Bulgarian Split Squat: 13 Manfaat, Form Tips, Variasi, Bobot

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apakah kaki yang lebih kuat ada di bagian atas daftar keinginan Anda? Hasil dari memasukkan squat Bulgaria split ke dalam rutinitas Anda bisa menjadi mimpi yang menjadi kenyataan - diperlukan keringat!

Jenis squat satu kaki, squat Bulgaria pasti akan memberikan manfaat besar bagi tubuh bagian bawah Anda.

Dengan satu kaki di belakang Anda dan terangkat dari tanah, latihan ini menargetkan banyak otot yang sama dengan squat tradisional, tetapi dengan penekanan pada paha depan.

Apa gunanya?

Manfaat dari squat Bulgaria berlimpah.

Sebagai latihan tubuh bagian bawah, ini memperkuat otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, glute, dan betis.

Juga, sebagai latihan satu kaki, inti Anda dipaksa untuk bekerja dalam gir untuk mempertahankan keseimbangan Anda.

Squat tradisional menempatkan beban yang cukup besar di punggung bagian bawah Anda - berpotensi menyebabkan cedera - tetapi squat split Bulgaria sebagian besar menghilangkan punggung bagian bawah dari persamaan, menempatkan penekanan pada kaki.

Jika Anda memiliki masalah punggung - atau bahkan jika tidak! - Langkah ini bisa menjadi pilihan bagus untuk Anda.

Apa bedanya dengan squat satu kaki?

Meskipun baik squat Bulgaria split dan squat single-leg fokus pada paha depan dan membutuhkan keseimbangan, ada beberapa perbedaan halus.

Dalam squat satu kaki, kaki stabil Anda keluar di depan Anda. Dalam squat split Bulgaria, kaki stabil Anda berada di belakang Anda pada permukaan yang ditinggikan.

Squat split Bulgaria juga memungkinkan Anda untuk mencapai kedalaman yang lebih besar daripada squat satu kaki, membutuhkan fleksibilitas di pinggul Anda.

Apakah ada berbagai jenis squat Bulgaria split?

Ada dua variasi pada squat Bulgaria split - satu yang quad dominan dan satu yang glute dominan.

Posisi kaki Anda menentukan hal ini. Jika kaki Anda lebih jauh dari permukaan yang ditinggikan, Anda akan lebih menekankan glutes dan hamstring Anda; jika lebih dekat ke permukaan yang ditinggikan, Anda akan memukul paha depan Anda lebih banyak.

Kedua variasi itu bermanfaat! Ini akhirnya tergantung pada preferensi pribadi Anda, serta apa yang terasa lebih alami berdasarkan pada fleksibilitas dan mobilitas Anda.

Bermain-main dengan setiap varietas dapat membantu Anda mengidentifikasi mana yang paling cocok untuk Anda.

Bagaimana Anda melakukannya?

Bagikan di Pinterest

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri sekitar 2 kaki di depan bangku atau langkah setinggi lutut.
2. Angkat kaki kanan ke atas di belakang Anda dan letakkan bagian atas kaki Anda di bangku. Kaki Anda harus tetap selebar bahu, dan kaki kanan Anda harus cukup jauh di depan bangku tempat Anda bisa terjatuh dengan nyaman - melompat-lompat sedikit sehingga Anda dapat menemukan tempat yang tepat. Jika posisi telapak kaki lebih dekat bekerja, pastikan saja ketika Anda turun ke bawah, lutut kiri Anda tidak jatuh di atas garis jari-jari kaki Anda.
3. Saat menarik inti tubuh Anda, gulung bahu ke belakang dan condongkan sedikit ke depan di pinggang, mulai turun ke bawah pada kaki kiri, menekuk lutut.
4. Jika menyelesaikan squat split Bulgaria dominan-kuadrat, berhentilah sebelum lutut Anda jatuh di atas jari-jari kaki. Jika menyelesaikan squat split Bulgaria dominan glute, berhentilah ketika paha kiri Anda sejajar dengan tanah.
5. Dorong ke atas melalui kaki kiri Anda, menggunakan kekuatan dari paha depan dan paha belakang Anda untuk kembali berdiri.
6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan pada kaki ini, lalu beralih, dengan meletakkan kaki kiri di atas bangku.

Jika Anda baru mengenal squat Bulgaria, mulailah dengan 2 set 6 hingga 8 repetisi di setiap kaki sampai Anda terbiasa dengan gerakan dan mendapatkan kekuatan.

