Jika Anda sering mengalami kram kaki, salah satu alasannya adalah tubuh Anda membutuhkan lebih banyak mineral magnesium. Sebuah studi di 2017 melaporkan bahwa hingga dua pertiga dari populasi Amerika kekurangan magnesium.
Magnesium adalah mineral paling berlimpah keempat dalam tubuh dan sangat penting untuk mengatur fungsi tubuh Anda. Ini terlibat dalam lebih dari 300 proses biokimia tubuh Anda, termasuk kontraksi otot dan transmisi saraf.
Magnesium adalah obat yang banyak digunakan untuk kram kaki. Tetapi bukti efektivitasnya sangat terbatas. Di sini kita akan melihat apa yang dilaporkan oleh studi dan apa yang dapat Anda lakukan untuk kram kaki.
Ringkasan
Kekurangan magnesium bisa menjadi penyebab kram otot. Dan sudah umum bagi orang untuk membutuhkan lebih banyak magnesium. Tetapi, berdasarkan studi klinis, suplemen magnesium belum terbukti menjadi pengobatan yang efektif untuk kram otot. Masih ada hal-hal yang dapat Anda lakukan, dengan atau tanpa magnesium, untuk meredakan kram kaki.
Haruskah Anda mencoba magnesium?
Secara anekdot, itu memang membantu beberapa orang. Dan aman digunakan.
Jika Anda kekurangan magnesium, meningkatkan kadar magnesium Anda mungkin memiliki efek menguntungkan lainnya.
Atlet, khususnya, membutuhkan kadar magnesium yang memadai untuk kinerja. Magnesium telah ditemukan bermanfaat dalam mengobati orang dengan kondisi seperti:
- asma
- osteoporosis
- sakit kepala migrain
- diabetes
- penyakit jantung
- depresi
Tingkat magnesium yang disarankan
Berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Menurut National Institutes of Health (NIH), pria berusia di atas 70 dan gadis remaja adalah kelompok yang paling mungkin kekurangan magnesium.
Jumlah magnesium yang disarankan
- 400–420 miligram per hari untuk pria
- 310-320 mg sehari untuk wanita
- 350-360 mg sehari untuk wanita hamil
Beberapa obat dapat berinteraksi dengan magnesium. Jika Anda menggunakan obat apa pun, tanyakan kepada apoteker atau dokter sebelum mengonsumsi suplemen magnesium.
Sumber magnesium yang direkomendasikan
Makan makanan yang kaya magnesium dapat memastikan bahwa level Anda memenuhi asupan harian yang disarankan. Tubuh Anda menyerap sekitar 30 hingga 40 persen magnesium yang Anda dapatkan dari makanan.
Di bagian atas daftar untuk konten magnesium per porsi adalah:
- almond (80 mg)
- bayam (78 mg)
- kacang mete (74 mg)
- kacang tanah (63 mg)
- susu kedelai (61 mg)
- sereal gandum parut (61 mg)
Anda juga dapat mencoba suplemen magnesium. Ini tersedia dalam berbagai bentuk seperti magnesium oksida, magnesium klorida, dan magnesium sitrat. Sebuah studi tahun 2015 tentang penggunaan magnesium secara medis merekomendasikan untuk mengonsumsi magnesium sitrat karena lebih mudah diserap oleh tubuh.
Disarankan juga bahwa asupan magnesium Anda sebanding dengan asupan kalsium Anda, dengan magnesium dalam makanan Anda sekitar setengah hingga dua pertiga dari asupan kalsium Anda.
Misalnya, jika asupan magnesium Anda adalah 500-700 mg, asupan kalsium Anda harus 1.000 mg. Atau, lebih sederhananya: Makanlah beragam makanan dan sertakan sumber kalsium yang baik dan makanan yang mengandung magnesium.
Fakta cepat tentang kekurangan magnesium
- Tubuh Anda menyerap magnesium hingga 30 persen lebih sedikit dari makanan seiring bertambahnya usia.
- Merokok dan penggunaan alkohol mengurangi kadar magnesium.
- Makanan olahan memiliki kadar magnesium yang lebih rendah.
- Banyak obat umum, seperti statin dan antasida, mengurangi penyerapan magnesium.
- Kadar vitamin D yang rendah mengurangi penyerapan magnesium.
Apakah magnesium bekerja pada kram kaki?
Magnesium banyak digunakan untuk mengobati kram kaki, terutama di Amerika Latin dan Eropa. Tetapi hampir semua dari banyak studi klinis tentang perawatan magnesium untuk kram ternyata tidak efektif.
