Meningkatkan kekuatan genggaman sama pentingnya dengan memperkuat kelompok otot besar seperti biseps dan glutes.
Kekuatan genggaman adalah seberapa kuat dan aman Anda dapat memegang benda-benda, dan seberapa berat benda yang bisa Anda genggam.
Mari kita masuk ke latihan teratas untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda, bagaimana mengukurnya, dan apa yang dikatakan sains tentang mengapa itu penting.
Latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman
Ada tiga jenis kekuatan genggaman utama yang dapat Anda tingkatkan:
- Menghancurkan: Ini mengacu pada seberapa kuat cengkeraman Anda menggunakan jari-jari Anda dan telapak tangan Anda.
- Dukungan: Dukungan mengacu pada berapa lama Anda dapat memegang sesuatu atau menggantung sesuatu.
- Pinch: Ini mengacu pada seberapa kuat Anda bisa menjepit sesuatu di antara jari dan ibu jari Anda.
Peras handuk
- Jenis pegangan: crush
- Alat yang dibutuhkan: handuk, air
Bagaimana ini dilakukan:
- Letakkan handuk di bawah air sampai basah.
- Pegang setiap ujung handuk sehingga horisontal di depan Anda.
- Pegang ujung-ujungnya dan gerakkan masing-masing tangan ke arah yang berlawanan sehingga Anda mulai memeras air dari handuk.
- Peras handuk sampai Anda tidak bisa mendapatkan air lagi darinya.
- Rendam handuk lagi dan gerakkan tangan Anda ke arah lain sehingga Anda bisa menggenggam kedua jenis crush crush.
- Ulangi langkah 1 hingga 5 setidaknya 3 kali.
Mengepalkan tangan
- Jenis pegangan: crush
- Alat yang dibutuhkan: bola stres atau bola tenis, grip trainer
Bagaimana ini dilakukan:
- Letakkan bola tenis atau stres di telapak tangan Anda.
- Peras bola menggunakan jari-jari Anda tetapi bukan ibu jari Anda.
- Kencangkan sekencang mungkin, lalu lepaskan genggaman Anda.
- Ulangi ini sekitar 50-100 kali sehari untuk melihat hasil yang nyata.
Mati menggantung
- Jenis pegangan: dukungan
- Alat yang dibutuhkan: pull-up bar atau objek horizontal yang kuat yang dapat menahan berat Anda
Bagaimana ini dilakukan:
- Ambil palang penarik dengan telapak tangan dan jari ke depan di atas palang (pegangan dua kali lipat).
- Angkat diri Anda (atau angkat kaki Anda) sehingga Anda menggantung dari bar dengan tangan sepenuhnya lurus.
- Tunggu selama yang Anda bisa. Mulailah dengan 10 detik jika Anda seorang pemula absolut dan tingkatkan waktu Anda dengan peningkatan 10 detik hingga 60 detik saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan.
- Setelah Anda merasa nyaman memegang yang ini, tantang diri Anda dengan menekuk lengan Anda ke sudut 90 derajat dan bertahan selama 2 menit.
Petani membawa
- Jenis pegangan: dukungan
- Alat yang dibutuhkan: dumbel (20–50 pound tergantung tingkat kenyamanan Anda)
Bagaimana ini dilakukan:
- Pegang dumbel di kedua sisi tubuh Anda dengan masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
- Melihat lurus ke depan dan menjaga postur tegak, berjalan sekitar 50 hingga 100 kaki dalam satu arah.
- Kembali dan kembali ke tempat Anda mulai.
- Ulangi 3 kali.
Transfer grip terjepit
- Jenis pegangan: cubit
- Alat yang dibutuhkan: 2 piring berat (masing-masing sedikitnya 10 pon)
Bagaimana ini dilakukan:
- Berdiri tegak dan pegang salah satu pelat berat di tangan Anda, jepit ujungnya dengan jari dan ibu jari.
- Pindahkan pelat berat di depan dada Anda, pertahankan jepitannya.
- Pegang pelat berat dengan tangan Anda yang lain menggunakan pegangan jepit yang sama dan lepaskan tangan Anda yang lain, memindahkannya dari satu tangan ke tangan lainnya.
- Turunkan tangan dengan pelat berat ke samping Anda.
- Angkat tangan dengan pelat berat kembali ke dada Anda dan pindahkan pelat berat kembali ke tangan lain dengan pegangan jepit yang sama.
