Gambaran
Fibromyalgia menyebabkan nyeri tubuh kronis. Otot yang konstan dan kelembutan jaringan juga dapat menyebabkan masalah tidur. Menembak sakit yang mungkin cukup parah berasal dari bagian tubuh Anda yang dikenal sebagai "titik tender." Area yang menyakitkan mungkin termasuk:
- leher
- kembali
- siku
- lutut
Meskipun fibromyalgia dapat membuat olahraga menjadi sulit, penting untuk menjadi seaktif yang Anda bisa. Menurut Institut Nasional Arthritis dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit, olahraga teratur adalah salah satu perawatan yang paling berguna untuk fibromyalgia.
Latihan aerobik
Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa olahraga aerobik yang teratur meningkatkan rasa sakit, fungsi, dan kualitas hidup secara keseluruhan pada orang dengan fibromyalgia.
Banyak dokter merekomendasikan latihan aerobik yang lembut sebagai pengobatan lini pertama untuk fibromyalgia. Ini sebelum jenis obat apa pun dipertimbangkan. Bahkan jika dokter Anda meresepkan obat untuk kondisi Anda, penting untuk aktif.
Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 400 wanita, lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk menetap dan lebih banyak aktivitas fisik ringan dikaitkan dengan lebih sedikit rasa sakit, kelelahan, dan dampak keseluruhan dari penyakit ini.
Jika terlalu menyakitkan atau Anda terlalu lelah untuk berolahraga, Anda bisa mulai dengan berjalan, bergerak di kolam renang, atau kegiatan lembut lainnya. Jika Anda melakukan ini secara teratur, Anda dapat membangun kekuatan dan daya tahan dari waktu ke waktu.
Berjalan
Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda mengembangkan program latihan di rumah, tetapi pertama-tama, mengapa tidak mencoba berjalan saja? Bentuk kegiatan yang paling sederhana seringkali merupakan yang terbaik.
Anda dapat melakukannya di mana saja dan yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang layak. Mulailah dengan berjalan kaki pendek dan mudah dan terus berjalan hingga waktu yang lama atau langkah cepat. Tujuan yang baik, menurut Mayo Clinic, adalah untuk melakukan aktivitas aerobik setidaknya 30 menit tiga kali per minggu.
Latihan renang
Air hangat dan olahraga ringan membuat kombinasi yang menenangkan untuk membantu meringankan rasa sakit fibromyalgia.
Penelitian pada wanita berusia antara 18 dan 50 tahun, yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science, menunjukkan bahwa olahraga di kolam renang lebih baik daripada latihan aerobik berbasis gym atau latihan peregangan dan penguatan berbasis rumah dalam menghilangkan gejala fibromyalgia.
Peregangan
Anda tidak perlu berkeringat agar olahraga bermanfaat. Misalnya, coba:
- peregangan lembut
- latihan relaksasi
- mempertahankan postur yang baik
Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Yang terbaik adalah meregangkan otot yang kaku setelah Anda melakukan latihan aerobik ringan untuk pemanasan. Ini akan membantu Anda menghindari cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk peregangan yang sehat:
- Bergeraklah dengan lembut.
- Jangan pernah meregang ke titik rasa sakit.
- Tahan peregangan ringan hingga satu menit untuk mendapatkan manfaat terbaik.
Latihan kekuatan
Pelatihan kekuatan dapat secara signifikan meningkatkan kualitas hidup orang dengan fibromyalgia, menurut tinjauan 2018 dari 22 studi. Latihan kekuatan meliputi latihan ketahanan dan angkat beban. Sangat penting untuk meningkatkan intensitas secara perlahan dan menggunakan bobot yang ringan.
Mulai dari 1 hingga 3 pound. Pelatihan kekuatan secara teratur dapat menghasilkan pengurangan yang signifikan dalam:
- rasa sakit
- kelelahan
- poin tender
- depresi
- kegelisahan
Pekerjaan rumah tangga
Semua jenis aktivitas fisik dihitung. Berkebun, menyedot debu, atau menggosok mungkin tidak mengurangi rasa sakit, tetapi kegiatan sehari-hari seperti ini telah terbukti mengurangi kelelahan dan meningkatkan fungsi fisik dan kualitas hidup.
Temuan dari penelitian terhadap hampir 200 wanita, usia 20 hingga 70, menunjukkan bahwa mereka yang melakukan aktivitas fisik sehari-hari paling sedikit memiliki fungsi yang lebih buruk dan kelelahan yang lebih besar daripada mereka yang lebih aktif secara fisik dalam kehidupan sehari-hari mereka.
Jangan menyerah
Untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik, penting untuk tetap menggunakannya. Bangun secara bertahap untuk kebiasaan aktivitas yang teratur. Kemungkinan gejala Anda akan membaik.
Jika Anda perlu bantuan untuk memulai, mintalah dokter atau terapis fisik Anda untuk merekomendasikan latihan yang harus dilakukan di rumah. Pacu diri Anda untuk menghindari berlebihan saat Anda merasa baik. Turunkan takik saat Anda merasakan fibro flare. Dengarkan tubuh Anda dan temukan keseimbangan yang sehat.
