Jika Anda berurusan dengan mummy tummy atau postpartum pooch yang ditakuti, Anda tidak sendirian. Ini sering terkait dengan kondisi umum yang disebut diastasis recti, yang dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh wanita selama kehamilan dan periode postpartum.
Berita bagus? Itu tidak permanen.
Selain bersikap baik kepada diri sendiri, memberikan waktu tubuh Anda untuk sembuh, dan bangga dengan apa yang baru saja Anda lakukan (melahirkan manusia!), Ada beberapa program yang dapat Anda ikuti untuk membantu menutup celah pemisahan perut Anda.
Salah satu program tersebut dikenal sebagai Teknik Tupler, dan itu juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan nyeri yang sering menyertai diastasis recti.
Apa itu diastasis recti?
Diastasis recti, yang terlihat seperti tonjolan atau punggung yang membentang di tengah perut, adalah pemisahan antara sisi kiri dan kanan otot rectus abdominis.
Saat perut Anda tumbuh selama kehamilan, jaringan ikat di antara otot-otot recdom abdominis melemah, menciptakan tonjolan isi perut. Sementara beberapa wanita melihat tonjolan ini selama kehamilan, banyak yang tidak menyadari bahwa mereka sedang berhadapan dengan diastasis recti sampai periode postpartum.
Siapa pun (termasuk pria) dapat mengalami diastasis recti. Namun, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa hingga 60 persen wanita dapat mengalami diastasis recti abdominis baik selama kehamilan atau periode postpartum.
Selain pemisahan, beberapa tanda umum diastasis lainnya termasuk:
- tombol perut outie
- perut lembut yang menonjol yang tidak bisa Anda singkirkan, apa pun yang Anda lakukan
- kembung setelah makan
Banyak orang mencari solusi karena alasan penampilan, tetapi menutup celah ini juga dapat membantu:
- memperkuat otot inti Anda
- mengurangi sakit perut dan punggung bagian bawah
- meminimalkan disfungsi dasar panggul
- mengurangi nyeri simfisis pubis
Cara memeriksa diastasis recti
Saat memeriksa diastasis recti, Julie Tupler, seorang perawat terdaftar, pendidik persalinan bersertifikasi, pelatih pribadi, dan pendiri Teknik Tupler, mengatakan Anda memeriksa dua hal:
- jarak antara otot-otot yang terpisah (berapa banyak jari Anda dapat masuk di antara otot-otot yang terpisah)
- kondisi jaringan ikat yang bergabung dengan otot-otot yang terpisah
Inilah cara memeriksa diri Anda untuk diastasis recti:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kepala rata di lantai, dan lengan ke samping.
- Periksa di tiga tempat: (1) di tombol perut; (2) di atas pusar di antara pusar dan sternum; dan (3) di bawah pusar, di tengah-tengah pusar dan tulang kemaluan.
- Letakkan jari-jari Anda atau satu atau dua tangan di pusar dan rilekskan otot perut. Kemudian angkat sedikit kepala Anda dan lihat berapa banyak jari yang pas di antara kedua otot yang terpisah. Anda ingin memeriksa di celah terbesar. Semakin tinggi Anda mengangkat kepala, semakin dekat otot akan menyatu. Periksa di tiga tempat.
- Sekarang periksa kondisi jaringan ikat. Tempatkan satu jari di pusar Anda. Kali ini, jangan angkat kepalamu. Periksa seberapa jauh jari Anda bergerak. Semakin dalam, semakin lemah jaringan ikat. Periksa di tiga tempat yang sama Anda memeriksa ukuran diastasis.
Jika Anda melihat doming otot-otot perut ketika bangun dari berbaring telentang, Anda harus menggunakan dua tangan.
Apa itu Teknik Tupler?
Teknik Tupler adalah program komprehensif 18 minggu yang bertujuan untuk membuat diastasis Anda lebih kecil. Agar efektif, Anda harus mengikuti keempat langkah rencana:
- melakukan latihan
- mengenakan belat bermerek Tupler
- mengembangkan kesadaran transversal
- belajar bagaimana naik turun dengan benar
Tujuan dari program ini adalah untuk menyembuhkan jaringan ikat yang melemah antara otot-otot perut yang terpisah.
Secara umum, program ini berlangsung 18 minggu. Yang mengatakan, Tupler mencatat bahwa menyelesaikannya tidak selalu berarti diastasis akan ditutup dalam periode itu. Juga, diastasis tertutup dapat terpisah lagi dengan latihan yang tidak tepat karena kelemahan pada jaringan ikat di pusar.
Selama 6 minggu pertama program, Anda akan menggunakan belat dan melakukan latihan Teknik Tupler. Selama waktu ini, Tupler mengatakan untuk menghindari kegiatan olahraga atau kelas olahraga dan sebagai gantinya tetap pada aktivitas aerobik seperti berjalan, menggunakan pelatih elips, atau mengendarai sepeda stasioner.
Ini karena penting untuk mengembangkan kekuatan dan kesadaran otot transversal saat melakukan aktivitas dalam rutinitas harian Anda dan membiarkan jaringan ikat pulih.
Dalam minggu 6, Anda dapat memulai program latihan yang aman diastasis untuk mempertahankan keuntungan yang Anda buat dalam menutup diastasis. Setelah diastasis ditutup, Tupler mengatakan Anda bisa berhenti memakai belat, tetapi Anda harus melanjutkan latihan yang aman diastasis untuk mempertahankan penutupan diastasis.
