Meskipun squat, deadlifts, dan lunges dianggap sebagai "raja" dari latihan kaki, ada langkah lain yang tidak boleh Anda abaikan: lunges curtsy.
Latihan ini merekrut dan menekankan otot yang sering kurang dimanfaatkan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan rutin Anda. Baca terus untuk alasan dan caranya.
Otot apa yang bekerja?
Lunge curtsy menargetkan otot-otot utama yang terlibat dalam lunge - paha depan dan glutes - tetapi juga melibatkan beberapa penggerak tambahan.
Ketika kaki Anda menyilang ke belakang dan ke belakang, gluteus medius pada kaki yang diam menyala. Para penculik pinggul - yang menyatukan paha Anda - juga bertunangan.
Apa gunanya?
Curtsy lunge sangat bagus untuk membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah.
Gluteus medius adalah otot yang penting untuk stabilitas, tetapi tidak secara langsung ditargetkan dalam squat dan lunges standar, jadi memperkuatnya sering diabaikan.
Gluteus medius sering kurang aktif, membuat latihan penguatan seperti lunge curtsy bahkan lebih penting.
Menekuk lutut yang melengkung juga membantu memperkuat area paha bagian dalam.
Bagaimana Anda melakukannya?
Bagikan di Pinterest
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan lunge curtsy dengan bentuk yang tepat:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan menghadap ke bawah.
- Meletakkan berat badan Anda di kaki kanan, melangkah mundur dan berputar dengan kaki kiri - seolah-olah Anda membungkuk - memungkinkan lengan Anda menghadap ke depan ke posisi yang nyaman. Pastikan dada Anda tetap bangga. Berhenti menerjang ketika paha kanan Anda sejajar dengan tanah.
- Mulailah meluruskan kaki kanan Anda, mendorong ke atas melalui tumit Anda, dan mengembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.
- Ulangi langkah 1-3 untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Menekuk lutut bisa dicadangkan untuk hari kaki atau ditambahkan ke latihan seluruh tubuh - terserah Anda!
Gabungkan gerakan ini setelah latihan kaki primer lainnya, seperti squat dan lunges standar, untuk mengenai otot-otot tersebut dengan cara yang berbeda.
Seperti biasa, pastikan Anda telah melakukan pemanasan dengan benar sebelum latihan kekuatan.
Selesaikan kardio mudah sampai sedang 5 hingga 10 menit, diikuti dengan peregangan dinamis, untuk memastikan tubuh Anda siap bergerak.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Curtsy lunges adalah latihan yang ramah bagi pemula, tetapi ada beberapa detail formulir yang perlu diperhatikan.
Anda tidak membiarkan dada Anda jatuh ke depan
Jika batang tubuh Anda tidak tetap tegak selama lunge curtsy, Anda akan kehilangan beberapa aktivasi glute - salah satu aspek terpenting dari gerakan.
Periksa diri Anda sendiri sepanjang gerakan, memastikan dada Anda tetap tegak dan pandangan Anda tetap lurus di depan.
Anda tidak menurunkan cukup jauh ke bawah
Menyelesaikan sebagian repetisi alih-alih rep penuh tidak akan memberikan manfaat penuh dari lunge curtsy.
Pastikan Anda menurunkan paha sedekat mungkin dengan tanah sebelum kembali ke posisi awal.
Anda tidak menjaga pinggul Anda
Pinggul Anda harus tetap sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain saat terjang.
Jika Anda memutar pinggul saat membungkuk, Anda akan kehilangan aktivasi di glutes dan pinggul.
Anda membiarkan lutut Anda jatuh terlalu jauh di atas garis jari kaki Anda
Seperti halnya sepak terjang apa pun, membiarkan lutut jatuh di atas garis kaki berpotensi menyebabkan cedera.
Ini tergantung pada banyak faktor - seperti anatomi pribadi Anda - tetapi aturan praktis yang baik adalah duduk di pinggul untuk memulai gerakan, mencegah lutut agar tidak jatuh terlalu jauh ke depan.
Bisakah Anda menambah berat badan?
Setelah lunge curtsy berat badan menjadi mudah, coba tambahkan berat badan dengan salah satu cara di bawah ini.
Berhati-hatilah bahwa Anda masih mempertahankan bentuk tubuh yang benar, karena batang tubuh bisa jatuh ke depan karena beban ekstra.
Dengan kettlebell
Bagikan di Pinterest
Pegang sebuah kettlebell tunggal di depan Anda setinggi dada sambil melenturkan lutut.
Dengan halter di masing-masing tangan
Bagikan di Pinterest
Pegang satu dumbel di setiap tangan, lengan ke bawah di sisi Anda, di sepanjang gerakan.
Dengan barbel
Bagikan di Pinterest
Aman memuat barbel ke bahu Anda, lalu selesaikan langkahnya.
Dengan mesin Smith
Bagikan di Pinterest
Manfaatkan mesin ini, yang merupakan barbel berbantuan, untuk dukungan ekstra selama lunge atau sebagai tantangan tambahan.
Variasi apa yang dapat Anda coba?
Coba variasi ini untuk mengubah segalanya.
Curtsy terjang dengan tendangan
Bagikan di Pinterest
Mundur dan keliling untuk melakukan curtsy lunge, tetapi alih-alih mengembalikan kaki Anda ke posisi awal, tendang itu ke samping, jatuhkan segera kembali ke posisi curtsy.
Double cross curtsy lunge
Bagikan di Pinterest
Masukkan tubuh bagian atas ke dalam lunge curtsy dengan gerakan ini.
Untuk melakukan, pegang dumbbell di bahu kanan Anda dengan kedua tangan.
Langkah kaki kanan Anda kembali dan di sekitar untuk curtsy sambil secara bersamaan membawa berat ke paha kiri luar Anda sambil mengulurkan tangan Anda.
Kembali untuk memulai dan ulangi.
Curtsy terjang dengan pegangan
Bagikan di Pinterest
Tantang inti dan stabilitas Anda lebih banyak lagi dengan variasi ini.
Langkah mundur dan berputar untuk lunge curtsy, lalu bawa kaki itu di depan Anda dengan lutut ditekuk untuk memegang.
Jeda selama 5 detik, lalu ulangi.
Garis bawah
Perkuat kaki, glutes, dan pinggul Anda dengan lutut yang melengkung. Semua orang - mulai dari pemula hingga berolahraga lanjut - dapat menuai manfaat dari gerakan ini jika dilakukan dengan benar.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
