VO₂ Max: Definisi, Cara Mengukur, Cara Meningkatkan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

VO₂ max mengacu pada seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh Anda selama berolahraga.

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran aerobik, Anda dapat mempertimbangkan untuk memaksimalkan VO₂max Anda (kadang-kadang disebut pengambilan oksigen Anda).

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu VO₂ max, bagaimana mengukurnya, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan VO₂ max Anda.

Apa itu VO₂ max?

VO₂ max adalah tingkat maksimum (maksimal) (V) oksigen (O₂) yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga.

Oksigen adalah unsur penting dalam proses pernapasan yang terlibat dalam pernapasan. Saat Anda menghirup oksigen, paru-paru Anda menyerap dan mengubahnya menjadi energi yang disebut adenosine triphosphate (ATP).

ATP memberi kekuatan pada sel-sel Anda dan membantu melepaskan karbon dioksida (CO₂) yang dibuat selama proses pernapasan saat Anda menghembuskan napas.

Manfaatnya sederhana: Semakin besar VO₂ max Anda, semakin banyak oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda, dan semakin efektif tubuh Anda dapat menggunakan oksigen itu untuk menghasilkan jumlah maksimum energi ATP.

Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat menangani aktivitas kebugaran aerobik dengan lebih baik yang membutuhkan banyak asupan oksigen seperti berlari, berenang, dan jenis kardio lainnya.

Ini juga berarti bahwa VO₂max tinggi dapat menjadi prediktor yang baik untuk kinerja atletik Anda, terutama jika Anda seorang pelari atau perenang.

Jumlah VO₂max Anda juga dapat bertindak sebagai patokan untuk melacak kemajuan Anda saat Anda meningkatkan kemampuan atletik Anda atau jika Anda mencoba menjaga VO₂max Anda pada tingkat tertentu untuk mempertahankan kinerja Anda.

Bagaimana VO₂ max diukur?

Biasanya, tes VO₂max dilakukan di fasilitas medis seperti lab atau rumah sakit oleh dokter, ahli jantung, atau spesialis kebugaran.

Tes latihan submaksimal

Beberapa pelatih pribadi dan instruktur kebugaran mungkin juga memiliki sertifikasi yang memungkinkan mereka melakukan tes VO₂max. Tes-tes ini dapat disebut "submaksimal" karena mereka tidak harus memberi Anda tingkat detail yang dapat diberikan oleh tes laboratorium terkontrol.

Tes latihan submaksimal masih merupakan cara yang berguna untuk mengukur tingkat VO₂maks Anda dan tingkat keseluruhan ketahanan jantung dan paru-paru Anda selama berolahraga.

Jenis tes VO₂ max yang terbaik untuk Anda tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Dokter atau instruktur Anda mungkin meminta Anda melakukan salah satu dari tes berikut jika Anda berada pada tingkat kebugaran yang tinggi atau atlet yang terlatih:

Astrand treadmill test
Tes lari 2,4 km
tes tidur multistage

Anda dapat melakukan tes jalan / lari sederhana di treadmill jika tingkat kebugaran Anda lebih rendah. Kemungkinan tes VO₂ max lainnya termasuk:

Uji coba lari 1,5 mil Cooper
tes treadmill
bandingkan kecepatan atau waktu terbaik Anda dengan hasil rata-rata dari orang lain untuk kegiatan serupa

Cara menentukan VO₂ max METS

Ingin benar-benar culun? Inilah metodologi untuk mencari tahu apa VO₂ max Anda sebagai sosok yang disebut metabolic equivalents (METS). Itu istilah resmi untuk berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda ketika sedang beristirahat.

Pada dasarnya, 1 MET sama dengan sekitar 3,5 mililiter (mL) oksigen (O2) dibagi dengan berapa banyak Anda menimbang kali satu menit.

Itu terlihat seperti ini: 1 MET = 3,5 mL O2 / kilogram (kg) x menit.

Apa yang dianggap sebagai VO good max 'baik'?

