Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Gambaran
Pundak bungkuk seringkali merupakan pertanda postur tubuh yang buruk, terutama jika Anda menghabiskan banyak hari dengan duduk di depan komputer. Tetapi hal-hal lain juga dapat menyebabkan bahu membungkuk.
Apa pun penyebabnya, bahu yang bungkuk dapat membuat Anda merasa kencang dan tidak nyaman. Jika tidak diobati, mereka pada akhirnya dapat menyebabkan masalah lain, termasuk masalah pernapasan dan nyeri kronis.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang jenis kegiatan yang mengarah ke bahu bungkuk dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
Apa yang menyebabkan bahu bungkuk?
Orang-orang mengembangkan postur yang buruk karena berbagai alasan. Beberapa mungkin melakukannya tanpa sadar dalam upaya untuk menghindari perhatian. Yang lain jatuh dalam kebiasaan karena secara teratur membawa tas yang berat atau duduk di kursi yang salah, antara lain.
Baru-baru ini, para ahli mengaitkan beberapa kasus bahu yang membungkuk dan postur yang buruk dengan meningkatnya penggunaan komputer laptop, terutama di kalangan siswa.
Sebuah studi pada tahun 2017 mengaitkan penggunaan laptop dengan peningkatan laporan nyeri leher di antara mahasiswa pascasarjana. Menatap telepon seluler dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah leher dan bahu yang serupa.
Mereka yang duduk untuk waktu yang lama - termasuk pekerja kantor dan supir truk - juga rentan terhadap kebiasaan postur yang buruk.
Selain itu, ponsel telah membuatnya lebih mudah untuk melakukan multitask saat berbicara di telepon. Tetapi tindakan menggendong telepon di antara telinga dan pundak Anda dapat membuat kekacauan di pundak Anda.
Perlu diingat bahwa postur bukan satu-satunya penyebab bahu membungkuk.
Penyebab potensial lainnya termasuk:
- scoliosis, kelengkungan tulang belakang
- kyphosis, kelengkungan tulang belakang ke depan
- cedera tulang belakang atau leher, termasuk whiplash
- kelebihan berat badan, yang dapat menarik bahu dan punggung atas ke depan
- ketidakseimbangan otot karena melatih otot dada dan inti Anda lebih banyak daripada yang ada di punggung atas Anda
Bagaimana saya bisa memperbaiki bahu yang bungkuk?
Tergantung pada penyebab bahu Anda yang membungkuk, perawatan dapat berkisar dari peregangan dan latihan, hingga operasi jika Anda sedang berhadapan dengan kondisi tulang belakang yang serius. Namun, umumnya, latihan peregangan dan latihan ringan yang teratur adalah titik awal yang baik.
Peregangan
Untuk meredakan bahu yang membungkuk, fokuslah untuk meregangkan dada dan lengan Anda.
Beberapa peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah meliputi:
- Peregangan dada. Berdirilah dengan tangan tergenggam di belakang punggung dengan tangan lurus. Perlahan angkat lengan Anda hingga Anda merasakan regangan pada otot-otot dada dan bahu.
- Peregangan lengan atas. Rentangkan satu lengan lurus dan letakkan tangan lainnya di belakang siku lengan terentang. Tarik lengan itu perlahan ke arah dada saat Anda merasakan regangan di lengan atas. Ulangi dengan lengan lainnya.
- Lingkaran lengan. Berdiri dengan tangan terentang ke setiap sisi (sehingga Anda membuat bentuk "T"). Gerakkan tangan Anda dalam lingkaran kecil searah jarum jam. Lakukan 20 repetisi dan kemudian lakukan 20 lingkaran berlawanan arah jarum jam yang lebih kecil.
- Mengangkat bahu. Cukup angkat bahu Anda ke arah telinga saat Anda menarik napas, lalu gulingkan ke belakang dan ke bawah saat menghembuskan napas.
