Sinkronisasi Siklus: Penyeimbangan Hormon, Olahraga, Makanan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apa itu sinkronisasi siklus?

Pernah merasa seperti Anda adalah budak hormon Anda? Bukan hanya imajinasi Anda.

Menangis satu menit, gembira sekali, bahkan horny di luar tembok kadang-kadang - kita wanita kadang-kadang bisa menjadi bola energi yang selalu berputar, dan kita mungkin memiliki siklus menstruasi untuk mengarahkan jari.

Menurut sebuah studi awal yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuasi hormon selama siklus menstruasi bulanan memainkan peran penting dalam respons tubuh kita.

Mereka memengaruhi status emosional, selera, proses berpikir, dan banyak lagi lainnya.

Wanita melaporkan tingkat kesejahteraan dan harga diri yang tinggi selama pertengahan siklus dalam penelitian ini. Perasaan cemas, permusuhan, dan depresi yang meningkat dilaporkan sebelum periode mereka.

Di sinilah konsep "sinkronisasi siklus" mulai berperan. “Sinkronisasi Siklus” adalah istilah yang diciptakan dan dilabeli merek dagang oleh Alisa Vitti, Ahli Gizi Fungsional, HHC, AADP.

Vitti mendirikan FloLiving Hormone Center, menciptakan aplikasi MyFlo, dan pertama kali menggambarkan konsep itu dalam bukunya, WomanCode.

Nicole Negron, ahli gizi fungsional dan spesialis kesehatan wanita memberi tahu kami, "Begitu wanita memahami perubahan hormon bulanan ini, mereka dapat menghindari menjadi korban hormon mereka dan mulai memaksimalkan kekuatan hormon mereka."

Ketika datang ke penelitian ilmiah, tidak ada banyak penelitian untuk mendukung sinkronisasi siklus.

Banyak penelitian sudah tua atau lemah, tetapi pendukung praktik ini mengatakan itu mengubah hidup mereka. Jika Anda tertarik untuk mencoba proses ini, inilah cara melakukannya dengan benar.

Siapa yang bisa mendapat manfaat dari sinkronisasi siklus?

Meskipun semua orang dapat memperoleh manfaat dari sinkronisasi siklus, ada beberapa kelompok tertentu yang paling diuntungkan. Kelompok-kelompok ini termasuk wanita yang:

menderita sindrom ovarium polikistik (PCOS)
kelebihan berat badan
terlalu lelah
ingin libido mereka kembali
ingin hamil

Anda tidak akan meninggalkan rumah tanpa memeriksa cuaca. Jadi mengapa hidup membabi buta tanpa memonitor aliran hormon kita?

Jika Anda tidak merasa 100 persen sendiri, terutama di sekitar periode Anda, sinkronisasi siklus mungkin cocok untuk Anda.

Menyesuaikan hidup Anda dengan siklus Anda membantu Anda menghindari kejenuhan dan membuat Anda tetap sadar, setiap hari, dengan kebutuhan tubuh Anda.

Apa kerangka kerja sinkronisasi siklus?

Saat hormon kita surut dan mengalir dalam rentang 4 minggu, siklus menstruasi kita secara biologis memiliki tiga era yang berbeda:

folikuler (pelepasan sebelum telur)
ovulasi (proses pelepasan sel telur)
luteal (rilis pasca-telur)

Ketika sampai pada sinkronisasi siklus, periode aktual Anda dianggap sebagai fase keempat.

Tahap	Hari (kira-kira)	Apa yang terjadi
Menstruasi (bagian dari fase folikuler)	1–5	Estrogen dan progesteron rendah. Lapisan rahim, yang disebut endometrium, ditumpahkan, menyebabkan perdarahan.
Folikel	6–14	Estrogen dan progesteron sedang meningkat.
Ovulasi	15–17	Puncak estrogen. Testosteron dan progesteron meningkat.
Luteal	18–28	Kadar estrogen dan progesteron tinggi. Jika telur tidak dibuahi, kadar hormon menurun dan siklus menstruasi dimulai lagi.

