Gambaran
Telur adalah makanan yang sangat serbaguna. Dari orak-arik hingga rebus, ada banyak cara untuk memasak telur persis seperti yang Anda suka.
Mereka bukan hanya untuk sarapan. Telur digunakan dalam berbagai makanan, termasuk:
- makanan yang dipanggang
- salad
- sandwich
- es krim
- sup
- aduk goreng
- saus
- casserole
Karena Anda mungkin makan telur secara teratur, setiap orang yang sadar kesehatan harus tahu tentang nutrisi mereka.
Untungnya, telur lebih sehat dan lebih rendah kalori daripada yang dipikirkan kebanyakan orang!
Pemecahan kalori
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), ada sekitar 72 kalori dalam telur besar. Telur besar berbobot 50 gram (g).
Jumlah pastinya tergantung pada ukuran telur. Anda dapat mengharapkan telur kecil memiliki sedikit lebih sedikit dari 72 kalori dan telur ekstra besar memiliki sedikit lebih banyak.
Berikut ini rincian umum berdasarkan ukuran:
- telur kecil (38 g): 54 kalori
- telur sedang (44 g): 63 kalori
- telur besar (50 g): 72 kalori
- telur ekstra besar (56 g): 80 kalori
- telur jumbo (63 g): 90 kalori
Bagikan di Pinterest
Perlu diingat bahwa ini untuk telur tanpa bahan tambahan.
Begitu Anda mulai menambahkan minyak atau mentega ke wajan untuk memasak telur, atau menyajikannya bersama daging, sosis, atau keju, jumlah kalori meningkat secara dramatis.
Putih vs kuning
Ada perbedaan kalori yang cukup besar antara putih telur dan kuning telur. Kuning telur besar mengandung sekitar 55 kalori sedangkan bagian putih hanya mengandung 17.
Namun, profil nutrisi telur lebih dari sekadar penghitungan kalori.
Telur adalah makanan yang sangat sempurna dan mengandung banyak nutrisi sehat. Seperti kalori, kandungan nutrisinya sangat bervariasi antara kuning telur dan putih telur.
Protein
Protein sangat penting untuk pertumbuhan, kesehatan, dan perbaikan. Ini juga diperlukan untuk membuat hormon, enzim, dan antibodi.
Ada 6,28 g protein dalam satu telur besar, dan 3,6 g ditemukan dalam putih telur. Ini banyak protein!
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein adalah 0,8 g protein per kilogram (kg) berat badan.
Misalnya, seseorang yang memiliki berat 63,5 kg (63,5 kg) membutuhkan sekitar 51 g protein per hari. Sel telur tunggal akan menyediakan hampir 12 persen dari kebutuhan protein harian orang ini.
Anda dapat menggunakan kalkulator praktis ini dari USDA untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari untuk tetap sehat.
Lemak
Sekitar setengah dari kalori dalam telur berasal dari lemak. Satu telur besar memiliki sedikit kurang dari 5 g lemak, yang terkonsentrasi di kuning telur. Sekitar 1,6 g adalah lemak jenuh.
Kuning telur juga mengandung asam lemak omega-3 yang sehat. Asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan radang sendi.
Mereka sangat terkonsentrasi di otak dan telah terbukti penting untuk kognisi dan memori.
Jumlah persis omega-3 bervariasi tergantung pada diet spesifik induk ayam yang menghasilkan telur itu. Beberapa ayam diberi diet yang ditambah dengan asam lemak omega-3.
Di toko bahan makanan, cari telur berlabel omega-3 atau DHA. DHA adalah jenis omega-3.
Kolesterol
Anda mungkin pernah mendengar bahwa kuning telur mengandung banyak kolesterol. Rata-rata telur besar mengandung 186 miligram (mg) kolesterol.
Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa telur "buruk untuk Anda" karena kandungan kolesterolnya. Tidak semua kolesterol jahat. Kolesterol sebenarnya melayani beberapa fungsi vital dalam tubuh. Kebanyakan orang dapat makan satu atau dua telur setiap hari tanpa memiliki masalah dengan kadar kolesterol mereka.
Jika kolesterol Anda sudah tinggi atau Anda menderita diabetes, Anda masih bisa makan telur dalam jumlah sedang (empat hingga enam per minggu) tanpa masalah. Namun, pastikan Anda tidak secara konsisten mengonsumsi makanan lain yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, atau kolesterol.
Karbohidrat
Telur mengandung karbohidrat sangat sedikit, dengan hanya 0,36 g per telur besar. Mereka bukan sumber gula atau serat.
Vitamin dan mineral
Berbagai vitamin dan mineral dapat ditemukan dalam telur.
Vitamin
Telur merupakan sumber vitamin B yang hebat, terutama vitamin B-2 (riboflavin) dan B-12 (cobalamin).
Vitamin B-12 digunakan oleh tubuh untuk membuat DNA, bahan genetik di semua sel kita. Itu juga menjaga saraf dan sel-sel darah tubuh kita sehat, melindungi terhadap penyakit jantung, dan mencegah jenis anemia yang disebut anemia megaloblastik.
Hanya makanan hewani yang mengandung vitamin B-12 secara alami. Jika Anda seorang vegetarian yang tidak makan daging, telur adalah cara yang baik untuk memastikan Anda masih mendapatkan B-12.
Telur juga mengandung cukup vitamin A, D, dan E, serta folat, biotin, dan kolin. Sebagian besar vitamin dalam telur, kecuali riboflavin, ditemukan dalam kuning telur.
