Benar atau salah? Telur, susu, dan daging buruk bagi Anda
Jika Anda telah didiagnosis memiliki kolesterol tinggi, haruskah Anda menghilangkan telur, daging, dan susu sepenuhnya dari diet Anda? Belum tentu. Mengurangi jumlah lemak tidak sehat yang Anda konsumsi sangat penting untuk menurunkan kolesterol tinggi Anda.
Tetapi Anda tidak harus sepenuhnya menghilangkan diet telur, daging, dan produk susu Anda agar lebih ramah kolesterol. Anda dapat memasukkan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda dengan cara yang sehat. Kunci untuk menikmati semuanya datang ke:
- bagaimana Anda menyiapkan makanan ini
- seberapa sering Anda memakannya
- seberapa sering Anda mengganti opsi yang lebih sehat
Apa itu kolesterol?
Kolesterol biasanya memiliki konotasi negatif. Tetapi tidak semua kolesterol jahat. Ada dua jenis kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL). Kolesterol HDL dikenal sebagai kolesterol “baik”. Ini membantu menghilangkan kolesterol berbahaya dari darah sehingga bisa dihilangkan oleh tubuh.
LDL disebut kolesterol "jahat". Ketika terlalu banyak hadir dalam darah, itu menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri di jantung dan otak. Ketika tidak diobati, penumpukan plak ini dapat menyebabkan:
- penyakit jantung
- stroke
- serangan jantung
Makanan dan kolesterol
Kolesterol berfungsi penting untuk tubuh Anda. Ini membantu dalam pekerjaan penting seperti:
- membuat lapisan luar sel
- membuat asam empedu untuk mencerna makanan
- memproduksi vitamin D dan hormon
Semua kolesterol yang Anda butuhkan diproduksi secara alami di hati, menurut American Heart Association (AHA). Sisa kolesterol dalam tubuh Anda berasal dari makanan yang Anda makan. Kolesterol menjadi bahaya kesehatan jika terlalu banyak terdapat dalam darah.
Bagi sebagian orang, genetika menyebabkan hati mereka memproduksi terlalu banyak kolesterol LDL (buruk). Kontributor kolesterol LDL tinggi secara konsisten mengonsumsi makanan tinggi:
- lemak jenuh
- lemak trans
- kolesterol
Kolesterol hanya ada dalam produk hewani, termasuk daging dan produk susu.
Angka sehat
Menurut AHA, kadar LDL optimal dalam tubuh kurang dari 100 mg / dL. Tingkat 130 hingga 159 mg / dL dianggap tinggi sebagai batas. Karena kolesterol HDL (baik) bersifat melindungi, jumlah yang lebih tinggi lebih baik. ADA merekomendasikan HDL minimal 60 mg / dL.
The Mayo Clinic merekomendasikan mereka dengan kolesterol LDL tinggi untuk membatasi asupan kolesterol harian mereka hingga 200 mg atau kurang. Ingatlah nomor ini saat merencanakan makanan Anda sepanjang hari. Baca label makanan dengan hati-hati untuk memastikan Anda tidak mengkonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan.
"Eggcellent" atau jahat?
Telur dianggap tabu dalam hal kolesterol. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa telur itu tidak jahat. Menurut Klinik Cleveland, telur mengandung banyak:
- antioksidan
- protein
- nutrisi
Antioksidan dalam telur telah dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari:
- penyakit kardiovaskular
- tekanan darah tinggi
- kanker
Mengonsumsi telur dalam jumlah sedang, sekitar 4 hingga 6 butir per minggu, dapat diterima, bahkan untuk orang dengan kolesterol tinggi, menurut Klinik Cleveland. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan telur dalam jumlah sedang tidak menunjukkan peningkatan kadar kolesterol mereka dibandingkan dengan mereka yang menghilangkan telur sepenuhnya dari makanan mereka. Kuncinya adalah makan telur dalam jumlah sedang.
Daging masalah ini
Membuat rencana makan sehat untuk menjaga kolesterol Anda tidak berarti Anda harus menghilangkan daging sama sekali. Sementara beberapa jenis daging tinggi lemak jenuh, ada banyak pilihan yang lebih ramping.
Anda bisa memasukkan daging dengan aman ke dalam makanan Anda. Itu hanya tergantung pada jenis daging yang Anda pilih dan bagaimana Anda menyiapkannya. Pilih potongan yang lebih ramping dan porsi daging yang lebih kecil (kurang dari 3 ons), seperti:
- daging sapi tanpa lemak: chuck, sirloin, atau loin
- potongan daging babi tanpa lemak: tenderloin atau loin chop
- domba: potongan dari kaki, lengan, dan pinggang
- daging sapi giling yang terbuat dari 90 persen atau lebih daging tanpa lemak
- daging berlabel "prima" berarti lemaknya lebih tinggi; mencari daging berlabel "pilihan" atau "pilih"
Metode memasak
Cara Anda memasak daging sama pentingnya dengan memotong daging. Jangan memilih potongan daging babi tenderloin dan kemudian menggorengnya atau menyiapkan saus berbasis krim untuk pergi bersamanya. Itu meniadakan manfaat dari potongan daging babi tanpa lemak. Gunakan opsi memasak yang lebih sehat ini:
- Pangkas sebanyak mungkin lemak yang terlihat sebelum dimasak.
- Panggang, bakar, panggang, dan panggang bukannya menggoreng.
- Gunakan rak untuk menangkap tetesan lemak dan jus saat memasak.
- Masak hidangan berbasis daging, seperti semur, sehari sebelumnya. Setelah didinginkan, lemak membeku dan naik ke atas, yang bisa Anda singkirkan.
Susu
Mengkonsumsi produk susu dikenal memiliki manfaat kesehatan, terutama dalam memperkuat tulang. Produk susu tinggi:
- kalsium
- kalium
- vitamin D
Mengkonsumsi produk susu tanpa lemak dapat memiliki efek kesehatan yang tidak diinginkan dengan meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda. Mereka tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Gantilah dengan opsi yang lebih sehat dan rendah lemak termasuk:
- 1 persen susu atau susu skim
- keju rendah lemak seperti keju cottage rendah lemak, mozzarella susu skim, dan ricotta
- sorbet atau serbat
- yogurt atau es krim beku rendah lemak atau bebas lemak
- yogurt rendah lemak