Berikut adalah beberapa hasil studi spesifik:
Sebuah penelitian pada 2017 terhadap 94 orang dewasa membandingkan apakah kapsul magnesium oksida lebih baik daripada kapsul plasebo untuk mengurangi kram malam. Uji klinis acak menyimpulkan bahwa suplemen magnesium oksida tidak lebih baik daripada plasebo dalam mengurangi kram.
Sebuah tinjauan 2013 terhadap tujuh percobaan acak magnesium untuk kram kaki menemukan bahwa terapi magnesium tampaknya tidak efektif untuk populasi umum. Ulasan tersebut mencatat bahwa itu mungkin memiliki efek positif kecil untuk wanita hamil.
Sebuah penilaian 2010 oleh American Academy of Neurology melaporkan:
- Sebuah studi tahun 2002 terhadap 58 orang yang menggunakan magnesium sitrat tidak menemukan peningkatan yang signifikan dalam jumlah kram.
- Sebuah studi tahun 1999 menggunakan magnesium sulfat menemukan bahwa itu tidak lebih baik dari plasebo dalam mengurangi frekuensi, keparahan, atau durasi kram di antara 42 peserta studi.
Faktor-faktor lain yang perlu dipertimbangkan
- Suplemen masih bisa dikonsumsi. Studi magnesium mencatat bahwa suplemen magnesium aman dan tidak mahal.
- Anda mungkin rendah dalam hal lain. Salah satu alasan yang mungkin untuk kurangnya efektivitas pada kram dalam studi magnesium adalah hubungan kompleks antara magnesium dan nutrisi dasar lainnya. Misalnya, kalsium dan kalium juga terlibat dalam kram otot. Jika kekurangan salah satu nutrisi lain ini menyebabkan kram otot, maka magnesium tidak akan membantu.
- Magnesium memang membantu beberapa orang. Meskipun mayoritas penelitian yang tersedia tidak menunjukkan korelasi keseluruhan antara menggunakan magnesium dan mengurangi kram kaki, beberapa peserta penelitian melaporkan magnesium lebih efektif daripada plasebo.
Tips perawatan dan pencegahan lainnya
Ketika meningkatkan asupan magnesium Anda tidak membantu menghentikan kram Anda, ada hal lain yang bisa Anda coba. Peregangan bisa menjadi paling efektif, menurut tinjauan studi tahun 2016.
Peregangan
Berikut adalah tiga peregangan yang dapat Anda coba jika Anda mengalami kram kaki secara aktif:
- Jika otot betis Anda kram, menjangkau ke bawah dan tarik jari-jari kaki ke arah kepala Anda sampai kram berkurang.
- Cobalah menerjang maju dengan kaki yang tidak kram, rentangkan kaki yang kram di belakang Anda.
- Berdirilah di atas jari kaki Anda selama beberapa detik.
Ada bukti bahwa peregangan sebelum Anda tidur mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kram kaki malam hari.
Sebuah studi pada tahun 2012 terhadap 80 orang dewasa di atas usia 55 tahun menemukan bahwa mereka yang meregangkan betis dan paha belakang sebelum tidur mengalami kram kaki yang lebih sedikit dan tidak terlalu menyakitkan pada malam hari.
Secara umum, berjalan-jalan dapat melemaskan otot-otot kaki Anda dan meredakan kram kaki.
Pijat
Gosok dengan lembut area otot yang sempit.
Es atau panas
- Gunakan kompres es atau bantal pemanas di kram, selama 15 hingga 20 menit setiap kali. (Bungkus es dengan handuk atau kain, sehingga tidak langsung di kulit.)
- Mandi air panas atau mandi.
Hidrasi
Minum air putih bisa membantu mengatasi kram. Untuk pencegahan, penting untuk tetap terhidrasi.
Pertimbangkan untuk tidak mengonsumsi alkohol. Sebuah studi 2018 melaporkan bahwa konsumsi alkohol sangat terkait dengan kram kaki di malam hari. Para penulis mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi kausalitas.
Pengobatan
Cobalah obat antiinflamasi nonsteroid yang dijual bebas (NSAID) untuk mengurangi rasa sakit akibat kejang otot. Krim pereda nyeri topikal, seperti Bengay atau Biofreeze, dapat membantu.
Anda juga bisa mencoba pelepas otot tanpa resep.
Dibawa pulang
Mendapatkan lebih banyak magnesium dari makanan Anda atau dari suplemen tampaknya membantu beberapa orang dengan kram kaki mereka, tetapi bukti ilmiah tidak mendukung efektivitas magnesium untuk kram.
Magnesium sitrat adalah jenis yang paling efektif jika Anda ingin mencoba suplemen.
Jika Anda kekurangan magnesium, mungkin ada manfaat lain dari meningkatkan asupan nutrisi ini. Dan solusi lain tersedia untuk kram kaki yang mungkin membantu.
