7 Langkah Untuk Menangani Episode Depresi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Saya hidup dengan depresi. Terkadang besar, kadang kecil, dan terkadang saya tidak tahu apakah saya memilikinya. Tetapi saya telah didiagnosis secara klinis selama lebih dari 13 tahun, jadi saya harus mengetahuinya dengan cukup baik.

Depresi menghadirkan dirinya secara berbeda pada setiap orang. Bagi saya, depresi terasa seperti kesedihan yang dalam dan berat. Seperti kabut tebal yang perlahan masuk dan menyelimuti setiap bagian diriku. Sangat sulit untuk melihat jalan keluar saya, dan itu menghalangi visi saya tentang masa depan yang positif atau bahkan masa depan yang dapat ditoleransi.

Melalui perawatan selama bertahun-tahun, saya telah bekerja keras untuk memahami bagaimana perasaan saya ketika depresi datang kembali, dan saya telah belajar bagaimana merawat diri saya dengan baik ketika saya merasa sakit.

1. Jangan panik

Ketika saya merasakan nada kesedihan pertama, atau ketika saya merasa lebih lelah dari biasanya, lonceng alarm mulai berbunyi di kepala saya: "Tidaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa k JUMANKU pagi hari …"

Bagi saya, depresi bukanlah kehancuran. Sulit untuk tidak panik ketika saya merasakannya datang. Ketika saya ingat betapa sakitnya saya, pikiran tentang kambuh benar-benar menakutkan - terutama jika saya telah memiliki sifat yang benar-benar baik dan ceria. Saya merasa pikiran saya mulai berpacu ke skenario terburuk, dan perasaan panik tumbuh di dada saya.

Ini adalah momen kritis bagi saya. Ini adalah momen ketika saya memiliki pilihan. Saya harus berhenti dan mengambil napas dalam-dalam. Dan kemudian 10 lagi. Saya berbicara pada diri sendiri, kadang-kadang dengan suara keras, dan memanfaatkan kekuatan dan pengalaman masa lalu saya sendiri. Percakapan berlangsung seperti ini: Tidak apa-apa takut menjadi depresi lagi. Wajar untuk merasa cemas. Anda adalah orang yang selamat. Ingatlah seberapa banyak yang telah Anda pelajari. Apa pun yang terjadi selanjutnya, ketahuilah bahwa Anda dapat mengatasinya.

2. Ketahui bendera merah Anda

Saya merasa perlu untuk memahami seperti apa pikiran dan perilaku saya ketika saya mulai berputar ke bawah. Ini membantu saya menangkap diri saya sebelum menyentuh bagian bawah. Bendera merah pertama saya adalah pemikiran bencana: Tidak ada yang mengerti saya. Semua orang lebih mudah daripada saya. Saya tidak akan pernah melupakan ini. Siapa peduli? Tidak masalah seberapa keras saya mencoba. Saya tidak akan pernah cukup baik.

Begitu saya mulai berpikir atau mengatakan hal-hal seperti ini, saya tahu bahwa depresi saya membara. Petunjuk lain adalah jika energi saya rendah selama beberapa hari dan saya merasa sulit untuk menyelesaikan tugas sehari-hari, seperti membersihkan, mandi, atau memasak makan malam.

Ketika saya melihat tanda-tanda peringatan ini, saya mencoba untuk berhenti dan merenungkan apa yang mungkin memicu pikiran atau perilaku. Saya berbicara dengan seseorang, seperti keluarga saya atau terapis saya.

Meskipun tergoda untuk mengabaikan bendera merah, saya telah menemukan bahwa sangat penting untuk mengakui dan menjelajahinya. Bagi saya, menghindari atau menyangkal mereka hanya akan membuat depresi semakin parah.

3. Ingat bahwa depresi adalah penyakit

Untuk waktu yang lama, saya tidak menganggap depresi sebagai penyakit. Rasanya lebih seperti cacat pribadi yang harus saya coba selesaikan. Menoleh ke belakang, saya dapat melihat bahwa perspektif ini membuat gejala depresi saya terasa lebih luar biasa. Saya tidak melihat perasaan atau pengalaman saya sebagai gejala penyakit. Kesedihan, rasa bersalah, dan keterasingan tampak besar, dan reaksi panik saya memperbesar efeknya.

Melalui banyak membaca dan bercakap-cakap, saya menerima bahwa depresi sebenarnya adalah penyakit. Dan bagi saya, yang perlu diobati dengan obat dan terapi. Mengubah perspektif saya telah membantu saya bereaksi dengan lebih sedikit rasa takut ketika gejala saya muncul dengan sendirinya. Mereka lebih masuk akal dalam konteks depresi sebagai kondisi medis yang sah.

Saya masih merasa sedih, takut, dan kesepian, tetapi saya bisa mengenali perasaan-perasaan itu terkait dengan penyakit saya dan sebagai gejala yang bisa saya tanggapi dengan perawatan diri.

4. Sadarilah bahwa perasaan ini tidak akan bertahan lama

Salah satu fitur paling sulit dari depresi adalah membuat Anda berpikir itu tidak akan pernah berakhir. Inilah yang membuat onsetnya menakutkan. Sepotong pekerjaan saya yang sulit dalam terapi telah menerima bahwa saya memiliki penyakit mental dan membangun kemampuan saya untuk menoleransi ketika itu menyala.

Seperti yang saya harapkan, depresi tidak akan hilang begitu saja. Dan entah bagaimana, berlawanan dengan nampaknya, membiarkan diri saya merasakan depresi dan menerima kehadirannya mengurangi sebagian dari penderitaan saya.

