Gambaran
Latihan aerobik adalah segala jenis pengkondisian kardiovaskular. Ini dapat mencakup kegiatan seperti jalan cepat, berenang, berlari, atau bersepeda. Anda mungkin tahu itu sebagai "cardio."
Menurut definisi, latihan aerobik berarti "dengan oksigen." Pernapasan dan detak jantung Anda akan meningkat selama aktivitas aerobik. Latihan aerobik membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda.
Latihan aerobik berbeda dari latihan anaerob. Latihan anaerobik, seperti angkat besi atau lari cepat, melibatkan ledakan energi yang cepat. Mereka dilakukan pada upaya maksimal untuk waktu yang singkat. Ini tidak seperti latihan aerobik. Anda melakukan latihan aerobik untuk periode waktu yang berkelanjutan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang latihan aerobik yang dapat Anda coba di rumah dan di gym. Dan ingat, selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan aerobik baru yang rutin.
Latihan aerobik di rumah
Latihan kardiovaskular dapat dilakukan di rumah. Ada banyak yang dapat Anda lakukan dengan sedikit atau tanpa peralatan juga. Lakukan selalu pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum memulai latihan apa pun.
Lompat tali
Peralatan: sepatu olahraga (sepatu kets), lompat tali
Manfaat: Lompat tali membantu mengembangkan kesadaran tubuh yang lebih baik, koordinasi tangan-kaki, dan kelincahan.
Keamanan: Tali lompat Anda harus disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Berdirilah dengan kedua kaki di tengah tali dan rentangkan gagang ke ketiak Anda. Itulah ketinggian yang Anda inginkan. Jika terlalu panjang, potong atau ikat untuk menghindari tali tersandung.
Durasi dan frekuensi: 15 hingga 25 menit, 3 hingga 5 kali per minggu
Mengikuti sirkuit lompat tali adalah kegiatan indoor atau outdoor yang hebat, meskipun Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki banyak ruang. Rangkaian rutin Anda harus selesai selama 15 hingga 25 menit.
Jika Anda seorang pemula:
- Mulailah dengan jogging ke depan saat Anda mengayunkan tali lompat di atas kepala dan di bawah kaki Anda. Lakukan gerakan ini selama 15 detik.
- Selanjutnya, balikkan arah Anda dan berlari mundur saat Anda terus mengayunkan lompat tali. Lakukan gerakan ini selama 15 detik.
- Selesaikan set Anda dengan melakukan lompatan hopscotch selama 15 detik. Untuk melakukan gerakan ini, lompat tali di tempat, dan saat Anda melompat, bergantian antara melompat kaki Anda ke samping dan kemudian kembali ke tengah, mirip dengan bagaimana Anda akan memindahkan mereka saat melakukan jumping jacks. Lakukan gerakan ini selama 15 detik.
- Beristirahatlah selama 15 detik di antara set.
- Ulangi 18 kali.
Jika Anda seorang olah raga tingkat menengah, Anda dapat melakukan gerakan selama 30 detik dan beristirahat selama 30 detik di antara set. Sirkuit lanjutan harus dilakukan selama 60 detik setiap kali, diikuti dengan 60 detik istirahat.
Sirkuit kekuatan aerobik
Peralatan: sepatu olahraga (sepatu kets), kursi atau sofa yang kokoh untuk dips
Manfaat: Latihan ini meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular, membangun kekuatan, dan nada kelompok otot utama.
Keselamatan: Fokus pada bentuk yang tepat dengan setiap latihan untuk menghindari cedera. Jaga detak jantung Anda pada tingkat sedang sepanjang. Anda harus dapat melakukan percakapan singkat selama latihan ini.
Durasi dan frekuensi: 15 hingga 25 menit, 3 hingga 5 kali per minggu
Sirkuit aerobik ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda. Lakukan latihan kekuatan berikut selama 1 menit:
- squat
- Menekuk lutut
- push-ups
- dips
- memutar batang tubuh
Kemudian joging atau berbaris di tempat selama 1 menit untuk istirahat aktif Anda. Ini adalah satu sirkuit. Ulangi sirkuit 2 hingga 3 kali. Anda dapat beristirahat hingga 5 menit di antara sirkuit. Dinginkan sesudahnya dengan sedikit peregangan.
