk menggambarkan anggota kelompok yang mereka yakini berbeda dengan diri mereka sendiri.
Apa yang menyebabkan pemikiran hitam dan putih?
Meskipun gangguan kepribadian dan kondisi kesehatan mental kadang-kadang bersifat genetik, tidak ada penelitian yang cukup untuk mengatakan secara meyakinkan bahwa pemikiran hitam-putih itu sendiri diwarisi.
Namun, ini dikaitkan dengan trauma masa kecil atau orang dewasa.
Para peneliti berpikir bahwa ketika kita mengalami trauma, kita dapat mengembangkan pola berpikir dikotomis sebagai strategi mengatasi atau mencoba melindungi diri kita dari bahaya di masa depan.
Bagaimana Anda bisa mengubah pemikiran hitam dan putih?
Berpikir hitam dan putih benar-benar dapat membuat hal-hal sulit bagi Anda secara pribadi dan profesional, dan telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan mental yang dapat diobati.
Untuk alasan ini, penting untuk berbicara dengan psikoterapis atau profesional kesehatan mental jika Anda memperhatikan bahwa berpikir secara ekstrem memengaruhi kesehatan, hubungan, atau suasana hati Anda.
Anda mungkin ingin bekerja dengan seseorang yang terlatih dalam terapi perilaku kognitif, karena telah terbukti efektif dalam menangani pemikiran dikotomis.
Anda mungkin juga terbantu untuk mencoba beberapa metode ini:
- Cobalah untuk memisahkan apa yang Anda lakukan dari siapa Anda. Ketika kita menyamakan kinerja kita pada satu metrik dengan nilai keseluruhan kita, kita akan menjadi rentan terhadap pemikiran hitam-putih.
- Coba daftar opsi. Jika pemikiran hitam-putih membuat Anda hanya mengunci dua hasil atau kemungkinan, sebagai latihan, tuliskan sebanyak mungkin pilihan lain yang dapat Anda bayangkan. Jika Anda kesulitan memulai, cobalah membuat tiga alternatif pada awalnya.
- Berlatih pengingat realitas. Ketika Anda merasa lumpuh oleh pemikiran hitam dan putih, katakan atau tulis pernyataan faktual kecil, seperti Ada beberapa cara saya bisa menyelesaikan masalah ini, saya akan membuat keputusan yang lebih baik jika saya mengambil waktu untuk mendapatkan informasi lebih lanjut, dan kami berdua mungkin sebagian benar.
- Cari tahu apa yang dipikirkan orang lain. Berpikir hitam dan putih dapat mencegah Anda melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain. Saat Anda berkonflik dengan seseorang, ajukan pertanyaan klarifikasi dengan tenang agar Anda bisa memahami dengan jelas sudut pandang mereka.
Garis bawah
Berpikir hitam-putih adalah kecenderungan untuk berpikir secara ekstrem. Meskipun normal dari waktu ke waktu, mengembangkan pola pemikiran dikotomis dapat mengganggu kesehatan, hubungan, dan karier Anda.
Ini terkait dengan kecemasan, depresi, dan sejumlah gangguan kepribadian, jadi jika Anda merasa terhambat oleh pemikiran hitam putih, penting untuk berbicara dengan terapis.
Seorang terapis dapat membantu Anda mempelajari beberapa strategi untuk secara bertahap mengubah pola pikir ini dan menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih memuaskan.