Hari-hari yang tercantum di atas adalah rentang waktu rata-rata untuk setiap fase. Setiap orang berbeda.

"Begitu wanita merasa nyaman melacak siklus mereka dalam bentuk kalender, saya kemudian mengajar mereka untuk melacak apa yang mereka rasakan setiap minggu dari siklus mereka secara real time," kata Negron.

“Kami membuat kalender bersama fase dan merencanakan proyek apa yang akan diprioritaskan, latihan apa, keterlibatan sosial, perawatan diri, dan kegiatan hubungan untuk terlibat,” tambahnya.

Dengarkan tubuh Anda untuk memaksimalkan kebugaran

Sebagai wanita, kita mungkin diajarkan untuk melawan rasa sakit, mendorong lebih keras melalui latihan ekstra itu, dan menghindari mengeluh. Tetapi apakah kita benar-benar melakukan kebaikan untuk diri kita sendiri ketika datang untuk menjadi bugar?

Ketika hormon-hormon Anda berfluktuasi, demikian juga energi dan suasana hati Anda, yang memengaruhi cara tubuh Anda mendekati kebugaran.

Itu sebabnya, menurut metode sinkronisasi siklus, mungkin bermanfaat untuk mengalihkan latihan Anda berdasarkan siklus menstruasi Anda dan tidak fokus pada "mendorongnya" di setiap langkah.

Berikut adalah panduan yang sangat umum tentang intensitas latihan yang mungkin bermanfaat selama fluktuasi hormon di sekitar siklus Anda.

Tahap	Latihan apa yang harus dilakukan
Menstruasi	Gerakan ringan mungkin yang terbaik selama tahap ini.
Folikel	Coba kardio ringan. Hormon Anda masih rendah, terutama testosteron. Ini dapat menyebabkan stamina rendah.
Ovulasi	Pilih sirkuit, latihan intensitas tinggi, karena energi mungkin lebih tinggi.
Luteal	Tubuh Anda sedang mempersiapkan siklus periode lain. Tingkat energi mungkin rendah. Melakukan olahraga ringan hingga sedang mungkin yang terbaik.

Latihan apa yang harus Anda lakukan?

Latihan sesuai siklus Anda

Menstruasi. Istirahat adalah kuncinya. Memanjakan diri sendiri. Berfokuslah pada yoga yin dan kundalini dan pilihlah jalan-jalan meditasi melalui alam daripada mendorong diri sendiri.
Folikel. Terus berolahraga untuk hiking, lari ringan, atau lebih banyak yoga berbasis aliran yang bisa membuat Anda berkeringat.
Ovulasi. Testosteron dan estrogen Anda memuncak, memaksimalkan potensi Anda. Cobalah latihan seperti latihan interval intensitas tinggi atau kelas putaran.
Luteal. Selama waktu ini, progesteron sedang meningkat karena testosteron dan estrogen berkurang. Pilihlah latihan kekuatan, Pilates, dan versi yoga yang lebih intens.

Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan apa yang terasa enak. Jika Anda merasa dapat mendorong diri Anda sedikit lebih keras, atau perlu lebih mundur selama tahap-tahap tertentu, ini tidak masalah. Dengarkan tubuh Anda!

Sinkronkan siklus Anda dengan nutrisi yang lebih baik

Sebagai ahli gizi fungsional, Negron memanfaatkan makanan sebagai obat untuk mengatasi gejala menstruasi.

“Seringkali, wanita cenderung makan makanan yang sama secara teratur untuk menghemat waktu dan frustrasi.

“Tetapi perbedaan rasio estrogen, progesteron, dan testosteron sepanjang bulan memerlukan kebutuhan nutrisi dan detoksifikasi yang berbeda.

“Mengocok apa yang kita makan setiap minggu sangat penting untuk mendukung tubuh siklus kita,” jelasnya.

Menurut Dr. Mark Hyman, "Ketidakseimbangan hormon Anda dipicu oleh makanan yang buruk." Ini berarti menghilangkan atau membatasi gula, alkohol, dan kafein, terutama selama fase menstruasi.

