Cara Melakukan Burpee: Panduan Langkah-demi-Langkah, Manfaat, Variasi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Meskipun namanya lucu, dan mungkin tidak sepopuler pushups atau squat, burpe adalah latihan yang menantang yang melatih banyak kelompok otot utama di tubuh Anda.

Burpee pada dasarnya adalah latihan dua bagian: pushup diikuti oleh lompatan di udara.

Melakukan beberapa burpe secara berurutan bisa melelahkan, tetapi latihan serbaguna ini mungkin sepadan dengan hasilnya, terutama jika Anda mencari cara untuk membangun kekuatan dan daya tahan, sambil membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran kardio Anda.

Berikut adalah cara melakukan burpe dengan benar dan aman, dan variasi yang dapat Anda coba jika Anda menginginkan opsi burpee yang lebih mudah atau lebih menantang.

Apa manfaat burpee?

Jika Anda tidak yakin apakah akan ikut-ikutan, pertimbangkan manfaat berikut.

Membakar kalori

Kebanyakan orang dapat melakukan sekitar 20 burpe dalam satu menit. Berdasarkan ini, tabel di bawah ini menunjukkan berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan melakukan burpe tanpa henti selama satu menit.

Bobot	Kalori terbakar
125 pound orang	10
155 pon orang	12.5
185 pon orang	15

Berdasarkan bagan ini, orang dengan berat 155 pon dapat membakar sekitar 250 kalori dengan melakukan burpe selama 20 menit.

Anda akan membakar lebih banyak kalori jika melakukan burpe dengan intensitas yang lebih tinggi.

Menawarkan latihan seluruh tubuh

Burpe adalah latihan senam. Ini berarti mereka menggunakan berat badan Anda untuk perlawanan. Dengan burpe, fokusnya adalah latihan senam seluruh tubuh yang bertujuan untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot di tubuh bagian bawah dan atas.

Latihan bersendawa standar berfungsi untuk menguatkan otot-otot di kaki, pinggul, bokong, perut, lengan, dada, dan bahu.

Meningkatkan kebugaran kardio dan membakar lemak

Burpe dapat dilakukan sebagai bagian dari rejimen pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah jenis latihan kardio yang mengharuskan Anda melakukan latihan singkat yang intens, diikuti dengan periode istirahat singkat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT mungkin cara yang efektif untuk membakar lemak tubuh, terutama di sekitar perut dan perut. Juga, menurut sebuah studi besar yang dilakukan pada tahun 2015, para peneliti menemukan bahwa melakukan bentuk olahraga yang lebih kuat tampaknya terkait dengan menjalani hidup yang lebih lama.

Selain membakar lemak, termasuk burpe dalam latihan rutin Anda dapat membantu Anda menuai banyak manfaat kardio lainnya, seperti:

jantung dan paru-paru lebih kuat
peningkatan aliran darah
menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes
darah rendah
peningkatan kadar kolesterol
peningkatan fungsi otak

Nyaman dan serbaguna

Anda tidak perlu peralatan apa pun untuk melakukan burpe. Yang Anda butuhkan adalah berat badan Anda sendiri dan ruang yang cukup untuk melakukan gerakan. Jadi, bahkan jika Anda berada di apartemen kecil, kamar hotel, atau kantor kecil, Anda masih bisa memompa darah dengan melakukan burpe.

Jika Anda ingin variasi, mudah untuk membuat beberapa modifikasi pada burpee standar dengan memasukkan beban atau menambahkan pushup atau jump ekstra.

Cara melakukan burpee

Bagikan di Pinterest

Cara termudah untuk menggambarkan burpee adalah dengan menganggapnya sebagai push-up diikuti oleh jump squat.

Cara melakukan burpee dengan bentuk yang benar

Mulailah dalam posisi jongkok dengan lutut ditekuk, punggung lurus, dan kaki selebar bahu.
Turunkan tangan Anda ke lantai di depan Anda sehingga itu hanya di dalam kaki Anda.
Dengan beban di tangan, tendang kembali sehingga Anda berada di tangan dan kaki, dan dalam posisi push-up.
Menjaga tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit, lakukan satu pushup. Ingatlah untuk tidak membiarkan punggung Anda melorot atau menempel di udara.
Lakukan tendangan katak dengan melompat ke belakang ke posisi awal.
Berdiri dan raih lengan Anda di atas kepala.
Melompat cepat ke udara sehingga Anda mendarat kembali di tempat Anda mulai.
Segera setelah Anda mendarat dengan lutut ditekuk, masuk ke posisi jongkok dan lakukan pengulangan lagi.