- Ulangi transfer ini 10 kali, 3 kali sehari, untuk melihat hasilnya.
Pinch plate
- Jenis pegangan: cubit
- Alat yang dibutuhkan: 2 piring berat (masing-masing sedikitnya 10 pon)
Bagaimana ini dilakukan:
- Letakkan dua piring berat di tanah rata. Siapkan bangku atau permukaan yang terangkat.
- Condongkan tubuh ke bawah dan ambil piring-piring dengan tangan kanan di antara jari-jari dan ibu jari, sehingga jari-jari Anda berada di satu sisi dan ibu jari Anda berada di sisi lainnya.
- Mundur dan pegang pelat di tangan Anda selama 5 detik.
- Turunkan pelat ke bawah ke bangku atau permukaan yang ditinggikan, lalu angkat lagi setelah beberapa detik.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, setidaknya 3 kali sehari, untuk mulai melihat hasilnya.
Bagaimana Anda mengukur kekuatan cengkeraman?
Ada beberapa cara berbeda untuk mengukur kekuatan cengkeraman:
- Dynamometer Handgrip: Pegang dinamometer ke atas dengan lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu tekan mekanisme pengukuran genggaman sekuat yang Anda bisa. Tonton video ini untuk demonstrasi.
- Skala berat: Tekan ke bawah timbangan dengan satu tangan sekuat yang Anda bisa, dengan tumit tangan Anda di atas timbangan dan jari-jari Anda melilit ke bawah. Tonton video ini untuk demonstrasi.
Apa kekuatan pegangan rata-rata untuk pria dan wanita?
Penelitian berbasis populasi Australia 2011 mencatat angka rata-rata kekuatan genggaman untuk pria dan wanita di berbagai kelompok umur:
| Usia | Tangan kiri pria | tangan kanan | Tangan kiri wanita | tangan kanan |
| 20–29 | £ 99 | 103 lbs | £ 61 | £ 66 |
| 30–39 | 103 lbs | 103 lbs | 63 lbs | 68 lbs |
| 40–49 | £ 99 | 103 lbs | £ 61 | £ 63 |
| 50–59 | 94 lbs | £ 99 | 57 lbs | £ 61 |
| 60–69 | 83 lbs | 88 lbs | 50 lbs | 52 lbs |
Coba ukur kedua tangan sehingga Anda dapat melihat perbedaan antara tangan dominan dan non-dominan.
Pengukuran kekuatan cengkeraman Anda dapat bervariasi berdasarkan:
- tingkat energi Anda
- seberapa banyak Anda telah menggunakan tangan Anda sepanjang hari
- kesehatan Anda secara keseluruhan (apakah Anda baik atau sakit)
- apakah Anda memiliki kondisi mendasar yang dapat memengaruhi kekuatan Anda
Mengapa kekuatan cengkeraman penting?
Kekuatan genggaman berguna untuk berbagai tugas sehari-hari, termasuk:
- membawa tas belanjaan
- mengangkat dan membawa anak-anak
- mengangkat dan membawa keranjang binatu dan belanja pakaian
- menyekop kotoran atau salju
- memanjat batu atau dinding
- Memukul kelelawar di baseball atau softball
- mengayunkan raket di tenis
- mengayunkan tongkat golf
- bergerak dan menggunakan tongkat di hoki
- gulat atau berkelahi lawan dalam kegiatan seni bela diri
- melewati rintangan rata-rata, yang membutuhkan pendakian dan menarik diri
- Mengangkat beban berat, terutama dalam powerlifting
- menggunakan tangan Anda dalam latihan CrossFit
Sebuah studi 2011 menemukan bahwa kekuatan genggaman adalah salah satu prediktor terkuat dari keseluruhan kekuatan dan daya tahan otot.
Sebuah studi 2018 menemukan bahwa kekuatan cengkeraman adalah prediktor akurat fungsi kognitif pada kedua orang dalam populasi umum dan mereka yang didiagnosis dengan skizofrenia.
Takeaways kunci
Kekuatan genggaman adalah bagian penting dari kekuatan keseluruhan Anda dan dapat membantu menjaga tubuh dan pikiran Anda tetap fit.
Cobalah latihan-latihan ini dan tambahkan beberapa latihan Anda sendiri untuk serangkaian latihan cengkeraman menyeluruh yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
