Gambaran
Kram otot biasanya tidak berbahaya, tetapi itu tidak berarti mereka tidak menyakitkan. Jika Anda pernah memiliki "kuda charley," Anda tahu bahwa rasa sakit yang tajam dan mengencang bisa sangat tidak menyenangkan. Kejang terjadi ketika otot tiba-tiba berkontraksi dan tidak rileks. Ini dapat mempengaruhi otot dan jari kaki tidak terkecuali.
Kebanyakan orang akan mengalami beberapa kram otot dalam hidup mereka. Kami menggunakan jari kaki kami setiap hari untuk berjalan, sehingga mereka cukup berolahraga - bahkan jika Anda bukan atlet. Namun, beberapa orang lebih rentan mengalami kram otot daripada yang lain.
Sebagian besar orang berhasil mengobati kram jari kaki dengan obat rumahan di bawah ini. Namun, jika Anda menemukan bahwa kram Anda tidak hilang atau semakin parah, bicarakan dengan dokter Anda.
1. Regangkan mereka
Seringkali, latihan peregangan dan penguatan secara teratur akan membantu Anda menghindari kram. The American Orthopedic Foot & Ankle Society merekomendasikan latihan-latihan berikut untuk menjaga kaki Anda fleksibel:
- Angkat kaki. Angkat tumit Anda dari lantai sehingga hanya jari kaki dan bola kaki yang menyentuh lantai. Tahan selama 5 detik, turunkan, dan ulangi 10 kali.
- Jari kaki lentur atau titik. Lenturkan kaki Anda sehingga jempol kaki Anda terlihat seperti menunjuk ke satu arah. Tahan selama 5 detik dan ulangi 10 kali.
- Keriting jari kaki dan handuk. Tekuk semua jari kaki seolah-olah Anda mencoba untuk melipatkannya di bawah kaki Anda. Tahan selama 5 detik dan ulangi 10 kali. Anda juga bisa meletakkan handuk di tanah dan hanya menggunakan jari kaki untuk meraihnya.
- Pickup marmer. Tempatkan 20 kelereng di lantai. Satu per satu, ambil dan letakkan dalam mangkuk hanya menggunakan jari-jari kaki.
- Pasir berjalan. Jika Anda cukup beruntung untuk sampai ke pantai, berjalan tanpa alas kaki di pasir dapat membantu memijat dan menguatkan otot-otot di kaki dan kaki Anda.
2. Gunakan panas atau es
Panas
Panas dapat membantu otot tegang untuk rileks. Oleskan handuk hangat atau bantal pemanas ke jari kaki yang sempit. Anda juga bisa merendam kaki dengan air hangat.
Dingin
Es dapat membantu meredakan rasa sakit. Pijat lembut jari kaki Anda menggunakan kompres dingin atau es yang dibungkus handuk. Jangan pernah menaruh es langsung di kulit Anda.
3. Tingkatkan asupan elektrolit Anda
Berkeringat membuat tubuh melepaskan garam dan mineral, terutama kalsium, kalium, dan magnesium. Beberapa obat, seperti diuretik, juga menyebabkan tubuh Anda kehilangan mineral. Jika Anda tidak mendapatkan tingkat kalsium harian yang direkomendasikan (1.000 mg), kalium (4.700 mg), dan magnesium (400 mg), makanan ini dapat memberi Anda dorongan:
- yogurt, susu rendah lemak, dan keju semuanya tinggi kalsium
- bayam dan brokoli adalah sumber potasium dan magnesium yang baik
- almon mengandung magnesium tinggi
- pisang tinggi kalium dan bagus sebelum latihan
4. Ganti sepatu Anda
Jenis sepatu yang Anda kenakan juga bisa menyebabkan kram kaki. Misalnya, menghabiskan sepanjang hari dengan sepatu hak tinggi dapat meningkatkan risiko kram kaki Anda. Sepatu hak tinggi dapat menekan jari kaki dan memberi tekanan pada bola kaki Anda.
Penari, pelari, dan atlet lainnya mungkin mengalami kram kaki karena mengenakan jenis sepatu yang salah untuk bentuk kaki mereka. Cari gaya dengan kotak jari kaki yang lebih lebar dan aduk tumit jika menyebabkan ketidaknyamanan.
Penyebab umum kram kaki
Aktivitas fisik
Dehidrasi dan kelelahan adalah penyebab umum kram selama berolahraga. Saat Anda mengalami dehidrasi, kadar elektrolit dalam tubuh Anda turun, yang dapat menyebabkan kram otot.
Usia
Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan massa otot. Otot yang tersisa harus bekerja lebih keras. Mulai di awal usia 40-an, jika Anda tidak aktif secara teratur, otot bisa lebih mudah stres, yang menyebabkan kram.
Kondisi medis
Kram otot bisa lebih umum pada orang dengan kondisi medis seperti diabetes atau penyakit hati. Orang dengan diabetes berisiko mengalami neuropati perifer, suatu kondisi yang menyebabkan kerusakan pada saraf di jari tangan dan kaki Anda. Ketika saraf-saraf ini tidak berfungsi dengan baik, Anda bisa mengalami rasa sakit dan kram. Jika hati Anda tidak berfungsi dengan benar, hati tidak dapat menyaring racun dari darah. Penumpukan racun juga dapat menyebabkan kram dan kejang otot.
Obat-obatan
Bagi sebagian orang, obat-obatan tertentu berkontribusi pada kram otot. Ini dapat termasuk diuretik dan obat penurun kolesterol, seperti statin dan asam nikotinat.
Kekurangan mineral
Memiliki terlalu sedikit natrium, kalium, kalsium, atau magnesium dalam tubuh Anda mungkin menjadi sumber kram Anda. Mineral-mineral ini semuanya penting untuk fungsi otot dan saraf serta tekanan darah.
Bawa pulang
Jari-jari kaki Anda dapat kram karena berbagai alasan, tetapi sebagian besar tidak serius. Solusi sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah bisa sangat membantu dalam meredakan kram jari kaki.