Cobalah untuk menyelesaikan beberapa repetisi dengan cepat agar jantung dan paru-paru Anda bekerja.

Cara membuatnya lebih mudah

Jika burpee standar terlalu menantang pada awalnya, Anda dapat membuat beberapa penyesuaian untuk menurunkan intensitas. Cobalah variasi ini jika Anda baru mengenal burpe:

Lewati pushup dan lompat. Mulailah dengan dorongan jongkok. Ini dimulai seperti burpee, tetapi alih-alih melakukan pushup dan kemudian melompat, Anda hanya mulai dalam posisi jongkok, tendang kaki Anda kembali sehingga Anda berada dalam posisi pushup, dan kemudian kembali ke posisi awal Anda.
Lewati lompatan. Alih-alih melompat ke udara setelah pushup, kembali saja ke posisi jongkok.
Lewati pushup. Jika otot atau bahu dada Anda tidak siap untuk pushup, pegang posisi papan selama beberapa detik alih-alih melakukan pushup. Anda juga bisa melakukan push-up parsial sampai Anda membangun lebih banyak kekuatan.

Cara membuatnya lebih menantang

Ada beberapa cara untuk meningkatkan kesulitan burpee standar. Inilah tiga contoh.

1. Kotak burpee melompat

Bagikan di Pinterest

Untuk variasi ini, Anda memerlukan kotak plyo atau bangku atau benda padat lainnya yang akan menopang berat badan Anda.

Berdiri di depan kotak dalam posisi berjongkok seperti biasa, tetapi alih-alih menjatuhkan diri ke lantai untuk pushup, letakkan tangan Anda di atas kotak atau bangku, dan lakukan pushup yang dimodifikasi.
Kemudian, alih-alih melompat ke udara, melompatlah ke atas kotak sebagai gantinya.
Mendarat dengan lembut di lantai, dengan lutut ditekuk, dan bergerak lurus ke pengulangan berikutnya.

2. Burpee dengan bola Bosu

Bagikan di Pinterest

Dengan variasi ini, Anda akan menggunakan bola Bosu dengan sisi rata menghadap ke atas.

Mulailah dalam posisi jongkok dengan lutut ditekuk, memegang ujung luar bola Bosu.
Turunkan tangan Anda ke lantai, pegang bola Bosu.
Tempatkan bola Bosu tepat di bawah Anda, dan letakkan tangan Anda di atas permukaan datar saat Anda melakukan pushup.
Kemudian, ambil tepi bola Bosu yang berlawanan dan angkat ke atas kepala saat Anda berdiri tegak.
Turunkan ke lantai dan ulangi.

3. Burpee dengan dumbbell

Bagikan di Pinterest

Mulailah dalam posisi jongkok sambil memegang dumbbell 5 pon di masing-masing tangan.
Turunkan diri Anda ke tanah, dengan dumbel di bawah bahu Anda. Pegang dumbbell saat Anda melakukan pushup.
Alih-alih melompat, berdirilah dan angkat kedua dumbbell di atas kepala Anda.
Turunkan bobot ke sisi Anda dan kembali ke posisi awal.
Untuk tantangan yang lebih besar, Anda bisa melompat sambil memegang dumbbell, tetapi hanya jika Anda dapat dengan mudah mengontrol bobotnya.

Tips Keamanan

Seperti latihan lainnya, burpe hanya efektif jika Anda melakukannya dengan aman dan menghindari cedera.

Mulailah perlahan dan lakukan beberapa repetisi pada awalnya. Setelah Anda terbiasa bergerak dan dapat melakukannya dengan mudah tanpa rasa sakit, coba tambahkan lebih banyak repetisi.

Cobalah untuk mengerjakan hingga 8 atau 10 repetisi berturut-turut sebelum berhenti, kemudian lakukan set lainnya.

Karena Anda harus turun ke pushup, burpe dapat memberi tekanan ekstra pada pergelangan tangan dan bahu Anda. Berhati-hatilah agar tidak bergerak terlalu cepat sehingga Anda memutar pergelangan tangan saat mendarat.

Pastikan Anda memiliki komponen dasar latihan sebelum Anda menambah beban atau dorongan atau lompatan ekstra.

Garis bawah

Burpe bisa melelahkan. Apa yang membuat mereka melelahkan dan menantang adalah apa yang juga membuat mereka latihan yang sangat efektif yang dapat membantu membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardio.

Jika Anda tidak yakin bagaimana cara melakukan burpee, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk membantu Anda. Selain itu, jika Anda baru berolahraga atau latihan interval intensitas tinggi, atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk memastikan burpe aman bagi Anda.