Berfokuslah pada makan makanan murni sepanjang siklus Anda untuk membantu menyeimbangkan hormon Anda. Makan setiap 3 atau 4 jam juga dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan menghindari lonjakan kortisol atau perubahan suasana hati.

Tahap	Porsi makanan
Menstruasi	Selama fase ini, estrogen Anda meningkat. Minum teh yang menenangkan, seperti chamomile, untuk memerangi kram. Hindari atau batasi makanan berlemak, alkohol, kafein, dan makanan asin.
Folikel	Cobalah memasukkan makanan yang akan memetabolisme estrogen. Fokus pada makanan yang tumbuh dan difermentasi seperti kecambah brokoli, kimchi, dan asinan kubis.
Ovulasi	Dengan estrogen Anda yang selalu tinggi, Anda harus mengonsumsi makanan yang mendukung hati Anda. Fokus pada makanan anti-inflamasi seperti buah-buahan, sayuran, dan almond. Mereka mengemas manfaat kesehatan yang luar biasa, termasuk sifat anti-penuaan dan perlindungan dari racun lingkungan, yang diketahui berdampak pada hormon Anda.
Luteal	Estrogen dan progesteron keduanya meningkat dan kemudian menyusut selama periode ini. Makan makanan yang akan menghasilkan serotonin, seperti sayuran berdaun hijau, quinoa, dan gandum. Anda juga ingin fokus pada makanan kaya magnesium yang melawan kelelahan dan libido rendah, seperti cokelat hitam, bayam, dan biji labu.

Karena fase luteal adalah sebelum menstruasi, Anda harus benar-benar fokus pada makan sehat dan menghindari makanan yang dapat memicu rasa tidak nyaman atau kram, seperti kafein.

Fase luteal tidak boleh dilakukan

alkohol
minuman berkarbonasi dan pemanis buatan
daging merah
susu
menambahkan garam

Ingat, kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda. Satu paket menu mungkin tidak memenuhi semua kebutuhan Anda.

Seorang profesional harus memandu keputusan tentang rekomendasi nutrisi Anda berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

Bangkit libido Anda dan buat seks jadi menyenangkan lagi

Menstruasi sama tabu dengan seksualitas wanita, tetapi sama pentingnya.

“Saya sangat percaya normalisasi menstruasi adalah masalah feminis. Terlepas dari semua kemajuan sosial dan profesional yang dicapai wanita, berbicara tentang menstruasi masih merupakan hal yang tabu,”kata Negron.

Sara Gottfried, MD, berbicara tentang "perasaan umum 'meh'" terhadap seks sebagai penyebab utama hormon. Hormon selalu dalam keseimbangan di dalam tubuh, jadi ketika seseorang meningkat, itu berarti mengambil ruang dari yang lain.

Dominasi estrogen dan testosteron tinggi (umum untuk PCOS) dapat merampas libido Anda. Kortisol, hormon stres utama (dikenal sebagai hormon "lawan-atau-lari") dapat merampas hormon-hormon seks Anda.

Tahap	Kiat seks
Menstruasi	Kram? Lebih dari 3.500 wanita yang mengambil survei kami mengatakan orgasme meringankan kram mereka. Tapi pilihan ada di tangan Anda selama minggu yang tenang ini. Dengarkan tubuh Anda, makan sesuai dengan nutrisi siklus-sinkronisasi, dan bersiap untuk bulan depan.
Folikel	Dorongan seks Anda secara alami rendah, yang berarti Anda ingin meningkatkan pijatan dan sentuhan, bukan penetrasi. Foreplay kreatif adalah kuncinya.
Ovulasi	Selama fase ini, estrogen dan testosteron Anda memuncak, yang membuat Anda paling tertarik pada seks (dan yang utama untuk pembuatan bayi). Spontanitas dapat meningkatkan hal-hal selama minggu ini dan membuat hal-hal menarik dan lincah.
Luteal	Di kamar tidur, Anda akan membutuhkan sedikit rangsangan untuk mencapai klimaks. Jadi cobalah mainan seks dan posisi baru yang menyenangkan.

