Couch Stretch: Cara Melakukan, Variasi, Target Otot, Tindakan Pencegahan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Peregangan sofa adalah pembuka pinggul yang efektif yang mengurangi keketatan dan meningkatkan mobilitas di punggung, inti, dan pinggul Anda.

Pinggul Anda bisa menjadi kencang karena terlalu banyak duduk, postur yang buruk, atau ketidakseimbangan otot. Ini sering menyebabkan ketidaknyamanan, rasa sakit, dan kelemahan pada inti, punggung, dan pinggul Anda.

Artikel ini membahas bagaimana melakukan peregangan sofa dengan aman bersama dengan beberapa variasi dan tips penyelarasan.

Cara melakukan peregangan sofa

Peregangan sofa cukup aman untuk dilakukan setiap hari dan merupakan salah satu peregangan yang Joely Franklin, pelatih pribadi Level 3 dan terapis olahraga, mengajar kliennya secara teratur.

Franklin menekankan pentingnya mengaktifkan inti Anda sepanjang peregangan sehingga Anda tidak sepenuhnya santai. Ini membantu menyelaraskan tubuh Anda.

Anda juga bisa melakukan peregangan ini menggunakan bola, dinding, atau permukaan yang kokoh. Gunakan bantal atau keset di bawah lutut jika Anda meletakkannya di permukaan yang keras.

Untuk melakukan peregangan sofa:

Tekuk lutut kiri dan letakkan tulang kering di sepanjang bantal belakang sofa (atau kursi) dengan jari-jari kaki mengarah ke atas.
Jaga agar paha kiri Anda sejajar dengan tubuh Anda.
Tempatkan kaki kanan di depan, luruskan lutut di atas pergelangan kaki.
Rentangkan tulang belakang Anda dan libatkan inti dan glutes Anda.
Jaga pinggul Anda tetap lurus.
Tahan setidaknya selama 45 detik.
Lakukan sebaliknya.

Lakukan peregangan sofa setiap hari. Beberapa kali per minggu, habiskan sedikit waktu ekstra untuk peregangan ini dengan mengulangi setiap sisi beberapa kali. Anda juga dapat menghabiskan waktu ekstra untuk meregangkan sisi mana saja yang paling tidak fleksibel.

Bagikan di Pinterest

Variasi peregangan sofa

Untuk mendapatkan sentuhan segar di sofa, cobalah variasi ini. Pastikan tubuh Anda tetap selaras untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Dukungan kaki depan

Jika pinggul Anda kencang, gerakkan kaki depan ke bawah, dengan lutut di lantai dan kaki ditekan ke dinding untuk menopang.

Peregangan sofa rendah

Untuk menambah kemudahan, bergantung pada pinggul Anda untuk condong ke depan, letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki depan Anda. Tambahkan sentuhan lembut dengan mengangkat satu tangan ke samping dan memutar ke arah itu.

Kaki depan terangkat

Untuk meningkatkan intensitas, letakkan piring atau balok di bawah kaki depan Anda.

Memutar peregangan sofa

Pertahankan pinggul Anda agar persegi saat Anda memutar tubuh bagian atas ke arah kaki depan Anda.

Peregangan sisi sofa bengkok

Angkat lengan yang ada di sisi yang berlawanan dengan kaki depan Anda. Perlahan condong ke sisi yang sama dengan kaki depan Anda, rasakan peregangan di sepanjang sisi tubuh Anda.

Manfaat peregangan sofa

Peregangan sofa memanjang dan membuka fleksor pinggul Anda, yang seringkali kencang dan memendek karena banyak duduk, bersepeda, atau berlari. Peregangan dapat membantu mencegah cedera dan memungkinkan Anda merasa lebih baik secara keseluruhan, baik secara mental maupun fisik.

Manfaat peregangan ini meliputi:

mengurangi sesak dan meningkatkan mobilitas pinggul
meningkatkan fleksibilitas keseluruhan
mengurangi rasa sakit di punggung, paha, dan lutut Anda
mengaktifkan dan memperkuat glutes dan core Anda
membantu kelincahan Anda selama semua jenis aktivitas fisik
memungkinkan Anda untuk memiliki postur yang lebih baik saat melakukan kegiatan sehari-hari
membantu dengan kemudahan gerakan secara keseluruhan

Otot-otot bekerja

Peregangan sofa membuka pinggul Anda, menargetkan fleksor pinggul Anda, yang merupakan otot di bagian depan pinggul Anda.

