Jika Anda ingin melawan efek duduk sepanjang hari, latihan dan peregangan khusus pinggul akan menjadi teman terbaik Anda.
Masukkan jongkok cossack. Tes ini tidak hanya menguji kekuatan Anda tetapi juga mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
Squat cossack menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, dan adduktor pinggul sambil juga mengerjakan inti Anda, termasuk perut dan punggung bawah Anda.
Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dan jaringan ikat Anda juga akan ditargetkan.
Langkah ini dapat menjadi tantangan bagi pemula, tapi itu pasti layak diintegrasikan ke dalam rutinitas Anda.
Apa gunanya?
Squat Cossack memiliki banyak manfaat.
Yang pertama adalah bidang pergerakannya. Dalam squat jongkok, Anda bekerja di bidang frontal, yang merupakan cara mewah untuk mengatakan sisi ke sisi.
Sebagian besar latihan kaki - seperti squat, lunges, dan deadlift - dilakukan di bidang sagital, atau depan ke belakang.
Ini berarti gerakan lateral, seperti squat squat, sering kali merupakan tambahan yang disambut baik karena melatih otot dan persendian Anda dari sudut yang berbeda.
Squat Cossack juga sangat menguntungkan dari sudut pandang mobilitas dan stabilitas.
Meskipun latihan ini memang menawarkan manfaat penguatan, Anda akan benar-benar meningkatkan rentang gerakan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda jika Anda melakukan squat squat secara konsisten (dan benar!).
Apa bedanya dengan sepak terjang samping?
Side lunge dan cossack squat sangat mirip.
Meskipun keduanya fokus pada otot yang sama, bentuk jongkok cossak sedikit berbeda dari lunge samping.
Dalam squat jongkok, posisi awal Anda adalah posisi yang sangat lebar. Dalam sepak terjang samping, Anda mulai dengan kaki bersama.
Selain itu, saat menyelesaikan squat jongkok, Anda mematahkan bidang paralel paha dengan lantai, jatuh ke bawah sedalam mungkin dari sisi ke sisi.
Di sisi terjang, Anda akan tetap sejajar dengan paha.
Bagaimana Anda melakukannya?
Bagikan di Pinterest
Jongkok cossack akan menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda dari banyak latihan tubuh bagian bawah lainnya.
Yang terbaik untuk memulai hanya dengan berat badan dan kemajuan setelah Anda menguasai gerakan.
Untuk bergerak:
- Asumsikan posisi awal dengan melebarkan kuda-kuda Anda sehingga kaki Anda membentuk segitiga dengan tanah. Jari-jari kaki Anda harus mengarah lurus ke depan.
- Tarik napas, dan gerakkan berat badan ke kaki kanan, tekuk lutut kanan dan duduk sejauh yang Anda bisa.
- Kaki kiri Anda harus tetap diperpanjang sementara kaki kiri Anda berputar di tumit, jari kaki ke atas.
- Tumit kanan Anda harus tetap di tanah dan tubuh Anda harus tegak.
- Berhentilah di sini, lalu buang napas dan dorong kembali ke posisi awal.
- Tarik napas lagi, dan turunkan berat badan ke kaki kiri Anda, ulangi langkah-langkah di atas.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Menambahkan cossack squat ke dalam rutinitas pemanasan, terutama sebelum latihan kaki, merupakan integrasi yang baik dari latihan ini.
Anda juga bisa menambahkan ini sebagai gerakan aksesori pada hari tungkai Anda, mengerjakan ini di antara squat atau lunges yang tertimbang.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Ada dua kesalahan umum yang terjadi selama jongkok cossack:
Anda tidak melengkungkan punggung
Jika pinggul Anda kurang fleksibel, batang tubuh Anda ingin maju dan punggung bawah Anda ingin melengkung saat Anda jatuh ke dalam gerakan squat cossack.
Tahan ini hanya dengan menurunkan sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan.
Anda juga dapat meletakkan tangan di tanah di depan Anda untuk bertindak sebagai mekanisme stabilisasi hingga fleksibilitas Anda meningkat.
Anda menjaga tumit Anda di tanah
Sekali lagi, ini mengarah pada fleksibilitas. Tanpa rentang gerakan yang tepat di pergelangan kaki Anda, Anda akan tergoda untuk mengangkat tumit Anda dari tanah untuk berjongkok lebih dalam ke dalam gerakan.
Hanya lebih rendah sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat tumit. Lakukan beberapa latihan mobilitas pergelangan kaki.
Variasi apa yang dapat Anda coba?
Cobalah variasi ini di atas squat jongkok jika Anda membutuhkan bantuan atau lebih banyak tantangan.
TRX cossack squat
Bagikan di Pinterest
Jika Anda tidak bisa menyelesaikan squat dengan kekuatan dan mobilitas Anda saat ini, mulailah dengan versi yang dibantu TRX.
Menyesuaikan tali TRX dengan panjang sedang, memegang gagang, rentangkan lengan Anda, dan selesaikan gerakan squat cossack.
Tali TRX akan membantu Anda mencapai kedalaman penuh.
Cossack squat yang dimuat di depan
Bagikan di Pinterest
Jika Anda kesulitan menjaga tubuh Anda tetap tegak, coba tambahkan beberapa penyeimbang dalam bentuk satu atau dua kettlebell.
Pegang dengan kedua tangan di depan dada Anda dan turunkan ke bawah. Anda akan merasa lebih mudah untuk tetap vertikal.
Cossack squat overhead satu lengan
Bagikan di Pinterest
Ada beberapa opsi untuk jongkok Cossack overhead, termasuk variasi satu lengan dan dua lengan.
Untuk variasi satu lengan - yang lebih mudah dari keduanya - pegang dumbel atau kettlebell ringan di tangan yang berlawanan dengan kaki yang Anda jongkok.
Rentangkan lengan Anda di atas kepala dan selesaikan gerakan squat cossack.
Selesai repetisi Anda di sisi ini, lalu alihkan beban ke sisi lain dan selesaikan repetisi di sisi lain.
Garis bawah
Jongkok cossack menguji mobilitas dan kekuatan Anda dengan cara yang unik. Dengan mengintegrasikan mereka ke dalam hari kaki Anda sebagai pemanasan atau aksesori untuk gerakan kaki tertimbang, tubuh Anda akan menuai manfaat dari berbagai gerakan baru.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