Kolin adalah vitamin penting untuk fungsi normal semua sel dalam tubuh Anda. Ini menjamin fungsi membran sel, terutama di otak. Ini dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan dan menyusui.
Telur besar mengandung sekitar 147 mg kolin, menurut National Institutes of Health (NIH).
Mineral
Telur juga merupakan sumber selenium, kalsium, yodium, dan fosfor yang baik.
Antioksidan selenium membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang dikaitkan dengan penuaan, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Keamanan telur
Telur adalah salah satu dari delapan jenis makanan yang dianggap sebagai makanan penyebab alergi utama. Gejala alergi telur yang mungkin muncul setelah makan satu termasuk:
- gatal-gatal di wajah atau di sekitar mulut
- hidung tersumbat
- batuk atau dada kencang
- mual, kram, dan terkadang muntah
- keadaan darurat yang parah, mengancam jiwa, dan langka yang disebut anafilaksis
Telur mentah tidak dianggap aman untuk dimakan. Ini karena risiko kontaminasi dengan bakteri berbahaya yang dikenal sebagai Salmonella.
Beberapa orang memang memakan telur mentah, karena risiko kontaminasi Salmonella sangat rendah di Amerika Serikat. Meski demikian, itu mungkin bukan risiko yang layak diambil.
Keracunan salmonella dapat menyebabkan demam, kram, dan dehidrasi. Bayi, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang-orang dengan sistem kekebalan yang lemah berada pada risiko yang meningkat untuk penyakit serius.
Cara terbaik untuk mencegah keracunan Salmonella adalah dengan mendinginkan telur yang dibeli di toko segera setelah Anda tiba di rumah dan memastikan untuk memasak telur Anda dengan saksama, hingga setidaknya 160 ° F (71,1 ° F), sebelum makan.
Jika Anda akan makan telur mentah atau kurang matang, pilihlah telur yang sudah dipasteurisasi.
Resep untuk dicoba
Telur dapat dimasak dengan berbagai cara. Anda bisa merebusnya di dalam cangkangnya untuk membuat telur rebus. Anda bisa menggoreng telur, membuat telur dadar atau frittata, atau hanya membuatnya orak, rebus, atau diasamkan.
Telur dapat digunakan dalam resep untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan hidangan penutup juga! Berikut ini beberapa cara untuk memasak dengan telur yang tak terhitung jumlahnya:
Frittata sayuran hijau
Frittatas sempurna untuk makan malam cepat atau makan siang akhir pekan. Termasuk sayuran seperti bayam dan zucchini. Tinggalkan kuning telur untuk versi rendah kalori, seperti resep ini dari "Koki Sehat."
Lihat resepnya.
Telur panggang dalam alpukat dengan bacon
Kombinasi telur dengan alpukat adalah kebahagiaan murni. Cobalah resep ini untuk telur panggang dalam alpukat dengan bacon dari "White on Rice Couple" untuk sarapan hangat Anda berikutnya.
Lihat resepnya.
Gratin jagung krem
Telur adalah bagian besar dari hidangan sampingan jagung gratin krem siap saji ini dari koki profesional di belakang blog “Easy and Delish.”
Lihat resepnya.
Salad telur Jalapeno
Salad telur bisa menjadi cepat tua. Pergi keluar dari jalan dipukuli dengan versi ini dibumbui dari salad telur klasik dari "Homesick Texan."
Lihat resepnya.
3 bahan kue cokelat tanpa tepung
Tidak ada daftar resep yang lengkap tanpa makanan penutup! Kue coklat tanpa tepung keduanya bebas gluten dan protein yang relatif tinggi. Plus, hanya ada tiga bahan dalam resep ini dari "Mengidam Kirbie."
Lihat resepnya.
Dibawa pulang
Satu telur besar mengandung kira-kira 72 kalori: 17 dalam putih dan 55 dalam kuning. Makan telur besar akan menghasilkan kurang dari 4 persen kalori dalam diet 2.000 kalori.
Telur adalah sumber yang kaya akan:
- protein
- kolin
- Vitamin B, termasuk B-12
- asam lemak omega-3, tergantung pada diet induk ayam
Vitamin, nutrisi, dan mineral yang ditemukan dalam telur dapat membantu Anda:
- membangun dan memperbaiki otot dan organ
- tingkatkan daya ingat, perkembangan otak, dan fungsi otak Anda
- melindungi terhadap penyakit jantung
- mencegah anemia
- tumbuh sehat dan kuat rambut dan kuku
Secara umum, bagian putih telur adalah sumber protein terbaik, dengan sangat sedikit kalori. Kuning telur membawa kolesterol, lemak, dan sebagian besar kalori keseluruhan. Ini juga mengandung kolin, vitamin, dan mineral.
Jika Anda mencari cara untuk menambahkan protein, vitamin, dan lemak sehat ke dalam diet Anda tanpa menambahkan terlalu banyak kalori, telur adalah pilihan yang sangat baik.
Jacquelyn telah menjadi penulis dan analis riset di bidang kesehatan dan farmasi sejak ia lulus dengan gelar sarjana biologi dari Cornell University. Berasal dari Long Island, NY, ia pindah ke San Francisco setelah lulus, dan kemudian mengambil jeda singkat untuk melakukan perjalanan dunia. Pada 2015, Jacquelyn pindah dari California yang cerah ke Gainesville yang lebih cerah, Florida di mana ia memiliki 7 hektar dan 58 pohon buah-buahan. Dia suka cokelat, pizza, hiking, yoga, sepak bola, dan capoeira Brasil.
