Latihan buku teks: Gratis
Apakah ada buku teks atau buku meja kopi di sekitar rumah yang mengumpulkan debu? Sekarang Anda dapat menggunakannya untuk memperkaya tubuh dan pikiran Anda!
Pushup buku teks
Nick Occhipinti, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat (CSCS) dan pelatih pribadi bersertifikat (CPT), merekomendasikan untuk meletakkan dua buku teks di lantai dengan jarak sekitar 1-2 kaki.
Letakkan satu tangan di setiap buku teks dan dorong ke atas.
Dengan mengangkat tangan 2–4 inci dari lantai akan memungkinkan Anda turun lebih dalam ke pushup, menjadikan latihan sederhana di rumah ini menjadi lebih sulit dan lebih efektif.
“Latihan ini akan menantang dada Anda, deltoid anterior, dan trisep secara efektif,” kata Occhipinti.
Buku teks membalikkan Menekuk lutut
Berdirilah di atas buku teks yang tebalnya sekitar 2–3 inci dan melangkah mundur ke lunge yang dalam.
Tinggi ekstra di bawah kaki depan Anda membuat lunge menjadi lebih dalam dari biasanya untuk varian yang menantang dari latihan tubuh yang harus dilakukan ini, kata Occhipinti.
Variasi lunge ini mengenai paha depan sambil menantang stabilitas tubuh bagian bawah.
Bagikan di Pinterest
Rol busa: $ 25
Heather Jeffcoat, ahli terapi fisik dan instruktur Pilates bersertifikat ini, sangat kuat dan nyaman, sangat baik untuk melakukan latihan postural dasar pada teknik-teknik stabilisasi inti tingkat lanjut.
Sit-up tradisional
- Berbaring memanjang di roller sehingga Anda didukung dari kepala ke tulang ekor.
- Genggam tangan Anda di belakang kepala Anda (tetapi jangan menarik leher Anda).
- Tarik napas untuk bersiap, lalu buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dan bergetar. Tarik napas, turunkan, dan ulangi.
Tingkatkan ketinggian crunch secara bertahap seiring waktu, tetapi ingat untuk menjaga bagian bawah tulang rusuk Anda tetap terhubung dengan roller busa, kata Jeffcoat.
Beli roller busa online.
Bagikan di Pinterest
Botol deterjen
Keindahan botol deterjen cucian adalah Anda dapat menambahkan air untuk meningkatkan daya tahan, kata Alex Carneiro, pelatih pribadi bersertifikat.
Jadi, jika satu galon terlalu mudah, tambahkan lebih banyak air untuk menambah beratnya.
Latihan menggunakan botol deterjen
Baris Deterjen Laundry - untuk bahu: Menjaga agar deterjen dekat dengan tubuh Anda, buang napas dan naikkan lurus ke atas setinggi dada terutama dengan bahu.
Laundry Detergent Swings - untuk glutes dan hamstring: Angkat deterjen dari tanah dan biarkan berayun di antara kaki Anda.
Lutut Anda harus sedikit ditekuk selama gerakan ini. Kuatkan pinggul Anda ke depan untuk mendorong deterjen ke udara. Deterjen harus bepergian tidak lebih tinggi dari bahu Anda, kata Carneiro.
Bagikan di Pinterest
Set dumbel: $ 15 +
Dumbel cukup murah dan dapat digunakan untuk berbagai latihan yang dapat melatih seluruh tubuh, kata Nicole Ferrier, pelatih kebugaran online.
Peralatan olahraga yang kecil tapi kuat ini dapat digunakan untuk memperkuat dan mengencangkan lengan, kaki, dan paha, dan bahkan meratakan dan mengencangkan otot inti.
Berjongkok dengan dumbbell
- Pegang dumbel di dekat dada, selebar bahu selebar, dan jari kaki sedikit berubah.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sambil memegangi dada Anda tinggi-tinggi.
Ferrier merekomendasikan untuk melakukan 3 set 10–15 repetisi. Otot utama yang ditargetkan adalah glutes, quads, dan hamstring.
Beli dumbbell online.
Bagikan di Pinterest
Lompat tali: $ 8– $ 20
Siapa yang tidak suka lompat tali? Mereka adalah alat latihan yang hebat dan dapat membawa Anda kembali ke masa bermain Anda.
Mereka juga bagus untuk ledakan cardio, murah, dan tidak memakan terlalu banyak ruang, kata Ferrier.
Latihan lompat tali Double Under
Di bawah ganda, tali melewati Anda dua kali dalam satu lompatan. Pergelangan tangan Anda harus berputar cepat dan Anda harus melompat lebih dari 6 inci untuk mencapai ini, kata Ferrier.
Otot utama yang ditargetkan adalah bisep dan betis.
Beli tali lompat online.