Dalam kombinasi dengan berolahraga dan makan tepat pada waktunya dengan siklus Anda, bekerja dengan tubuh Anda untuk melawan stres dan menjadi kreatif dengan seks.

Anda mungkin juga ingin memasukkan makanan afrodisiak secara teratur ke dalam makanan Anda, seperti maca dan pistachio.

Menjadi subur kembali

Nutrisi terkait erat dengan kesuburan.

Sebuah studi besar yang dilakukan Universitas Harvard diikuti 17.544 perawat menikah tanpa riwayat infertilitas selama 8 tahun.

Ketika para peneliti mengubah lima aspek atau lebih dari kebiasaan diet dan olahraga wanita, para wanita dengan siklus menstruasi yang tidak ada atau tidak teratur meningkatkan tingkat kesuburan mereka hingga 80 persen.

Para wanita yang berpartisipasi dalam penelitian ini diminta untuk makan:

karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan yang dipenuhi serat
Sayuran
kacang polong
biji-bijian
produk susu full-fat (bukan rendah lemak atau tanpa lemak)
protein nabati, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Tahap	Apa yang terjadi
Menstruasi	Selama menstruasi, tubuh Anda tidak siap untuk membuat bayi. (Ini tidak berarti Anda tidak boleh melakukan hubungan seks dengan kondom atau metode penghalang lainnya, jika Anda tidak ingin melakukan hubungan seks.) Jaga fokus Anda pada istirahat dan nutrisi, bersiaplah untuk sebulan ke depan.
Folikel	Selama seminggu setelah menstruasi, estrogen dan testosteron meningkat. Ini memicu pertumbuhan lapisan endometrium Anda, di mana telur akhirnya akan menanamkan dirinya sendiri, jika dibuahi.
Ovulasi	Telur matang Anda dilepaskan dari ovarium dan jatuh ke tuba fallopi. Itu menunggu di sana untuk sperma. Jika tidak ada sperma yang datang dalam 24-36 jam, sel telur Anda akan hancur, dan kadar estrogen dan testosteron akan berkurang.
Luteal	Jika telur Anda tidak dibuahi, tubuh Anda mulai membuat lebih banyak progesteron, menciptakan lapisan rahim yang lebih tebal. Menjelang akhir fase ini, semua level hormon menurun. Ini mengarah pada pemecahan endometrium.

Bagaimana memulai?

Mengubah kebiasaan gaya hidup Anda di sekitar siklus Anda telah ada selama berabad-abad, sebelum pengobatan modern.

Seperti yang dikatakan Negron kepada kita, “Membuka dialog seputar menstruasi memungkinkan kita untuk memecah rasa malu dan kesalahan informasi.

"Jika wanita tidak bisa berbicara tentang menstruasi, itu bisa menjadi tantangan jangka panjang bagi wanita untuk menjadi pendukung kesehatan mereka sendiri."

Ingat, tubuh setiap orang berbeda. Sebelum Anda mulai melakukan perubahan gaya hidup, lacak siklus Anda dan pelajari pola pribadi Anda. Ada beberapa aplikasi yang tersedia untuk ini, termasuk Glow, Clue, dan Kindara.

Diperlukan waktu hingga 3 bulan sebelum Anda dapat mengidentifikasi kira-kira berapa lama setiap fase berlangsung.

Dengan mengubah gaya hidup Anda agar sesuai dengan perubahan hormon Anda, Anda mungkin bisa menghilangkan "bola hormon" itu untuk selamanya.

Beri diri Anda kekuatan untuk mengetahui apa yang terjadi dalam tubuh Anda.

Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons ketika Anda melakukan sinkronisasi siklus atau perubahan gaya hidup baru. Pada gilirannya, tubuh Anda akan berterima kasih dengan perhatian dan perhatian yang Anda berikan.

Allison Krupp adalah seorang penulis, editor, dan novelis ghostwriting Amerika. Di antara petualangan liar, multi-benua, ia tinggal di Berlin, Jerman. Lihat situs webnya di sini.