Berlari atau jogging
Peralatan: sepatu lari
Manfaat: Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling efektif. Ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, membakar lemak dan kalori, dan mengangkat suasana hati Anda, hanya untuk beberapa nama.
Masalah keamanan: Pilih rute lari yang cukup terang dan padat penduduk. Biarkan seseorang tahu di mana Anda akan berada.
Durasi dan frekuensi: 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali per minggu
Jika Anda seorang pemula, jalankan selama 20 hingga 30 menit dua kali seminggu. Langkah Anda harus berupa percakapan selama berlari. Anda dapat bergantian antara 5 menit berlari dan 1 menit berjalan untuk memulai. Agar tetap bebas cedera, selalu lakukan peregangan setelah berlari.
Berjalan
Peralatan: sepatu olahraga (sepatu kets)
Manfaat: Berjalan setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan depresi.
Keselamatan: Berjalan di area yang cukup terang dan berpenduduk padat. Pilih sepatu yang menawarkan dukungan pergelangan kaki yang baik untuk mengurangi risiko cedera.
Durasi dan frekuensi: 150 menit per minggu, atau 30 menit 5 hari seminggu
Jika berjalan adalah bentuk latihan utama Anda, usahakan untuk mendapatkan 150 menit per minggu. Ini dapat dipecah menjadi 30 menit berjalan kaki 5 hari seminggu. Atau, berjalanlah dengan cepat selama 10 menit setiap kali, 3 kali setiap hari.
Anda juga dapat menggunakan pelacak kebugaran untuk mengawasi berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari. Jika tujuan Anda adalah berjalan 10.000 langkah sehari, mulailah dengan basis Anda (jumlah berjalan saat ini) dan perlahan-lahan naikkan jumlah langkah harian Anda. Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan langkah harian Anda dengan tambahan 500 hingga 1.000 langkah sehari setiap 1 hingga 2 minggu.
Jadi, setelah Anda mengidentifikasi basis Anda, tambahkan 500 hingga 1.000 langkah tambahan. Lalu, 1 hingga 2 minggu kemudian, tambah hitungan langkah harian Anda dengan tambahan 500 hingga 1.000 langkah.
Latihan senam aerobik
Gym lokal Anda adalah tempat yang tepat untuk berolahraga aerobik. Mereka mungkin memiliki peralatan seperti treadmill, sepeda stasioner, dan mesin elips. Mungkin ada kolam renang bagi Anda untuk berenang di lap juga.
Jika Anda tidak yakin cara menggunakan jenis peralatan olahraga, selalu minta bantuan profesional atau pelatih.
Renang
Peralatan: kolam, baju renang, kacamata (opsional)
Manfaat: Berenang adalah olahraga berdampak rendah, jadi itu baik untuk orang yang rentan atau pulih dari cedera atau hidup dengan mobilitas terbatas. Ini dapat membantu Anda mengencangkan otot dan membangun kekuatan dan daya tahan.
Keselamatan: Hindari berenang sendirian dan, jika mungkin, pilih kolam renang dengan penjaga pantai yang bertugas. Jika Anda baru berenang, mulailah dengan mengikuti kursus berenang.
Durasi dan frekuensi: 10 hingga 30 menit, 2 hingga 5 kali seminggu. Tambahkan 5 menit ke waktu berenang Anda setiap minggu untuk menambah durasi Anda.
Jika gym Anda memiliki kolam renang, cobalah berenang sebagai latihan aerobik. Ini adalah latihan tanpa efek, jadi ini adalah pilihan yang baik jika Anda rentan terhadap cedera. Anda juga meningkatkan detak jantung, mengencangkan otot, dan membangun kekuatan dan daya tahan - semuanya tanpa menambah ketegangan tambahan pada tubuh Anda.
