Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Program latihan itu penting setiap saat dalam kehidupan, tetapi terutama seiring bertambahnya usia. Meningkatkan latihan Anda adalah penting di tahun-tahun senior Anda, karena aktivitas fisik dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan.
Bergerak, kuat, dan mantap di kaki Anda dapat membantu Anda tetap mandiri, yang dapat meningkatkan kepercayaan diri dan kesejahteraan Anda seiring bertambahnya usia.
Seiring dengan penyakit kronis, kondisi berikut dapat menyebabkan masalah keseimbangan:
- radang sendi
- migrain
- penyakit kardiovaskular
- gangguan penglihatan
- efek samping obat
Baca terus untuk mempelajari beberapa latihan keseimbangan sederhana yang cocok untuk manula.
Kiat untuk menemukan saldo Anda
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai:
- Tentukan kaki mana yang merupakan kaki dominan Anda. Mulailah setiap latihan dengan sisi yang tidak dominan sehingga sisi yang lain akan lebih mudah.
- Pertahankan postur dan bentuk yang baik saat Anda memegang posisi itu.
- Fokuskan pandangan Anda pada titik tetap lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan Anda.
- Jika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan Anda dalam posisi berdiri, coba letakkan kaki Anda sedikit lebih jauh.
- Tekuk lutut sedikit. Ini mencegah lutut Anda dari hiperekstensi, dan itu membuat Anda lebih stabil.
- Sebarkan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki. Perhatikan apakah Anda cenderung menambah berat badan dengan satu kaki atau jika berat badan Anda bergerak maju atau mundur.
- Saat keseimbangan meningkat, Anda dapat bereksperimen dengan menutup satu mata pada satu waktu, menatap langit-langit, atau mencoba posisi lengan yang berbeda.
Latihan untuk dicoba
Anda bisa melakukan latihan ini sambil mengenakan sepatu atau bertelanjang kaki. Sepatu dapat memberi Anda lebih banyak cengkeraman dan stabilitas, sementara bertelanjang kaki dapat membantu memperkuat otot yang menstabilkan kaki Anda.
Gunakan matras yoga untuk bantalan dan untuk mengurangi kemungkinan tergelincir. Jika memungkinkan, cari seseorang yang dapat mengawasi Anda dan memberikan dukungan.
Ubah pose sebanyak yang Anda butuhkan. Seiring waktu, Anda akan meningkatkan keseimbangan dan dapat beralih ke variasi dan latihan yang lebih sulit.
Latihan keseimbangan sederhana
Latihan-latihan ini dapat diakses oleh semua tingkatan.
Bagikan di Pinterest
1. Goyang perahu
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul.
- Angkat lengan Anda dan rentangkan ke samping.
- Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan tekuk lutut Anda untuk mengangkat tumit ke arah bawah.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 3 kali.
2. Perubahan berat badan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
- Angkat kaki kiri Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 3 kali.
Latihan inti
Bagikan di Pinterest
3. Tightrope walk
Latihan sederhana ini meningkatkan keseimbangan, postur, dan kekuatan inti.
- Angkat lengan Anda dan rentangkan ke samping.
- Berjalanlah dalam garis lurus sambil memfokuskan pandangan Anda pada titik tetap di kejauhan.
- Setiap kali Anda mengangkat kaki, jeda dengan kaki dalam posisi terangkat selama 2 hingga 3 detik.
- Ambil 20 hingga 30 langkah.
4. Flamingo berdiri
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
- Angkat kaki kiri Anda dan rentangkan kaki Anda ke depan.
- Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik.
- Tingkatkan kesulitan dengan mengulurkan tangan ke arah kaki yang panjang.
- Kembali ke posisi awal dan goyangkan kaki Anda.
- Ulangi 3 kali.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Latihan postur tubuh
5. Kaki belakang terangkat
Latihan ini memperkuat punggung bawah dan glutes, yang membantu mendukung postur yang baik.
- Letakkan tangan Anda di dinding atau bagian belakang kursi.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
- Angkat perlahan kaki kiri Anda kembali ke atas setinggi yang Anda bisa.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 kali pengulangan.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Latihan keseimbangan dan kekuatan
Bagikan di Pinterest
6. Pose pohon
Selama latihan ini, hindari menempatkan kaki Anda di atas lutut.
- Dari berdiri, geser berat badan ke kaki kanan.
- Posisikan kaki kiri ke samping dengan tumit diangkat, atau letakkan telapak kaki di pergelangan kaki, tulang kering, atau paha.
- Letakkan tangan Anda di posisi yang nyaman.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
7. Berjalan dari tumit ke kaki
Latihan ini memperkuat kaki Anda dan meningkatkan keseimbangan.
- Berdirilah dengan tumit menekan dinding.
- Tempatkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda.
- Sentuh tumit kiri Anda ke jari kaki kanan Anda.
- Kemudian letakkan kaki kanan Anda di depan kaki kanan Anda.
