Ingin lengan yang lebih kuat? Dip Bench mungkin jawaban Anda.
Meskipun latihan berat badan ini terutama menargetkan triceps, latihan ini juga mengenai dada dan deltoid anterior, atau bagian depan bahu Anda.
Ini hanya membutuhkan permukaan yang ditinggikan - seperti bangku, langkah, atau tangga - dan berlaku untuk semua tingkat kebugaran.
Apa gunanya?
Dip Bench dapat memperkuat otot-otot di triceps, dada, dan bahu Anda.
Mereka juga mudah untuk diukur. Apakah Anda ingin mengurangi tekanan atau melakukan lebih banyak tantangan, penurunan bangku adalah langkah serbaguna untuk menambah rutinitas Anda.
Bonus lain? Anda tidak akan memerlukan peralatan tambahan - hanya permukaan yang ditinggikan.
Apa perbedaan antara dip bench dengan dip reguler?
Saat melakukan dip bench, Anda akan menggunakannya - bangku - untuk melepas kaki Anda di lantai.
Dalam saus biasa, Anda akan menaikkan berat tubuh penuh Anda ke dua batang paralel untuk menyelesaikan gerakan.
Celup biasa adalah kelanjutan dari celup bangku, karena membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk menyelesaikannya.
Bagaimana Anda melakukannya?
Bagikan di Pinterest
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan dip bench dengan bentuk yang benar:
- Duduk di bangku, tangan di sebelah paha Anda. (Anda juga dapat melakukan bangku celup dari tangga atau permukaan yang ditinggikan lainnya; langkah yang sama berlaku.)
- Berjalanlah keluar dan rentangkan kaki Anda, angkat pantat Anda dari bangku dan pegang di sana dengan tangan yang panjang.
- Berengsel pada siku, turunkan tubuh ke bawah sejauh yang Anda bisa, atau sampai lengan Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kembali telapak tangan Anda ke belakang untuk memulai.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Tambahkan dips bench ke latihan tubuh bagian atas untuk menargetkan dada dan triceps Anda. Lanjutkan untuk menggerakkan kaki Anda keluar minggu demi minggu, maju ke variasi yang lebih maju untuk menantang diri sendiri.
Ketika dilakukan secara tidak benar, latihan ini dapat menyebabkan pelampiasan bahu, atau cedera pada otot-otot di antara tulang-tulang di daerah bahu.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Bangku dip sederhana dari sudut peralatan, tetapi ada beberapa nuansa bentuknya. Waspadai kesalahan umum ini.
Anda tidak akan cukup rendah
Menyelesaikan sebagian repetisi alih-alih rep penuh tidak akan sepenuhnya melibatkan tricep, meniadakan beberapa manfaat latihan.
Pastikan Anda menurunkan ke bawah sampai lengan atas Anda sejajar dengan tanah dan siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
Anda melebarkan siku
Saat siku Anda mengembang, Anda memindahkan ketegangan dari trisep ke bahu, yang dapat menyebabkan cedera.
Pastikan siku Anda tetap berada di tubuh Anda sepanjang dip.
Anda terlalu rendah
Jika Anda menjatuhkan terlalu rendah ke dalam dip, Anda akan memberi terlalu banyak tekanan pada bahu Anda.
Berhenti ketika lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan bangkit kembali.
Anda bergerak terlalu cepat
Jika Anda mengandalkan momentum untuk menyelesaikan setiap perwakilan, Anda kehilangan banyak manfaat langkah ini. Bergerak perlahan dan dengan kontrol untuk hasil maksimal.
Bisakah Anda menambah berat badan?
Ketika penurunan berat badan bangku menjadi mudah, Anda dapat mencoba menaikkan taruhan.
Pertama, coba celupkan bangku silang, terinci di bawah ini.
Setelah ini menjadi mudah, cobalah menambah berat badan. Mulai dengan kaki Anda di lantai lagi, posisikan dumbbell atau piring berbobot di pangkuan Anda untuk menambah resistensi.
Variasi apa yang dapat Anda coba?
Ada beberapa variasi penurunan bangku yang bisa Anda coba dengan berbagai peralatan atau posisi.
Mencelupkan bangku silang
Bagikan di Pinterest
Posisikan dua bangku - atau bahkan kursi - berseberangan. Letakkan tangan Anda di atas satu dan kaki Anda di atas yang lain, lakukan celupan.
Membalikkan kursi
Bagikan di Pinterest
Alih-alih menggunakan bangku untuk berenang, gunakan kursi. Posisikan diri Anda jauh dari kursi dan selesaikan gerakannya.
Alternatif apa yang bisa Anda coba?
Coba alternatif ini untuk memukul otot yang sama dengan cara yang berbeda.
Mesin celup berbantu
Bagikan di Pinterest
Banyak pusat kebugaran akan memiliki mesin celup berbantuan, yang dapat membantu Anda membangun kekuatan dalam pencelupan.
Muatkan beban yang sesuai, letakkan lutut Anda di atas bantalan dan tangan Anda di atas jeruji, lalu selesaikan dengan teratur.
Bench press
Bagikan di Pinterest
OK, jadi langkah ini tidak secara teknis menurun. Tetapi bench press menargetkan dada dan trisep juga.
Anda bahkan dapat menggenggam bilah dengan cara yang akan lebih menekankan trisep Anda. Gunakan pegangan yang lebih dekat untuk melakukannya.
Garis bawah
Dip Bench adalah alat yang efektif untuk mendapatkan kekuatan di triceps Anda.
Masukkan mereka ke dalam rutinitas Anda setidaknya sekali seminggu - dalam kombinasi dengan latihan pelengkap lainnya, seperti push-ups, baris, dan bicep curl - untuk mencambuk tubuh bagian atas ke dalam bentuk dalam waktu singkat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
