Mengapa orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak tidur?
Gangguan tidur cukup umum pada orang dewasa yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, pola dan kebiasaan tidur berubah. Sebagai hasilnya, Anda dapat:
- kesulitan tidur
- tidur lebih sedikit
- sering bangun di malam hari atau dini hari
- kurang tidur yang berkualitas
Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peningkatan risiko jatuh dan kelelahan di siang hari.
Banyak orang tua melaporkan kesulitan mempertahankan istirahat malam yang baik, tidak begitu banyak tertidur. Sebagian besar penelitian menyimpulkan bahwa terapi perilaku lebih disukai daripada obat-obatan, yang dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan seperti mual.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sulit tidur. Anda mungkin melihat manfaat dari perubahan gaya hidup atau pengobatan, tergantung pada penyebabnya.
Apa yang menyebabkan gangguan tidur pada orang dewasa yang lebih tua?
Gangguan tidur primer
Gangguan tidur primer berarti tidak ada penyebab medis atau kejiwaan lainnya.
Gangguan tidur primer dapat:
- insomnia, atau sulit tidur, tidur nyenyak, atau tidur gelisah
- sleep apnea, atau gangguan singkat bernafas saat tidur
- restless leg syndrome (RLS), atau kebutuhan yang berlebihan untuk menggerakkan kaki Anda selama tidur
- gangguan gerakan tungkai periodik, atau gerakan tungkai yang tidak disengaja saat tidur
- gangguan tidur ritme sirkadian, atau siklus tidur-bangun yang terganggu
- Gangguan perilaku REM, atau tindakan nyata dari mimpi selama tidur
Insomnia adalah gejala dan gangguan. Kondisi seperti depresi, kegelisahan, dan demensia dapat meningkatkan risiko gangguan tidur, terutama insomnia, menurut sebuah penelitian di Nurse Practitioner.
Kondisi medis
Sebuah studi tentang masalah tidur pada orang tua Singapura melaporkan bahwa mereka yang memiliki masalah tidur lebih cenderung memiliki kondisi yang ada dan kurang aktif secara fisik.
Kondisi-kondisi ini meliputi:
- penyakit Parkinson
- Penyakit Alzheimer
- sakit kronis seperti nyeri radang sendi
- penyakit kardiovaskular
- kondisi neurologis
- kondisi gastrointestinal
- kondisi paru-paru atau pernapasan
- kontrol kandung kemih yang buruk
Obat-obatan
Banyak orang dewasa yang lebih tua menggunakan obat-obatan yang dapat mengganggu tidur. Ini termasuk:
- diuretik untuk tekanan darah tinggi atau glaukoma
- antikolinergik untuk mereka yang menderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
- obat antihipertensi untuk tekanan darah tinggi
- corticosteroids (prednisone) untuk rheumatoid arthritis
- antidepresan
- H2 blocker (Tagamet) untuk penyakit refluks gastroesofageal (GERD) atau tukak lambung
- levodopa untuk penyakit Parkinson
- obat adrenergik untuk kondisi yang mengancam jiwa seperti serangan asma atau henti jantung
Zat umum
Kafein, alkohol, dan merokok juga dapat menyebabkan masalah tidur.
Bagaimana gangguan tidur didiagnosis?
Untuk membuat diagnosis, dokter akan bertanya tentang gejala Anda dan melakukan pemeriksaan fisik. Ini untuk mencari kondisi yang mendasarinya. Dokter Anda mungkin juga meminta Anda menyelesaikan buku harian tidur selama satu hingga dua minggu untuk mempelajari lebih lanjut tentang pola tidur Anda.
Jika dokter Anda mencurigai adanya gangguan tidur primer, mereka akan mengirim Anda untuk polysomnogram, atau studi tidur.
Belajar tidur
Penelitian tidur biasanya dilakukan pada malam hari di laboratorium tidur. Anda harus bisa tidur seperti biasanya di rumah. Seorang teknisi akan menempatkan sensor pada Anda untuk memonitor:
- gerakan tubuh
- pernafasan
- mendengkur atau suara-suara lainnya
- detak jantung
- aktivitas otak
Anda juga mungkin memiliki alat jari untuk mengukur oksigen dalam darah Anda.
Teknisi akan mengawasi Anda melalui kamera video di dalam ruangan. Anda dapat berbicara dengan mereka jika Anda membutuhkan bantuan. Selama Anda tidur, perangkat akan terus merekam informasi Anda pada grafik. Dokter Anda akan menggunakan ini untuk mendiagnosis jika Anda memiliki gangguan tidur.
Bagaimana terapi membantu gangguan tidur
Untuk orang dewasa yang lebih tua, disarankan untuk menggunakan perawatan nonfarmasi seperti terapi perilaku terlebih dahulu. Ini karena orang dewasa yang lebih tua cenderung sudah minum banyak obat.