- Sentuh tumit kanan Anda ke jari kaki kiri.
- Lanjutkan selama 20 langkah.
Dengan papan keseimbangan
Anda akan membutuhkan papan keseimbangan untuk dua latihan berikutnya.
Belanja papan keseimbangan online.
8. Maju dan mundur miring
- Berdirilah dengan kaki Anda di tepi luar papan keseimbangan.
- Geser berat badan Anda ke depan sampai bagian depan papan menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kemudian geser berat badan Anda ke belakang sampai bagian belakang papan menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk terus memiringkan maju dan mundur selama 1 menit.
9. Keseimbangan satu kaki
- Berdirilah dengan kaki kanan di tengah papan.
- Angkat kaki kiri dan angkat lutut setinggi yang Anda bisa.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Dengan alat bantu jalan
10. Berbaris
- Berdiri dengan kedua tangan di atas alat bantu jalan Anda.
- Angkat lutut kiri setinggi mungkin.
- Turunkan dan angkat lutut kanan Anda.
- Bergantian di antara sisi untuk total 20 pengulangan.
11. Tumit-jari kaki naik
- Berdiri dengan kedua tangan di atas alat bantu jalan Anda.
- Angkat kedua tumit Anda dan seimbangkan bola kaki Anda selama 3 detik.
- Kemudian geser berat badan ke tumit Anda dan angkat jari-jari kaki.
- Lakukan 10 hingga 20 repetisi.
Manfaat
Latihan keseimbangan dapat membantu membangun kekuatan dan memperbaiki postur, stabilitas, dan koordinasi. Manfaat-manfaat ini dapat mengurangi kemungkinan Anda jatuh atau menabrak sesuatu dan menyebabkan cedera. Anda mungkin tidak bangkit kembali dengan cepat dari cedera jika Anda terjatuh, jadi sebaiknya mengambil tindakan pencegahan.
Sangat penting bahwa orang dewasa yang lebih tua merasa percaya diri dalam pola gerakan mereka sehingga mereka tidak cemas atau takut jatuh.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan latihan keseimbangan selama 6 minggu meningkatkan kontrol keseimbangan mereka dan mendapatkan kepercayaan diri. Latihan juga membantu meningkatkan koordinasi, kekuatan kaki, dan mobilitas pergelangan kaki.
Penelitian dari 2019 menunjukkan keefektifan latihan keseimbangan dan koordinasi dalam meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua. Seiring dengan manfaat fisik seperti peningkatan stabilitas, latihan keseimbangan dapat membantu meningkatkan fungsi mental, termasuk memori dan kognisi spasial.
Dianjurkan agar orang dewasa yang lebih tua melakukan setidaknya dua hingga tiga sesi latihan per minggu.
Perhatian
Memiliki rutinitas yang seimbang dapat membawa banyak manfaat bagi manula, tetapi Anda masih perlu mendekatinya dengan hati-hati. Untuk mencegah jatuh, gunakan kursi atau dinding untuk penyangga tambahan. Mulailah dengan latihan yang paling mudah dan secara bertahap beralihlah ke latihan yang lebih menantang.
Duduk dan istirahatlah saat dibutuhkan. Minumlah banyak air dan makan sebelum Anda melakukan latihan ini. Ini akan membantu Anda merasa lebih membumi, terutama jika Anda memiliki kekhawatiran dengan perasaan pusing atau pusing.
Jika Anda baru dalam kebugaran atau memiliki masalah dengan keseimbangan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau mengalami stroke atau serangan jantung.
Kapan melihat pro
Bicaralah dengan ahli terapi fisik jika Anda membutuhkan panduan tambahan. Seorang ahli terapi fisik dapat mengembangkan program keseimbangan untuk Anda dan mengawasi ketika Anda mencoba setiap latihan.
Memiliki seseorang di sisi Anda dapat memberi Anda motivasi dan kepercayaan diri untuk mencoba latihan yang lebih maju. Mereka dapat memastikan Anda menggunakan postur yang baik dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan. Dan mereka akan mendorong Anda untuk beristirahat saat dibutuhkan.
Garis bawah
Tidak ada kata terlambat untuk memulai program olahraga atau melakukan perbaikan pada program Anda saat ini. Selain latihan ini, Anda dapat meningkatkan keseimbangan dengan aktivitas seperti berjalan, yoga kursi, dan tai chi.
Buat titik untuk melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, meskipun itu untuk waktu yang singkat. Dengan cara ini Anda akan lebih cenderung mengikuti rutinitas Anda.
Selain latihan keseimbangan, sertakan latihan kekuatan, kardio, dan peregangan dalam rutinitas Anda. Pastikan untuk mengikuti diet bergizi yang membantu mendukung berat badan yang sehat untuk tipe tubuh Anda.
Yang paling penting, buat poin untuk menumbuhkan rasa kenikmatan sambil membuat perbaikan positif untuk hidup Anda.