Anda bisa memulainya dengan berenang menggunakan satu pukulan, seperti gaya bebas. Saat Anda berenang lebih banyak, tambahkan sapuan tambahan. Misalnya, Anda dapat melakukan 1 hingga 4 putaran gaya bebas diikuti dengan 1 hingga 4 putaran gaya dada atau gaya punggung.
Jika Anda lelah, istirahatlah di sisi kolam di antara putaran. Selalu ikuti instruksi keselamatan dan pedoman kolam renang tempat Anda berenang.
Sepeda statis
Peralatan: sepeda stasioner
Manfaat: Latihan berdampak rendah ini dapat membantu mengembangkan kekuatan kaki.
Keselamatan: Tanyakan pelatih di gym untuk membantu menyesuaikan sepeda sehingga joknya setinggi benar. Ini akan membantu mengurangi risiko cedera atau jatuh dari sepeda.
Jika Anda bersepeda di rumah, aturan umumnya adalah menyesuaikan ketinggian kursi sepeda untuk mempertahankan tikungan 5 hingga 10 derajat di lutut Anda sebelum mencapai perpanjangan penuh. Hal itu mengurangi kompresi pada sendi lutut Anda. Tidak disarankan untuk memperpanjang lutut Anda sepenuhnya saat menjajakan sepeda statis.
Durasi dan frekuensi: 35 hingga 45 menit, 3 kali per minggu
Mengendarai sepeda statis adalah pilihan lain untuk cardio berdampak rendah. Sepeda statis adalah latihan kardiovaskular yang baik, membantu Anda mengembangkan kekuatan kaki, dan mudah digunakan. Banyak gym dan studio latihan menawarkan kelas bersepeda, yang menggunakan sepeda stasioner. Tetapi Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari latihan sepeda stasioner tanpa mengambil kelas.
Setelah melakukan peregangan dan pemanasan dengan bersepeda dengan ritme yang mudah selama 5 hingga 10 menit, tingkatkan kecepatan Anda menjadi 15 mil per jam dan usahakan bersepeda stabil selama 20 hingga 30 menit. Dinginkan selama 5 menit. Regangkan sampai selesai.
Berbentuk bulat panjang
Peralatan: mesin elips
Manfaat: Mesin elips memberikan latihan kardiovaskular yang baik yang kurang membuat tekanan pada lutut, pinggul, dan punggung dibandingkan dengan treadmill atau berlari di jalan atau jalan setapak.
Keamanan: Lihat ke depan, bukan ke bawah. Gunakan setang jika Anda merasa tidak stabil atau untuk membantu Anda menghidupkan dan mematikan mesin.
Durasi dan frekuensi: 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali per minggu
Mesin elips mungkin tampak menakutkan pada awalnya, tetapi mudah digunakan setelah Anda terbiasa. Setelah pemanasan, jaga postur tubuh tetap tegak saat Anda menggunakan kaki dalam gerakan pedal untuk menggerakkan mesin. Nantikan sepanjang waktu, bukan di kaki Anda. Pertahankan bahu Anda kembali dan otot-otot perut tetap terhubung. Dinginkan dan keluar dari mesin untuk meregangkan.
Tingkatkan resistensi pada alat berat untuk latihan yang lebih menantang.
Latihan kelas aerobik
Jika Anda tidak suka berolahraga sendiri, kelas dapat memberikan lingkungan yang mendukung dan mendorong. Mintalah instruktur untuk menunjukkan kepada Anda formulir yang tepat jika Anda baru. Mereka dapat membantu Anda memodifikasi latihan jika Anda seorang pemula, jika perlu.
Hadiri kelas-kelas kelompok di pusat kebugaran setempat Anda 2 hingga 3 kali per minggu untuk memulai. Anda selalu bisa lebih sering nanti jika Anda menikmati latihan.
