Sekarang, Anda pasti sudah mendengar tentang semua hal baik yang dapat dilakukan squat. Dari peningkatan kekuatan hingga lebih banyak kekuatan hingga perampasan rampasan, manfaatnya sah.
Dengan banyak variasi squat - belakang, depan, piala, split, plié, dan single-leg untuk menyebutkan beberapa - kita harus bertanya: Apakah semua squat dibuat sama?
Kami di sini untuk demistifikasi perdebatan squat belakang versus squat depan. Baca terus untuk memutuskan mana yang cocok untuk Anda, dan bagaimana memasukkan masing-masing ke dalam rutinitas Anda sendiri.
Apa jawaban singkatnya?
Ketika mempertimbangkan apakah akan kembali berjongkok atau berjongkok, pikirkan dulu tentang kemampuan Anda sendiri, kemudian tentang tujuan Anda.
Meskipun kedua latihan ini bermanfaat, squat depan membutuhkan mobilitas yang sedikit lebih banyak daripada squat belakang, sehingga squat belakang mungkin merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang baru memulai.
Jika Anda lebih mengincar kekuatan dan kekuatan, tetaplah dengan jongkok belakang.
Jika Anda ingin mengembangkan beberapa paha pembunuh, fokuslah pada squat depan.
Apakah mereka bekerja dengan otot yang sama?
Baik jongkok belakang dan jongkok depan akan memberi Anda gamm pembunuh di sekitar. Meskipun mereka berdua variasi pada squat, mereka masing-masing menekankan otot yang berbeda.
Squat belakang menargetkan rantai posterior - atau bagian belakang tubuh Anda - termasuk punggung bawah, glutes, dan paha belakang. Paha depan dan inti juga terlibat.
Zona squat depan berada pada rantai anterior - atau bagian depan tubuh Anda - untuk memukul paha depan dan punggung atas lebih berat. Glutes dan hamstring juga digunakan di sini.
Apakah mereka menawarkan manfaat fisik yang sama?
Singkatnya, ya - squat belakang dan squat depan menawarkan banyak manfaat yang sama.
Squat depan dapat lebih mudah di punggung bawah karena posisi berat tidak menekan tulang belakang seperti di squat belakang.
Manfaat ini juga dilengkapi dengan kelemahan potensial - karena berat diposisikan di depan tubuh Anda selama jongkok depan, Anda tidak akan bisa mengangkat sebanyak yang Anda lakukan di jongkok belakang.
Bagaimana Anda melakukan setiap jenis?
Meskipun fondasi gerakan jongkok belakang dan jongkok depan sama, ada beberapa nuansa untuk setiap latihan.
Jongkok kembali
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan:
- Aman memuat barbel di belakang kepala Anda, meletakkannya di atas jebakan Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit menunjuk ke atas dan dada.
- Mulailah duduk di pinggul, tekuk lutut dan jatuhkan pantat ke lantai. Pastikan Anda mendorong lutut keluar dan pandangan Anda tetap di depan.
- Ketika paha Anda mencapai sejajar dengan tanah, jeda, lalu bangkit kembali, mendorong seluruh kaki Anda kembali untuk memulai.
Jongkok depan
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan:
- Aman memuat barbel ke sisi depan Anda, meletakkannya di bahu Anda.
- Kaitkan jari-jari Anda dalam genggaman tangan di luar bahu Anda dan dorong siku Anda ke atas.
- Mulailah berjongkok, mulailah gerakan di pinggul dan tekuk lutut, jatuhkan pantat ke lantai.
- Pastikan lutut Anda rontok dan dada Anda tetap tegak, menahan tarikan untuk jatuh ke depan.
Bagaimana Anda tahu mana yang harus ditambahkan ke rutinitas Anda - dan bagaimana?
Squat belakang dan squat depan berguna, tetapi melihat tingkat kemampuan dan gol Anda sendiri akan membantu Anda memutuskan latihan mana yang harus Anda fokuskan.
Anda akan membutuhkan mobilitas yang baik di punggung atas, bahu, pergelangan tangan, pinggul, dan pergelangan kaki untuk melakukan squat depan dengan aman dan efisien.