Saat Anda dapat menyelesaikan 3 set 12 repetisi pada setiap kaki dengan nyaman, pertimbangkan untuk menambahkan dumbel ringan di masing-masing tangan untuk beberapa resistensi tambahan.

Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?

Tambahkan squat split Bulgaria ke rutinitas Anda pada hari tubuh bagian bawah untuk meningkatkan kekuatan kaki, atau menambahkannya ke latihan seluruh tubuh untuk mencampuradukkan berbagai hal.

Dipasangkan dengan 3 hingga 5 latihan kekuatan tambahan, Anda akan segera menuju inti dan kaki yang lebih kuat dalam waktu singkat.

Seperti halnya semua latihan kekuatan, pastikan Anda telah melakukan pemanasan yang benar sebelumnya dengan 5 hingga 10 menit cardio intensitas rendah hingga sedang, diikuti oleh beberapa peregangan dinamis atau penggulungan busa.

Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?

Meskipun pergerakan squat Bulgaria lebih mudah dikuasai daripada squat tradisional, ada beberapa hal yang harus diwaspadai.

Kaki depan Anda tidak dalam posisi yang nyaman

Jika kaki depan Anda tidak diposisikan dengan benar, Anda akan menghabiskan banyak waktu untuk mencari sweet spot.

Ingatlah bahwa Anda tidak ingin kaki Anda begitu dekat dengan bangku sehingga lutut Anda jatuh di atas jari-jari kaki Anda, tetapi Anda juga tidak menginginkannya terlalu jauh.

Setelah Anda menemukan penempatan yang tepat, tandai lantai dengan halter atau piring kecil sehingga Anda akan memiliki panduan untuk set di masa depan.

Tubuh Anda tidak miring

Meskipun isyarat umum untuk latihan kekuatan adalah menjaga dada tetap tinggi, Anda sebenarnya ingin tubuh Anda sedikit dimiringkan ke depan untuk gerakan ini.

Anda akan membatasi rentang gerak Anda jika berada dalam posisi yang benar-benar tegak, memaksa lutut Anda keluar sebelum Anda mencapai kedalaman optimal.

Jika Anda melihat ini terjadi, tekuk pinggang Anda hingga batang tubuh Anda mencapai sudut 30 derajat, lalu coba lagi.

Variasi apa yang dapat Anda coba?

Setelah Anda menguasai jongkok split Bulgaria berat badan di bangku, coba tambahkan resistensi atau alat peraga lainnya.

Barbell

Bagikan di Pinterest

Muatkan barbel pada jebakan dan bahu Anda dan selesaikan gerakan yang sama.

Berhati-hatilah saat meletakkan kaki di belakang Anda, memastikan Anda tidak kehilangan keseimbangan dengan tambahan berat.

Halter atau kettlebell

Bagikan di Pinterest

Pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan sambil mengeksekusi squat Bulgaria.

Variasi tertimbang ini akan lebih mudah untuk dijalankan daripada variasi barbel, meskipun Anda akan terbatas pada kekuatan genggaman Anda.

Mesin Smith

Bagikan di Pinterest

Juga dikenal sebagai mesin jongkok dibantu, mesin Smith akan memungkinkan Anda untuk menguji kekuatan Anda dengan aman di jongkok split Bulgaria.

Posisikan palang setinggi bahu, turun dan lepaskan, lalu selesaikan gerakannya.

Bola olahraga

Bagikan di Pinterest

Menambahkan permukaan yang tidak stabil seperti bola gym (juga dikenal sebagai yoga atau bola olahraga) ke squat Bulgaria Anda menciptakan tantangan tambahan.

Gunakan bola sebagai ganti bangku - Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan dan menstabilkan diri saat berjongkok.

Band resistensi

Bagikan di Pinterest

Posisikan band resistensi di bawah kaki depan Anda, tekuk siku dan angkat gagang ke atas di bahu Anda.

Berjongkok, pertahankan posisi Anda dengan pegangan band resistensi.

Garis bawah

Squat split Bulgaria dapat memberikan manfaat besar bagi kaki dan inti Anda.

Plus, dengan lebih sedikit punggung bagian bawah yang dibutuhkan, latihan ini mungkin lebih disukai daripada squat tradisional untuk menambah kekuatan pada tubuh bagian bawah Anda.

Kuasai formulir yang benar dan Anda akan berada di jalan Anda untuk menambah kekuatan.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.