Teknik dan tips penyelarasan yang tepat
Untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan anjing burung, Anda harus menyelaraskan tubuh Anda dengan benar dan menggunakan teknik yang tepat.
Kiat-kiat berikut mungkin tampak seperti banyak yang harus diperhatikan ketika Anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya. Cobalah berfokus pada beberapa petunjuk ini sekaligus, alih-alih mencoba mempelajari semuanya sekaligus.
- Pertahankan pinggul sejajar dan jangan putar panggul.
- Hindari mengangkat kaki terlalu tinggi atau membiarkan tulang belakang Anda melengkung melewati posisi aslinya.
- Rasakan garis energi dari ujung jari Anda, di sepanjang tubuh Anda, dan keluar melalui jari-jari kaki Anda.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan gunakan inti Anda untuk mencegah punggung Anda kendur.
- Jangan biarkan dada Anda tenggelam ke lantai.
- Tarik bilah pundak Anda ke belakang, ke bawah, dan menjauh dari telinga Anda.
- Jaga agar bagian belakang leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Bergerak perlahan dan dengan kontrol.
- Pertahankan pernapasan lancar dan rata.
Variasi dari latihan anjing burung
Ada beberapa variasi latihan anjing burung yang dapat Anda lakukan ketika Anda ingin mencampur rutinitas Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk dicoba:
Anjing burung tertimbang
- Bawa siku ke lutut setelah setiap ekstensi.
- Putar tubuh bagian atas Anda setiap kali Anda memanjangkan tangan dan kaki Anda.
- Untuk melonggarkan sendi Anda, putar pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda yang panjang.
- Gunakan pergelangan kaki atau beban bebas untuk meningkatkan resistensi.
- Gunakan karet gelang di sekitar kaki atau tangan Anda.
- Denyut lengan dan tungkai Anda yang panjang. Kemudian buat lingkaran kecil di kedua arah.
Bagikan di Pinterest
Posisi pushup
Anda juga dapat mencoba melakukan latihan anjing burung dalam posisi pushup.
Jika Anda merasa kesulitan untuk mengangkat kedua lengan dan kaki secara bersamaan, lakukan latihan dengan hanya satu ekstremitas pada satu waktu.
Uji stabilitas Anda dengan menempatkan cangkir kertas yang kosong atau penuh air di panggul Anda. Cobalah untuk menjaga agar cangkir tidak jatuh atau tumpah. Jika jatuh atau tumpah, gunakan perut bagian bawah untuk menstabilkan tubuh Anda.
Anda juga dapat meletakkan batang lampu atau roller busa di bahu Anda untuk memastikannya sejajar dengan lantai.
Untuk menstabilkan panggul Anda dan memastikan punggung bagian bawah Anda tidak overextending, lakukan latihan ini di atas bangku rendah atau bola stabilitas. Tingkatkan daya tahan Anda dengan menyelesaikan lebih banyak pengulangan dengan lebih sedikit istirahat di antara set.
Otot ditargetkan oleh latihan anjing burung
Latihan anjing burung bekerja erector spinae, rectus abdominis, dan glutes. Ini memungkinkan gerakan, kontrol, dan stabilitas seluruh tubuh.
Ini adalah latihan yang ideal untuk orang-orang dengan masalah punggung bawah, termasuk hipermobilitas, dan dapat membantu untuk mengembangkan keseimbangan dan postur yang baik.
Saat melakukan latihan, fokuslah pada menggerakkan tubuh Anda secara keseluruhan alih-alih mengisolasi otot atau gerakan.
Anjing burung mengajarkan Anda untuk menggunakan perut Anda dan menstabilkan punggung Anda saat menggerakkan ekstremitas Anda. Ini memungkinkan Anda untuk lebih mudah dan mudah dalam gerakan harian dan atletik.
Latihan alternatif yang menargetkan otot yang sama
Ada beberapa latihan yang menargetkan otot yang sama dengan latihan anjing burung. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai tambahan atau sebagai pengganti anjing burung. Inilah beberapa untuk Anda mulai.
Goyang ke belakang ke belakang
Lakukan latihan ini, juga disebut peregangan punggung bawah yang goyang, untuk meringankan ketegangan dan rasa sakit di punggung dan pinggul. Ini membantu untuk melonggarkan tubuh Anda sebelum peregangan yang lebih sulit.
Pose jembatan
Lakukan latihan inti ini untuk memperkuat dan memobilisasi punggung bawah Anda. Jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda dengan jari-jari kaki menghadap ke depan. Setelah melakukan gulungan tulang belakang yang dinamis, letakkan blok di bawah punggung bawah Anda. Tahan posisi ini selama 3-5 menit.
Bagikan di Pinterest
Kemiringan pinggul
Latihan ini mendukung punggung bagian bawah, glutes, dan perut. Tempatkan bantal di bawah kepala atau bahu Anda untuk dukungan ekstra. Jaga tubuh Anda rileks dan gunakan gerakan untuk memijat punggung Anda dengan lembut.
Bagikan di Pinterest
Donkey menendang
Latihan ini membantu keseimbangan dan stabilitas Anda serta memperkuat otot perut, perut, dan pinggul Anda. Distribusikan berat badan Anda secara merata, dan jangan mengangkat kaki Anda lebih tinggi dari pinggul Anda.
Bagikan di Pinterest
Lihat beberapa variasi variasi tendangan keledai untuk mengubah rutinitas Anda.
Bawa pulang
Anjing burung adalah latihan yang efektif yang cocok untuk kebanyakan orang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran apa pun jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat apa pun.
Lakukan anjing burung sendiri selama beberapa menit per hari, atau tambahkan ke program kebugaran Anda saat ini.
Pastikan Anda menggunakan bentuk, teknik, dan pernapasan yang tepat. Jangan ragu untuk memodifikasi latihan untuk sedikit variasi atau membuatnya lebih sulit.
Latihan anjing burung membangun kekuatan dan mengurangi nyeri punggung bawah. Tidak masalah melakukan peregangan saat Anda merasa sakit selama Anda lembut dan jangan terlalu memaksakan diri.
Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan selama atau setelah latihan, hentikan latihan dan berbicara dengan dokter.