Cardio kickboxing
Peralatan: sepatu olahraga (sepatu kets)
Manfaat: Kickboxing adalah latihan berdampak tinggi yang membangun kekuatan dan daya tahan. Ini juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan refleks Anda.
Keamanan: Minumlah banyak air di seluruh kelas. Beristirahatlah jika Anda merasa pusing.
Durasi dan frekuensi: 60 menit, 1 hingga 3 kali per minggu
Cardio kickboxing adalah campuran seni bela diri, tinju, dan aerobik. Kelas Anda mungkin dimulai dengan pemanasan jogging, jumping jacks, atau latihan penguatan, seperti push-up. Kemudian harapkan serangkaian pukulan, tendangan, dan pukulan tangan untuk latihan utama.
Mungkin ada latihan inti atau penguatan di akhir. Selalu selesaikan latihan Anda dengan cooldown dan stretch. Minumlah banyak air di seluruh kelas.
Zumba
Peralatan: sepatu olahraga (sepatu kets)
Manfaat: Zumba bermanfaat untuk kesehatan jantung, meningkatkan koordinasi, mengencangkan seluruh tubuh Anda, dan dapat membantu menghilangkan stres.
Keselamatan: Minumlah banyak air selama pelajaran. Beristirahatlah jika Anda merasa lelah atau pusing. Anda mungkin ingin mengenakan sepatu yang memberikan dukungan pergelangan kaki yang baik jika Anda rentan terhadap cedera pergelangan kaki.
Durasi dan frekuensi: 60 menit, 1 hingga 3 kali per minggu
Jika Anda suka menari, Zumba adalah pilihan yang menyenangkan untuk berolahraga aerobik. Setelah pemanasan, instruktur Anda akan menginstruksikan kelas melalui gerakan dansa yang mudah diikuti diatur ke musik ceria. Anda akan selesai dengan cooldown dan stretch.
Sepatu diperlukan. Minumlah banyak air di seluruh kelas. Anda selalu dapat beristirahat dan bergabung kembali jika Anda lelah.
Kelas bersepeda dalam ruangan
Peralatan: sepeda stasioner, sepatu bersepeda (opsional), celana pendek atau celana sepeda empuk (opsional)
Manfaat: Kelas bersepeda dalam ruangan membangun kekuatan dan meningkatkan tonus otot dan daya tahan kardiovaskular.
Keselamatan: Jika Anda baru atau memerlukan penyegaran, minta instruktur untuk membantu Anda mengatur sepeda stasioner. Turunkan resistensi Anda jika Anda lelah, atau istirahat jika Anda merasa pusing.
Durasi dan frekuensi: 45 hingga 60 menit, 1 hingga 3 kali per minggu
Tidak seperti naik sepeda santai, kelas siklus akan meningkatkan detak jantung Anda. Ini mungkin termasuk bagian resistensi dan memanjat (condong) untuk manfaat pelatihan maksimum. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan dan mengencangkan otot-otot Anda. Beberapa kelas membutuhkan sepatu siklus yang Anda "klip" ke dalam sepeda. Anda biasanya dapat menyewa ini di fasilitas Anda.
Sebagian besar kelas berdurasi 45 hingga 60 menit dan termasuk pemanasan, pendinginan, dan peregangan. Bawa air ke kelas. Jika Anda baru, Anda dapat mengurangi hambatan pada sepeda dan menjajakannya dengan ringan untuk istirahat jika Anda lelah.
Berapa banyak latihan aerobik yang Anda butuhkan?
The American Heart Association merekomendasikan 30 menit atau lebih dari latihan aerobik lima hari atau lebih setiap minggu. Tapi itu bisa dipecah. Misalnya, Anda dapat berjalan kaki tiga, 10 menit sepanjang hari.
Anda juga harus menambahkan dua atau lebih sesi penguatan anaerob setiap minggu yang fokus pada kelompok otot utama. Jika Anda baru berolahraga, temui dokter Anda. Mereka dapat menilai kesehatan Anda dan merekomendasikan rutinitas kebugaran yang aman dan efektif untuk Anda.
