7 cara menurunkan berat badan di sekitar lutut Anda
Banyak faktor yang dapat memengaruhi penampilan lutut Anda. Berat ekstra, kulit kendur yang berhubungan dengan penuaan atau penurunan berat badan baru-baru ini, dan penurunan tonus otot karena tidak aktif atau cedera, semuanya dapat memengaruhi penampilan area lutut.
Meskipun tidak ada teknik khusus yang bisa menargetkan lemak lutut saja, ada beberapa cara Anda bisa menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda dan banyak latihan yang akan membantu meningkatkan fungsi dan tonus otot kaki Anda, dan karenanya lutut Anda.
1. Menurunkan berat badan secara umum
Menurunkan berat badan adalah salah satu kunci untuk kaki yang lebih indah dan bahkan dapat membantu mencegah atau meredakan nyeri lutut. Ini tidak hanya mencakup berlatih kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, tetapi juga mengonsumsi makanan yang sehat.
Dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, Anda dapat membantu merampingkan area lutut Anda juga. Tidak ada satu latihan pun yang dapat mengobati lemak di area lutut atau area tubuh lainnya.
2. Lari atau joging
Baik berlari dan jogging sangat bagus untuk membakar kalori. Mereka juga melatih kaki Anda sedikit lebih keras dibandingkan dengan berjalan dan dapat membantu memperkuat area depan di sekitar lutut Anda.
Namun, menurut sebuah studi tentang lari dan penurunan berat badan, ledakan lari yang singkat mungkin lebih efektif untuk membakar lemak daripada ras jarak jauh.
Sebelum memulai, tanyakan kepada dokter atau pelatih Anda tentang peregangan lutut yang dapat Anda lakukan untuk membantu menghangatkan tubuh Anda untuk mencegah cedera selama Anda berlari.
3. Naik sepeda
Mengendarai sepeda dianggap sebagai latihan kardiovaskular yang baik untuk jantung dan daya tahan tubuh secara keseluruhan, tetapi penekanannya pada penggunaan kaki juga memberikan potensi toning yang besar. Ini termasuk paha depan, paha, dan betis Anda, yang pada gilirannya juga akan mewarnai area lutut Anda.
Bersepeda juga merupakan alternatif dampak rendah yang baik untuk berlari, terutama jika Anda berurusan dengan nyeri lutut atau cedera kaki yang sudah ada sebelumnya.
Ada dua cara Anda bisa mengendarai sepeda untuk memaksimalkan manfaat pengencangan: latihan interval atau jarak jauh. Yang pertama menekankan interval langkah cepat dan teratur, sedangkan yang terakhir mempertahankan kecepatan yang sama untuk periode waktu yang lebih lama.
Anda dapat naik sepeda di luar ruangan atau sepeda stasioner di gym Anda.
4. Paru-paru
Paru-paru menargetkan otot-otot depan di kaki Anda, lebih dikenal sebagai paha depan Anda. Saat Anda menguatkan dan mengencangkan otot-otot ini, ini dapat mengencangkan seluruh kaki Anda dari waktu ke waktu, termasuk area lutut dan glutes.
Lunge tradisional dilakukan dengan menggerakkan satu kaki ke depan dalam sudut 90 derajat, menjaga tubuh bagian atas tetap lurus. Anda bisa mengganti kaki Anda sampai selesai pada masing-masing kaki. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan repetisi atau memegang sepasang dumbel untuk menambah resistensi.
5. Jongkok
Squat juga menargetkan paha depan, yang menjadikannya latihan hebat lainnya untuk membantu mengencangkan kaki Anda. (Sebagai bonus, squat juga bermanfaat untuk meningkatkan glutes Anda.)
Squat dilakukan dengan berdiri paling tidak selebar bahu dan menurunkan tubuh Anda dengan punggung lurus ke lantai, seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi. Mulailah dengan 12 squat dalam satu set dan susun hingga lebih banyak saat kaki dan glutes Anda semakin kuat.
6. Lompat tali
Lompat tali adalah pembakar berkalori tinggi lainnya yang dapat mengencangkan dan menguatkan kaki Anda (belum lagi jantung Anda).