Bagi saya, gejalanya tidak berlangsung selamanya. Saya telah berhasil melewati depresi sebelumnya dan, seperti menyayat hati, saya bisa melakukannya lagi. Saya mengatakan pada diri sendiri bahwa tidak apa-apa untuk merasa sedih, marah, atau frustrasi.

5. Praktekkan perawatan diri

Untuk waktu yang lama, saya mengabaikan dan menyangkal gejala saya. Jika saya merasa lelah, saya mendorong diri saya lebih keras, dan jika saya merasa tidak mampu, saya mengambil tanggung jawab yang lebih besar lagi. Saya memiliki banyak keterampilan koping negatif, seperti minum, merokok, berbelanja, dan bekerja terlalu keras. Dan kemudian suatu hari saya jatuh. Dan terbakar.

Butuh waktu dua tahun untuk pulih. Itulah sebabnya, hari ini, tidak ada yang lebih penting bagi saya selain perawatan diri. Saya harus mulai dari bawah dan membangun kembali hidup saya dengan cara yang lebih sehat dan lebih otentik.

Bagi saya, perawatan diri berarti jujur tentang diagnosis saya. Saya tidak berbohong lagi tentang mengalami depresi. Saya menghormati siapa saya dan dengan apa saya tinggal.

Perawatan diri berarti mengatakan tidak kepada orang lain ketika saya merasa kelebihan beban. Ini berarti meluangkan waktu untuk bersantai, berolahraga, menciptakan, dan terhubung dengan orang lain. Perawatan diri menggunakan semua indera saya untuk menenangkan dan mengisi ulang diri saya, tubuh, pikiran, dan roh.

Dan saya mempraktikkan keterampilan koping setiap hari, bukan hanya ketika saya dalam kondisi terburuk saya. Inilah yang membuat mereka lebih efektif ketika saya memiliki episode depresi; mereka bekerja karena saya sudah berlatih.

6. Tahu kapan harus meminta bantuan

Depresi serius. Dan bagi sebagian orang, seperti ayah saya, depresi itu fatal. Pikiran untuk bunuh diri adalah gejala umum depresi. Dan saya tahu bahwa jika dan ketika saya memilikinya, mereka tidak boleh diabaikan. Jika saya pernah berpikir bahwa saya akan lebih baik mati, saya tahu bahwa ini adalah yang paling serius dari bendera merah. Saya memberitahu seseorang yang saya percayai segera dan saya mencari dukungan yang lebih profesional.

Saya percaya bahwa saya pantas mendapatkan bantuan dalam mengobati depresi saya, dan saya menyadari bahwa saya tidak dapat melakukannya sendiri. Di masa lalu, saya telah menggunakan rencana keselamatan pribadi yang menguraikan langkah-langkah spesifik yang akan saya ambil jika terjadi bunuh diri. Ini adalah alat yang sangat membantu. Bendera merah lainnya yang menunjukkan saya perlu meningkatkan bantuan profesional saya adalah:

• sering menangis
• penarikan berkepanjangan dari keluarga atau teman
• tidak ada keinginan untuk pergi bekerja

Saya selalu menjaga nomor National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255) diprogram ke dalam ponsel saya, sehingga saya memiliki seseorang untuk dihubungi kapan saja siang atau malam hari.

Sementara pikiran untuk bunuh diri tidak berarti bahwa bunuh diri tidak bisa dihindari, sangat penting untuk segera bertindak ketika mereka muncul.

Pencegahan bunuh diri

• Jika Anda berpikir seseorang beresiko melukai diri sendiri atau menyakiti orang lain:
• • Hubungi 911 atau nomor darurat lokal Anda.
• • Tetap bersama orang itu sampai bantuan tiba.
• • Lepaskan semua senjata, pisau, obat-obatan, atau hal-hal lain yang dapat membahayakan.
• • Dengarkan, tetapi jangan menilai, membantah, mengancam, atau berteriak.
• Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mempertimbangkan untuk bunuh diri, dapatkan bantuan dari krisis atau hotline pencegahan bunuh diri. Coba National Lifeline Prevention Lifeline di 800-273-8255.

7. Anda bukan depresi Anda

Saya bukan diagnosa atau penyakit mental saya. Saya bukan depresi, saya hanya mengalami depresi. Ketika saya merasa sangat biru, ini adalah sesuatu yang saya katakan kepada diri saya sendiri setiap hari.

Depresi memengaruhi pemikiran kita dan membuatnya sulit untuk menghargai keseluruhan gambaran tentang siapa kita. Mengingat bahwa saya bukan depresi, sebagian kekuatan kembali ke tangan saya. Saya diingatkan bahwa saya memiliki begitu banyak kekuatan, kemampuan, dan belas kasihan untuk digunakan dalam mendukung diri saya ketika depresi melanda.

Walaupun saya tidak bisa mengendalikan gejala saya dan sementara tidak ada yang lebih sulit bagi saya daripada mengalami depresi, penting bagi saya untuk mengingat bahwa saya layak, dan akan, merasa lebih baik. Saya telah menjadi ahli dalam pengalaman saya sendiri. Mengembangkan kesadaran, penerimaan, perawatan diri, dan dukungan telah mengubah cara saya mengatasi depresi.

Mengutip salah satu meme internet favorit saya: “Saya telah bertahan 100 persen dari hari terburuk saya. Sejauh ini saya baik-baik saja.”

Amy Marlow hidup dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum. Versi artikel ini pertama kali muncul di blog-nya, Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu blog depresi terbaik Healthline.