Perbaiki tidur Anda
Mendapatkan istirahat malam yang baik bisa jadi sulit. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari seperempat populasi AS melaporkan tidak cukup tidur dari waktu ke waktu. Kurang tidur meningkatkan risiko cedera tidak disengaja dan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan depresi.
Mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan mungkin memerlukan beberapa perubahan gaya hidup. Sangat penting untuk mengembangkan kebiasaan yang meningkatkan kesehatan dan menghilangkan kebiasaan yang membuat Anda terjaga di malam hari. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda meningkatkan kebersihan tidur Anda dan mempersiapkan lingkungan yang sempurna untuk menangkap Zzz's.
Tetapkan rutinitas
Jadwal tidur yang konsisten adalah bagian penting dari pengembangan kebersihan tidur yang baik. Menurut Mayo Clinic, sering kali mengubah waktu Anda pergi tidur dan bangun membingungkan jam biologis tubuh Anda. Mengikuti jadwal reguler, bahkan pada akhir pekan dan hari libur, dapat membantu Anda mendapatkan sisanya yang Anda butuhkan.
Untuk tetap pada jadwal, persiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur dengan mengembangkan rutinitas tidur santai yang dimulai sekitar waktu yang sama setiap malam. Misalnya, mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, atau melakukan kegiatan lain yang membantu Anda bersantai. Ini akan memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa waktu tidur akan datang dan membantu Anda tertidur lebih cepat dan mudah.
Jauhkan elektronik dari tempat tidur Anda
Cobalah untuk memisahkan kamar tidur Anda dari sisi lain kehidupan Anda yang dapat menyebabkan stres, ketegangan, atau rangsangan. Menurut National Sleep Foundation, kehadiran perangkat elektronik seperti laptop dan ponsel dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.
Cahaya biru dari layar elektronik yang bersinar menekan produksi melatonin tubuh Anda, hormon penting untuk tidur. Jika Anda cenderung mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan aktivitas selain tidur atau bercinta, itu juga dapat membuat Anda lebih sulit untuk menenangkan pikiran dan tertidur.
Hindari menonton televisi, menggunakan komputer, atau memeriksa telepon di tempat tidur. Anda juga harus menghindari bekerja, makan, atau bahkan berdiskusi dengan orang penting di lingkungan tidur Anda. Memperkuat hubungan antara tempat tidur dan tidur Anda dapat membantu Anda menjernihkan pikiran saat tidur.
Mengatur adegan
Bayangkan diri Anda dalam tidur yang sempurna. Seperti apa ruangan itu? Bagaimana itu dibandingkan dengan kamar tidur Anda saat ini? Menurut Mayo Clinic, meningkatkan kualitas tidur Anda bisa berarti membuat perubahan pada lingkungan Anda.
Pertama, periksa tempat tidur Anda. Apakah cukup besar? Apakah Anda bangun dengan sakit leher? Apakah Anda terus-menerus menabrak lutut dengan pasangan Anda? Tempat tidur, kasur, bantal, atau selimut baru bisa membuat perbedaan besar.
Selanjutnya, pikirkan tentang kamar tidur Anda di malam hari. Cahaya, suara, dan suhu adalah beberapa penyebab gangguan tidur yang paling umum. Cobalah menemukan cara untuk memoderasi faktor-faktor tersebut dan menciptakan lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk secara konsisten.
Jika Anda tidak dapat mengabaikan kebisingan di sekitar Anda, berinvestasi dalam penyumbat telinga, kipas angin, atau mesin suara yang menghasilkan kebisingan putih yang menenangkan. Gunakan pelindung jendela atau tirai untuk menghalangi cahaya dari luar dan pastikan lampu dalam ruangan mati. Terakhir, jaga suhu kamar Anda tetap nyaman dan sejuk.
Pikirkan apa yang kamu minum
Apa yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur dapat membuat atau menghancurkan kemampuan Anda untuk tertidur. Kafein dan alkohol adalah dua penyebab umum gangguan tidur.
Kafein adalah stimulan yang dapat membuat Anda tetap terjaga. Menurut Divisi Obat Tidur di Harvard Medical School, efek kafein bisa memakan waktu enam hingga delapan jam untuk hilang. Jadi hindari minum minuman berkafein, seperti kopi atau soda, di sore atau malam hari.
Alkohol adalah obat penenang yang dapat membuat Anda lelah, tetapi juga mengganggu kualitas tidur Anda. Ini dapat menghasilkan tahap tidur yang lebih ringan dan kurang restoratif, yang dapat membuat Anda merasa grogi keesokan paginya. Hindari minum alkohol dalam waktu tiga jam sebelum tidur, dan batasi diri Anda dengan satu atau dua minuman beralkohol per hari.
Cobalah minum secangkir kecil sesuatu dengan efek menenangkan sebelum tidur, seperti teh herbal panas atau susu. Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan perjalanan ke kamar mandi di malam hari, yang juga dapat mengganggu tidur Anda.
Bangun dan coba lagi
Bahkan dengan tip-tip ini, terkadang Anda mungkin sulit untuk tertidur. Meskipun mengikuti jadwal tidur yang teratur itu penting, memaksa diri Anda untuk tidur jarang berhasil.
Jika Anda masih berbaring setelah 15 menit mencoba tertidur, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang lain, saran Mayo Clinic. Misalnya, lakukan ritual relaksasi sebelum tidur lagi. Mandi, baca, atau dengarkan musik yang menenangkan. Kemudian kembali ke tempat tidur ketika kecemasan tidak bisa tertidur hilang.
Tidak peduli seberapa tergodanya Anda, jangan nyalakan televisi, nyalakan komputer Anda, atau periksa teks atau email Anda. Cobalah untuk tidak mengekspos diri Anda pada cahaya terang, suhu ekstrem, atau suara keras. Aktivitas yang merangsang ini hanya akan membuat Anda lebih sulit untuk masuk ke mode tidur.
Apa yang bisa kamu lakukan sekarang
Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan menikmati kualitas tidur yang lebih baik. Ikuti jadwal tidur yang teratur, kembangkan rutinitas tidur yang santai, dan ciptakan lingkungan yang membantu Anda tertidur. Hindari kafein, alkohol, dan layar elektronik yang bersinar di jam sebelum tidur. Jika Anda tidak bisa tertidur, jangan memaksakannya. Bangun dan nikmati beberapa kegiatan santai. Kemudian coba lagi ketika Anda merasa lebih tenang.
Jika tidur masih menjadi masalah, bicaralah dengan dokter Anda. Kondisi kesehatan yang mendasarinya atau faktor lain mungkin memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Dokter Anda dapat merekomendasikan perubahan gaya hidup tambahan, obat-obatan, atau strategi lain untuk membantu Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.