Jongkok belakang tidak memerlukan banyak mobilitas, jadi lebih mudah untuk memulai di sini dan fokus pada bentuk dan kekuatan bangunan Anda.
Jika Anda merasa nyaman dengan gerakan jongkok belakang dan jongkok depan, maka pikirkan juga tujuan Anda.
Squat belakang memungkinkan Anda menambah bobot lebih cepat, yang meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Meskipun squat depan juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan - meskipun tidak secepat - mereka adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan paha depan.
Jadi, jika estetika adalah tujuan Anda, pertimbangkan memprioritaskan squat depan.
Jika Anda ingin menuai kekuatan, kekuatan, dan manfaat estetika, masukkan squat belakang dan squat depan ke dalam rutinitas Anda.
Apa kesalahan paling umum dalam setiap jenis?
Mempertahankan bentuk yang tepat adalah kunci untuk melakukan squat belakang dan depan dengan aman dan efektif.
Kedua gerakan - terutama jongkok depan - perlu membiasakan diri.
Kesalahan jongkok punggung umum
- Lutut mengalah atau bergerak maju. Penempatan lutut yang benar adalah kunci dari squat. Lutut Anda harus mendorong ke luar dan tidak jatuh melewati garis kaki Anda.
- Kurangnya kedalaman. Paha Anda harus mencapai paralel ke tanah dalam posisi berjongkok. Jika Anda membatasi rentang gerak Anda, Anda tidak akan menuai manfaat penuh dari gerakan dan bisa berisiko melukai lutut Anda.
- Menjatuhkan dada. Membiarkan dada Anda jatuh ke depan melepaskan rantai posterior Anda, yang merupakan kunci jongkok belakang. Menggerakkan bahu ke bawah dan ke belakang serta mempertahankan pandangan ke depan akan membantu mengatasi hal ini.
Kesalahan jongkok depan umum
- Siku jatuh. Menjatuhkan siku berarti Anda akan condong ke depan dalam gerakan. Dorong siku Anda ke atas ke langit-langit untuk memastikan Anda duduk kembali di pinggul.
- Tidak duduk di tumit. Sedangkan di jongkok belakang Anda ingin membayangkan duduk kembali ke pinggul Anda, di jongkok depan, isyarat ini akan menyebabkan terlalu banyak condong ke depan. Alih-alih, pikirkan tentang jatuh langsung ke tumit Anda untuk menahan jatuh ke depan.
- Pembulatan punggung atas. Karena beratnya di depan, punggung bagian atas Anda dapat dengan mudah membulatkannya. Pastikan tulang belakang Anda tetap lurus sepanjang gerakan untuk penyelarasan yang tepat.
Bisakah Anda menambah berat badan?
Mempelajari bentuk jongkok yang tepat tanpa berat adalah kunci sebelum menambahkan resistensi tambahan.
Setelah bentuk Anda padat, tambahkan berat dalam bentuk jongkok belakang atau jongkok depan.
Mulai perlahan dan pastikan Anda dapat menyelesaikan 3 set 12 repetisi sebelum menambah berat.
Apakah ada alternatif untuk dipertimbangkan?
Pertimbangkan jongkok piala sebagai alternatif jongkok belakang atau jongkok depan, terutama jika Anda seorang pemula.
Gerakan ini alami dan dapat diterjemahkan ke kehidupan sehari-hari sambil membantu Anda untuk menyempurnakan bentuk jongkok yang baik - batang tegak, inti yang kuat, dan berlutut.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan:
- Pegang kettlebell atau dumbbell secara vertikal, pegang dengan kedua tangan di bawah bagian atas beban.
- Tekuk siku dan posisikan beban di dada. Itu harus tetap berhubungan dengan tubuh Anda di seluruh gerakan.
- Mulailah berjongkok, duduk di pinggul, jaga agar inti tetap kencang dan batang tegak.
- Biarkan siku untuk melacak di antara lutut, berhenti ketika mereka melakukan kontak.
- Berkendara melewati tumit Anda kembali ke posisi awal.
Garis bawah
Squat belakang dan squat depan masing-masing memiliki tempat masing-masing, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Jika Anda bisa, gabungkan keduanya untuk menuai semua manfaat.
3 Bergerak untuk Memperkuat Glutes
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