Kunci terbesar untuk lompat tali adalah teknik Anda, bukan kecepatan Anda. Berkonsentrasilah pada melompat dengan lutut sedikit ditekuk agar Anda tidak melukai sendi saat mendarat. Juga, pilih permukaan karet di atas beton atau aspal.
Karena lompat tali adalah latihan yang berdampak tinggi, hanya beberapa menit pada satu waktu adalah yang terbaik untuk sendi lutut Anda. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai bagian dari program pelatihan sirkuit atau bahkan sebagai pemanasan untuk mengangkat beban atau melakukan latihan kekuatan lainnya (seperti lunge dan squat di atas).
7. Berjalan
Ketika mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot-otot bagian bawah tubuh Anda, jalan kaki kuno yang baik mungkin bisa melakukannya. Berjalan memiliki banyak manfaat kesehatan, dan juga berdampak rendah dan terjangkau.
Sebuah studi tahun 2000 dari American Journal of Clinical Nutrition mencatat dampak berjalan pada pengurangan paha pada wanita pascamenopause ketika dikombinasikan dengan diet sehat. Penelitian lain juga menemukan bahwa berjalan dapat berkontribusi untuk kekuatan lutut yang lebih besar secara keseluruhan.
Pilihan lain untuk melangsingkan lutut Anda
Olahraga, dikombinasikan dengan diet sehat, adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh. Tetapi jika Anda tidak melihat hasil di area lutut Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang opsi bedah. Beberapa kemungkinan termasuk:
- sedot lemak
- cryolipolysis (CoolSculpting)
- mesoterapi
- terapi laser
- terapi cahaya
- terapi frekuensi radio
- USG
Kesehatan lutut
Apa pun pilihan yang Anda pilih untuk lemak lutut, penting untuk diingat bahwa perlu waktu dan kegigihan untuk menghilangkan lemak tubuh dari area mana pun di tubuh Anda.
Lutut bisa dibilang jauh lebih menantang kecuali Anda sudah sangat aktif - duduk untuk bekerja atau bermain dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak berlebih di area ini. Wanita dengan kondisi fisik apa pun juga lebih rentan terhadap penumpukan lemak di area tubuh termasuk lutut, pinggul, glute, dan perut.
Memperkuat otot-otot kaki Anda juga melampaui estetika. Semakin Anda menguatkan kaki, semakin sedikit nyeri lutut yang mungkin Anda alami seiring waktu. Satu studi yang diterbitkan dalam Clinical Rheumatology menemukan insiden yang lebih tinggi pada nyeri lutut pada wanita dengan osteoarthritis yang juga memiliki massa otot yang lebih rendah.
Penting juga untuk mempertimbangkan kesehatan lutut Anda secara keseluruhan. Meskipun Anda mungkin ingin menghilangkan lemak lutut, Anda juga tidak ingin melukai lutut Anda. Ada banyak cara Anda dapat membantu melindungi lutut Anda saat berolahraga.
Lindungi lutut saat berolahraga
- Kenakan sepatu yang dirancang untuk aktivitas yang Anda lakukan (sepatu lari untuk berlari, pelatih silang untuk pelatihan sirkuit, dll.).
- Lakukan latihan berdampak tinggi hanya pada permukaan lunak.
- Tekuk lutut Anda, tetapi jangan biarkan mereka melewati jari-jari kaki Anda.
- Beristirahat saat Anda perlu, terutama jika lutut Anda mulai sakit.
- Beristirahatlah satu hari di antara latihan (misalnya, Anda dapat bergantian antara latihan kardio dan penguatan kaki).
Dibawa pulang
Dengan olahraga dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, Anda dapat membuang kelebihan lemak tubuh sendiri di rumah.
Karena kehilangan lemak tidak ditargetkan, ketahuilah bahwa ini membutuhkan waktu. Saat lemak tubuh Anda secara keseluruhan berkurang, demikian juga berat berlebih di lutut Anda. Anda juga akan mengurangi risiko berat badan dan penyakit sendi terkait peradangan, seperti radang sendi.
Jika Anda tidak melihat hasilnya di rumah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan ide tentang diet atau olahraga, atau prosedur yang ditargetkan untuk menguatkan lutut Anda.