Cara melakukan latihan Teknik Tupler
Kebanyakan ibu baru bergumul dengan bagaimana menyesuaikan olahraga menjadi hari yang sibuk - dan seringkali melelahkan. Untungnya, Teknik Tupler hanya membutuhkan tiga latihan perut untuk menyelesaikan seluruh latihan.
Namun, agar efektif, Anda harus mengikuti protokol khusus yang menjabarkan jumlah repetisi dan set, dengan tujuan untuk berkembang selama beberapa minggu.
Inilah urutannya:
- Latihan lift. Lakukan ini di minggu 1 dan 2 program.
- Latihan kontrak. Yang ini dimulai pada minggu 1 dan berlanjut ke minggu 18. Jika diastasis ditutup, beralih ke pemeliharaan. Jika tidak ditutup, lanjutkan melakukan latihan (10 hingga 20 set 100 per hari).
- Latihan angkat kepala. Setelah otot transversal diperkuat dalam posisi duduk, Anda akan mulai melakukan splinting ganda dan mengangkat kepala dalam minggu 4. Double splinting melibatkan pemakaian satu atau dua splints dan memegang splint, yang bisa berupa syal atau lengan sweater Anda.
Latihan lift
Lakukan 10 set per hari selama 2 minggu pertama program.
- Duduk di kursi dan luruskan bahu Anda secara vertikal dengan pinggul Anda. Kemudian, sejajarkan pinggul Anda secara horizontal dengan lutut. Letakkan kedua tangan di atas perut Anda.
- Rentangkan perut Anda dengan udara. Ini membuatnya maju ke "lantai pertama."
- Buang napas dan bawa perut Anda ke tulang belakang, yang disebut "lantai lima".
- Dekatkan tulang rusuk Anda.
- Pegang perut Anda di lantai lima selama 30 detik. Hitung dengan keras.
- Tutup mata Anda dan kemudian lihat pusar Anda bergerak dari bagian dalam ke tulang belakang luar atau lantai lima ke enam. Itu isometrik, atau statis, terjepit. Setelah Anda memeras, tetap di lantai lima.
- Akhiri dengan napas mengembang ke lantai satu dan buang napas ke lantai lima.
Latihan kontrak
Lakukan 5 set 100 di minggu 1 dan lanjutkan ke 20 set 100 di minggu 18.
- Duduk di kursi dan sejajarkan bahu Anda dengan pinggul. Kemudian, sejajarkan pinggul dengan lutut. Letakkan kedua tangan di atas perut Anda.
- Rentangkan perut Anda dengan udara. Ini membuatnya maju ke lantai pertama.
- Buang napas dan biarkan perut Anda pergi ke lantai tiga, yang merupakan posisi awal. Dekatkan tulang rusuk Anda.
- Pindahkan perut Anda dari lantai tiga ke lantai lima saat Anda menekan dan menahannya di sana, lalu kendalikan pelepasannya saat Anda menghitung dengan keras.
- Lakukan 100 perasan dan rilis kecil ini.
- Akhiri dengan nafas perut.
Latihan angkat kepala
Lakukan 3 set 10 dalam minggu 4 dan lanjutkan menjadi 3 set 30 per hari. Anda perlu syal untuk melakukan latihan ini.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit dekat ke bokong Anda. Tutup matamu.
- Lakukan pemanasan 10 latihan kontrak dari lantai lima hingga enam (inilah yang akan dilakukan otot transversal ketika kepala Anda diangkat).
- Rentangkan perut Anda dengan udara ke lantai pertama.
- Buang napas ke lantai lima dan tahan.
- Visualisasikan tombol perut Anda di bawah rusuk.
- Tarik belat, dekatkan tulang rusuk, dan bawa dagu.
- Bawa transversal dari lantai lima ke enam saat Anda mengangkat kepala dan menghitung dengan keras.
- Tinggallah di lantai lima saat Anda menundukkan kepala.
Apakah latihan ini efektif?
Mengingat jumlah penelitian yang terbatas, sulit untuk mengetahui apakah protokol ini atau program latihan lain yang berkaitan dengan pekerjaan diastasis recti. Yang mengatakan, kita tahu bahwa melakukan latihan stabilitas inti yang dalam - bukan sit-up - dan berlatih naik turun dengan cara yang benar dapat membantu Anda menutup celah ini.
Satu studi 2019 menemukan bahwa mereka dengan rektum diastasis mengalami penurunan signifikan dalam pemisahan inter-rekti setelah menyelesaikan program latihan stabilitas inti dalam. Penelitian ini juga termasuk penggunaan bracing perut.
Plus, menurut statistik dan data internal pada situs Teknik Tupler, selama durasi program, pengguna mengurangi jarak dan kedalaman diastasis masing-masing sebesar 55-60 persen dan 50-65 persen. Namun, perhatikan bahwa ini tidak selalu tidak bias, informasi yang ditinjau oleh rekan sejawat.
Dibawa pulang
Ada beberapa cara untuk mengakses Teknik Tupler, termasuk melakukan program 18 minggu sendiri dengan salah satu paket online. Anda juga dapat mengikuti salah satu kelas Tupler atau menyewa ahli teknik Tupler yang terlatih di daerah Anda.
Pada akhirnya, mama, ingatlah bahwa hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah bersikap lembut pada diri sendiri dan "anjing" Anda. Pemulihan pascapersalinan membutuhkan waktu. Plus, tubuh Anda hanya melakukan sesuatu yang sangat luar biasa, rendam dalam kedewasaan tumbuh dan melahirkan manusia.
Yang mengatakan, jika Anda mengikuti protokol untuk latihan dan tidak melihat hasil atau mengalami rasa sakit, sekarang saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik yang terlatih dalam latihan postpartum.