VO₂ max tergantung pada beberapa faktor utama:

usia
jenis kelamin
tingkat kebugaran
ketinggian, seperti di permukaan laut atau di pegunungan

Tidak ada satu pun "baik" VO₂ max yang harus diambil setiap orang.

Berikut adalah beberapa rata-rata berdasarkan jenis kelamin dan tingkat kegiatan yang dapat Anda gunakan untuk referensi:

Jenis kelamin (18 hingga 45 tahun)	Tingkat aktifitas	Rata-rata VO₂ maks
pria	berpindah-pindah	35–40 mL / kg / mnt
Perempuan	berpindah-pindah	27–30 mL / kg / mnt
pria	aktif	42,5–46,4 mL / kg / mnt
Perempuan	aktif	33,0-36,9 mL / kg / menit
pria	sangat aktif	≤ 85 mL / kg / menit
Perempuan	sangat aktif	≤ 77 mL / kg / mnt

Bagaimana Anda bisa meningkatkan VO₂ max Anda?

Seiring bertambahnya usia, VO₂ max Anda biasanya menurun.

Ada banyak yang dapat Anda lakukan untuk menjaga level VO₂ max Anda pada level tertinggi untuk usia Anda dan tingkat kebugaran yang diinginkan. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa bahkan olahraga intensif sesekali dapat membantu meningkatkan tingkat VO₂max.

Berikut adalah beberapa saran:

Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Ini terdiri dari melakukan beberapa menit latihan aerobik yang intens, seperti bersepeda dengan sepeda statis, mengurangi intensitas selama beberapa menit, dan meningkatkan intensitas lagi.
Beralihlah aktivitas aerobik dalam satu latihan. Mulai dengan bersepeda, lalu berenang, lalu lari, dan sebagainya. Beristirahatlah di antara setiap aktivitas.

Contoh latihan latihan VO₂ max

Inilah latihan VO₂ max yang digunakan banyak orang untuk berlatih selama 10 ribu balapan:

Berlari secepat mungkin selama 5 menit.
Ukur seberapa jauh Anda berjalan dalam 5 menit itu (misalnya, gunakan pelacak kebugaran untuk mengukur langkah, mil).
Beristirahat 5 menit.
Jalankan jarak yang sama yang baru saja Anda ukur, tetapi lanjutkan sekitar 20 persen lebih lambat. Jika Anda melangkah 2.000 langkah dalam 5 menit, coba lakukan 2.000 langkah itu dalam 6 menit.

Mengapa menambah VO₂ max Anda?

Berdasarkan penelitian tentang manfaat VO₂ max, jawaban atas pertanyaan ini tampaknya cukup sederhana: Ini akan membantu Anda hidup lebih lama.

Jangan bercanda: Sebuah studi tahun 2018 di Frontiers in Bioscience menemukan bahwa meningkatkan VO₂max Anda dapat meningkatkan pengiriman dan penggunaan oksigen oleh tubuh Anda, menjaga kesehatan dan kebugaran fisik Anda hingga tahun-tahun selanjutnya.

Ada manfaat harian lainnya yang mungkin mulai Anda perhatikan dalam beberapa hari atau minggu setelah mulai meningkatkan VO₂max Anda, seperti:

menjadi kurang lelah atau tidak bersemangat melakukan kegiatan seperti naik tangga
mengurangi tingkat stres Anda
meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan lebih jarang sakit

Bawa pulang

VO₂ max adalah tolok ukur yang baik untuk mengukur tingkat kebugaran aerobik Anda karena secara harfiah memberi tahu Anda seberapa baik tubuh Anda menggunakan oksigen.

Jika Anda seorang atlet yang menyukai cardio, maka VO₂ max harus menjadi salah satu kartu panggil Anda untuk menilai kebugaran Anda dan mengukur kemajuan Anda dari waktu ke waktu jika Anda mencoba untuk meningkatkan kinerja Anda.

VO₂ max juga merupakan prediktor kuat kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia. Ini pelacakan yang layak untuk menemukan dan mempertahankan skor VO₂ max Anda untuk membantu Anda tetap sehat sepanjang hidup Anda.