Terapi dapat terjadi selama enam minggu atau lebih dan termasuk pendidikan tidur, kontrol stimulus, dan pembatasan waktu tidur.
Sebuah uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT) sebagian besar meningkatkan kualitas tidur untuk orang dengan insomnia. Studi ini menunjukkan bahwa CBT lebih efektif karena membantu menargetkan kualitas tidur daripada transisi ke tidur.
Anda dapat mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dengan:
- pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks, bukan kegiatan lain seperti bekerja
- melakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca, sebelum tidur
- menghindari cahaya terang sebelum tidur
- menjaga lingkungan kamar tidur yang menenangkan dan nyaman
- menghindari tidur siang
Jika Anda sulit tidur dalam waktu 20 menit, Anda mungkin ingin mencoba bangun dan melakukan sesuatu sebelum kembali tidur. Memaksa tidur mungkin membuat Anda sulit tidur.
Sebuah studi tentang mengelola gangguan tidur pada orang dewasa yang lebih tua juga menunjukkan:
- membatasi cairan sebelum tidur
- menghindari kafein dan alkohol
- makan tiga hingga empat jam sebelum tidur
- berolahraga secara teratur, tetapi tidak tepat sebelum tidur
- mandi air hangat untuk bersantai
Jika perubahan ini tidak cukup, maka dokter Anda dapat merekomendasikan obat. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang obat tidur dan perawatan medis lainnya.
Obat-obatan apa yang membantu gangguan tidur?
Jika Anda memiliki penyakit mendasar yang mengganggu tidur Anda, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat. Obat seharusnya tidak menggantikan kebiasaan tidur yang baik.
Melatonin
Melatonin, hormon sintetis, membantu mendorong tidur lebih cepat dan mengembalikan siklus tidur-bangun Anda. The Mayo Clinic merekomendasikan 0,1 hingga 5 miligram dua jam sebelum tidur selama beberapa bulan jika Anda menderita insomnia. Tetapi melatonin tidak meningkatkan kualitas tidur.
Obat tidur dan efek samping
Obat tidur dapat membantu meringankan gejala gangguan tidur Anda, terutama sebagai pelengkap kebiasaan tidur yang baik. Dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan obat apa yang paling cocok untuk Anda dan berapa lama Anda harus meminumnya, tergantung pada penyebab insomnia Anda.
Dianjurkan untuk hanya minum pil tidur dalam jangka pendek. Ini berarti kurang dari dua hingga tiga minggu untuk obat benzodiazepine seperti Triazolam dan hanya enam hingga delapan minggu untuk obat nonbenzodiazepine (obat-Z) seperti zolpidem, atau Ambien.
Obat tidur:
- baik untuk penggunaan jangka pendek untuk mengatur ulang siklus tidur
- sangat membantu untuk tidur nyenyak
- dapat memiliki gejala penarikan minimal dengan perawatan yang tepat
Obat tidur:
- dapat meningkatkan risiko jatuh
- dapat menyebabkan aktivitas yang berhubungan dengan tidur seperti mengemudi sambil tidur
- ketergantungan dapat terjadi dengan penggunaan jangka panjang
Penggunaan pil tidur dalam jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Efek samping umum lainnya dari benzodiazepin dan obat-Z termasuk:
- sakit kepala
- pusing
- mual
- kelelahan
- kantuk
Anda harus menghindari minum alkohol saat minum pil tidur.
Perawatan medis lainnya
Perawatan medis lainnya termasuk:
- perangkat continuous positive airway pressure (CPAP) untuk mengobati sleep apnea
- antidepresan untuk mengobati insomnia
- agen dopamin untuk sindrom kaki gelisah dan gangguan gerakan tungkai periodik
- terapi penggantian zat besi untuk gejala kaki gelisah
Obat tidur termasuk antihistamin over-the-counter (OTC), yang menyebabkan kantuk. Tetapi toleransi terhadap antihistamin dapat meningkat dalam tiga hari.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum minum obat OTC. Mereka mungkin berinteraksi secara negatif dengan obat yang sudah Anda gunakan.
Apa yang bisa kamu lakukan sekarang
Pada orang dewasa yang lebih tua, gangguan tidur yang berkelanjutan dapat menyebabkan masalah yang lebih besar seperti depresi dan risiko jatuh. Jika kualitas tidur adalah masalah utama, terapi perilaku mungkin lebih bermanfaat. Ini berarti mengembangkan kebiasaan tidur yang baik melalui pendidikan tidur, kontrol rangsangan, dan pembatasan waktu di tempat tidur. Perubahan bisa memakan waktu hingga enam minggu atau lebih.
Jika terapi perilaku tidak berhasil, maka dokter Anda mungkin akan meresepkan obat atau perawatan lain. Tetapi obat tidur bukanlah solusi jangka panjang. Anda akan menemukan bahwa cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah dengan mengendalikan kebiasaan tidur Anda.