Anda dapat melakukan peregangan ini sepanjang hari, terutama saat Anda merasa punggung bagian atas atau bahu Anda tegang.
Latihan
Memperkuat otot punggung, bahu, dan inti juga dapat membantu menopang bahu Anda.
Cobalah mengerjakan latihan-latihan berikut dalam rutinitas Anda.
Papan samping
- Berbaringlah di satu sisi dengan siku tepat di bawah bahu.
- Libatkan otot perut saat mengangkat pinggul sehingga kaki dan siku menyentuh matras.
- Tahan selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi lainnya. Bekerja hingga 2 menit per sisi.
Anda akan membutuhkan band resistensi untuk melakukan latihan selanjutnya. Ini tersedia secara online, dan Anda dapat menggunakannya untuk berbagai latihan. Berikut adalah tiga langkah lain untuk memulai.
Membalikkan lalat
- Ikat band resistensi di sekitar gagang pintu atau benda lain.
- Ambil ujung band di masing-masing tangan dan mulai dengan tangan terentang di depan Anda.
- Perlahan tarik lengan Anda ke samping, rapatkan kedua bahu Anda saat Anda bergerak. Coba 3 set dengan 15 pengulangan.
Bagaimana saya bisa mencegah pundak membungkuk?
Ketika Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas melalui peregangan dan olahraga, Anda dapat membantu mencegah bahu Anda kembali ke posisi membungkuk dengan melatih postur yang baik.
Tetapi sebelum mengerjakan postur Anda, penting untuk memastikan Anda tahu seperti apa postur dan rasanya.
Anda dapat melakukan ini dengan teknik sederhana yang dikenal sebagai tes dinding:
- Berdirilah dengan tumit Anda 2-3 inci dari dinding, tetapi dengan bagian belakang kepala Anda, tulang belikat, dan bokong menyentuh dinding.
- Geser tangan datar di antara punggung bawah dan dinding. Seharusnya ada cukup ruang untuk tangan Anda masuk dan keluar.
- Jika ada terlalu banyak ruang antara punggung dan dinding, tarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda, yang seharusnya mendorong punggung bagian bawah lebih dekat ke dinding.
- Jika tidak ada cukup ruang untuk menggeser tangan Anda di sana, lengkungkan punggung Anda cukup untuk membuat ruang.
- Berjalan menjauh dari dinding sambil memegang postur itu. Kemudian kembali ke dinding untuk melihat apakah Anda telah mempertahankan posisi itu.
Berlatihlah sepanjang hari selama beberapa hari, pastikan kepala, tulang belikat, dan bokong Anda sejajar. Setelah beberapa pengulangan, Anda akan mulai mengenali kapan Anda berdiri tegak dan mengidentifikasi kapan Anda perlu menyesuaikan postur tubuh Anda.
Tetapi postur tidak hanya terbatas pada bagaimana Anda berdiri.
Saat duduk, bokong dan tulang belikat Anda harus menyentuh bagian belakang kursi Anda dengan sedikit lengkungan di punggung bagian bawah. Jaga lutut Anda pada 90 derajat dan kaki Anda rata di lantai. Usahakan leher Anda tetap sejajar dengan bahu dan bokong Anda, dengan dagu sedikit ke bawah.
Lakukan pemeriksaan postur cepat sepanjang hari, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu membawa tas berat, menggunakan komputer, atau berbicara di telepon.
Garis bawah
Jika Anda memperhatikan bahwa bahu Anda membungkuk dan membulat, kemungkinan itu merupakan pertanda bahwa beberapa kebiasaan harian Anda - mulai dari mengemudi hingga menggunakan laptop - mulai memengaruhi postur Anda.
Dengan melakukan peregangan dan olahraga ringan setiap hari, Anda dapat membantu melemaskan otot-otot yang tegang dan membangun kekuatan. Tetapi jika perubahan ini tampaknya tidak membantu, pertimbangkan bekerja dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk membantu mengatasi masalah yang mendasarinya.