Anda menggunakan otot-otot ini saat mengangkat paha ke arah dada atau membungkuk menjadi squat. Fleksor pinggul menempel pada paha depan Anda, yang akan diperpanjang dan dilonggarkan selama peregangan sofa.

Peregangan sofa juga menargetkan otot glute, paha belakang, dan fleksor lutut Anda. Saat melakukan peregangan sofa, pastikan untuk menggunakan glutes Anda, terutama glutes dari kaki belakang Anda. Ini membantu menjaga punggung bagian bawah dan pinggul Anda stabil dan selaras.

Tindakan pencegahan

Karena ini adalah peregangan yang dalam, Anda harus membangun peregangan sofa dengan lambat jika Anda baru berolahraga atau memiliki banyak sesak.

Kerjakan peregangan ini secara perlahan, langkah demi langkah

Franklin mencatat bahwa sangat penting untuk melakukan peregangan sofa secara bertahap. Jika Anda bergerak terlalu cepat, itu bisa menyakitkan atau tidak nyaman.

Jika Anda memiliki fleksibilitas terbatas, lakukan peregangan punggung bawah, pinggul, dan quad yang lebih mudah untuk menciptakan keterbukaan di tubuh Anda. Ini memberi Anda mobilitas yang dibutuhkan untuk melakukan peregangan sofa dengan aman.

Anda mungkin merasakan sensasi atau ketidaknyamanan ringan, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit atau mengalami guncangan di tubuh Anda. Anda harus bisa bernapas dalam, nyaman, dan mantap sepanjang peregangan.

Buat garis lurus dari pinggul ke lutut

Franklin menekankan bahwa peregangan sofa bukanlah sepak terjang. Dia menyarankan agar Anda membuat garis lurus dari pinggul ke lutut sehingga Anda tidak bergeser ke depan seperti saat terjang.

"Suruh seseorang mengawasi Anda untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar," katanya. "Dengan cara ini Anda akan mendapatkan manfaat penuh dengan perataan yang benar."

Dia menambahkan bahwa penting untuk menghindari memutar tulang belakang dada, hanya bergerak di bidang sagital sehingga Anda tidak bergerak ke kedua sisi. Luruskan pinggul Anda dengan menghadap ke depan, dan hindari membiarkan lutut Anda jatuh ke tengah atau membuka ke samping.

Lewati peregangan ini jika Anda memiliki masalah lutut

Lewati peregangan ini jika Anda memiliki masalah lutut. Hindari memberi tekanan langsung pada lutut belakang Anda. Gunakan lutut belakang Anda sebagai jangkar ke tanah dan menstabilkan tubuh Anda. Jangan biarkan lutut depan Anda melewati pergelangan kaki Anda.

Berhati-hatilah untuk tidak memunggungi punggung Anda

Cegah punggung Anda dari overarching, yang dapat menyebabkan kompresi tulang belakang Anda. Sebagai gantinya, pertahankan tulang belakang netral dan jangan membungkuk atau jatuh ke bawah. Pertahankan penyelarasan pinggul yang tepat dengan memutar pinggul Anda secara internal. Jangan biarkan pinggul Anda terbuka ke samping.

Takeaways kunci

Peregangan standar di antara atlet, peregangan sofa bermanfaat bagi kebanyakan orang dan dapat menjadi tambahan yang berguna untuk fleksibilitas dan mobilitas rutin Anda. Ini juga merupakan pilihan yang bagus ketika Anda harus melakukan banyak kegiatan duduk atau menggunakan kaki Anda.

Intensitas peregangan sofa berarti Anda mungkin harus melakukannya perlahan. Tidak apa-apa untuk mengambilnya kembali beberapa langkah jika peregangan terlalu dalam atau menyebabkan rasa sakit.

Ingatlah bahwa setiap tubuh berbeda, jadi modifikasi dan sesuaikan jika peregangan ini tidak nyaman atau efektif untuk Anda. Ada banyak opsi lain yang tersedia.

Jika Anda memiliki kesempatan, dapatkan umpan balik atau bantuan dari profesional kebugaran yang berkualifikasi atau teman yang terampil yang dapat memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari peregangan berharga ini.