Ketika Anda menderita osteoporosis, olahraga dapat menjadi komponen penting untuk memperkuat tulang Anda serta mengurangi risiko Anda jatuh melalui latihan keseimbangan. Tetapi sebelum Anda memulai program latihan apa pun, penting untuk mendapatkan persetujuan dokter Anda terlebih dahulu. Dokter Anda akan dapat membantu mengarahkan Anda ke latihan apa yang terbaik untuk Anda tergantung pada kondisi Anda, usia Anda, dan kendala fisik lainnya.
Latihan yang membangun tulang yang sehat
Meskipun sebagian besar jenis olahraga baik untuk Anda, tidak semua jenis baik untuk tulang yang sehat. Misalnya, latihan menahan beban dapat membangun tulang yang sehat. Latihan-latihan ini melibatkan menantang kekuatan otot Anda melawan gravitasi dan memberi tekanan pada tulang Anda. Akibatnya, tulang Anda akan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menghasilkan jaringan tambahan untuk membangun tulang yang lebih kuat. Latihan seperti berjalan atau berenang mungkin bermanfaat bagi kesehatan paru-paru dan jantung Anda, tetapi tidak akan membantu Anda memperkuat tulang Anda.
Siapa pun yang menderita osteoporosis yang ingin meningkatkan kekuatan tulangnya dapat memperoleh manfaat dari delapan latihan berikut. Latihan-latihan ini mudah dilakukan di rumah.
1. Kaki menginjak-injak
Tujuan latihan mengurangi osteoporosis adalah untuk menantang area-area utama tubuh Anda yang paling umum terkena osteoporosis, seperti pinggul Anda. Salah satu cara untuk menantang tulang pinggul Anda adalah melalui injakan kaki.
- Sambil berdiri, injak kakimu, bayangkan kau sedang menghancurkan kaleng imajiner di bawahnya.
- Ulangi empat kali dengan satu kaki, lalu ulangi latihan dengan kaki lainnya.
- Pegang furnitur yang kokoh atau pagar jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan.
2. Ikal bisep
Anda dapat melakukan bicep curl dengan dumbbell dengan berat antara 1 hingga 5 pound atau band resistensi. Mereka dapat dilakukan duduk atau berdiri, tergantung pada apa yang Anda paling nyaman.
- Ambil halter di masing-masing tangan. Atau injak band resistensi sambil memegang ujung di masing-masing tangan.
- Tarik pita atau angkat ke arah dada Anda, perhatikan otot-otot bisep di bagian depan kontrak lengan atas Anda.
- Turunkan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi delapan hingga 12 kali. Istirahat dan ulangi untuk set kedua, jika memungkinkan.
3. Angkat bahu
Anda juga akan membutuhkan beban atau band resistensi untuk melakukan pengangkatan bahu. Anda dapat melakukan latihan ini dari posisi berdiri atau duduk.
- Ambil halter di masing-masing tangan. Atau injak band resistensi sambil memegang ujung di masing-masing tangan.
- Mulailah dengan tangan ke bawah dan tangan di samping.
- Perlahan angkat lengan lurus di depan Anda, tetapi jangan mengunci siku Anda.
- Angkat ke ketinggian yang nyaman, tetapi tidak lebih tinggi dari tingkat bahu.
- Ulangi delapan hingga 12 kali. Istirahat dan ulangi untuk set kedua, jika memungkinkan.
4. Ikal hamstring
Ikal hamstring menguatkan otot-otot di punggung kaki bagian atas. Anda melakukan latihan ini dari posisi berdiri. Jika perlu, letakkan tangan Anda di atas perabot berat atau benda kokoh lainnya untuk meningkatkan keseimbangan Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Gerakkan sedikit kaki kiri Anda hingga hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai.
- Kontraksikan otot-otot di belakang kaki kiri Anda untuk mengangkat tumit kiri ke arah bokong Anda.
- Perlahan kontrol kaki kiri Anda saat Anda menurunkannya kembali ke posisi semula.
- Ulangi latihan ini antara delapan dan 12 kali. Beristirahat, dan ulangi latihan di kaki kanan Anda.
5. Mengangkat pinggul kaki
Latihan ini memperkuat otot-otot di sekitar pinggul Anda serta meningkatkan keseimbangan Anda. Letakkan tangan Anda di atas furnitur berat atau benda kokoh lainnya untuk meningkatkan keseimbangan sesuai kebutuhan.
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri.
- Lenturkan kaki kanan Anda dan jaga agar kaki kanan tetap lurus saat Anda mengangkatnya ke samping, tidak lebih dari 6 inci dari tanah.
- Turunkan kaki kanan Anda.
- Ulangi angkat kaki delapan hingga 12 kali. Kembali ke posisi awal Anda dan lakukan set lainnya menggunakan kaki kiri Anda.
6. Squat
Squat dapat memperkuat bagian depan kaki Anda serta bokong Anda. Anda tidak harus berjongkok dalam-dalam agar latihan ini efektif.
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan Anda dengan ringan di atas perabot yang kokoh atau meja untuk keseimbangan.
- Tekuk lutut Anda untuk berjongkok perlahan. Jaga punggung lurus dan sedikit condong ke depan, rasakan kaki Anda bekerja.
- Berjongkok hanya sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Kencangkan bokong Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan ini delapan hingga 12 kali.
7. Bola duduk
Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot perut Anda. Ini harus dilakukan dengan bola latihan yang besar. Anda juga harus meminta seseorang untuk bertindak sebagai "pengintai" untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
- Duduklah di bola olahraga dengan kaki rata di lantai.
- Pertahankan punggung Anda selurus mungkin sambil menjaga keseimbangan Anda.
- Jika Anda bisa, angkat tangan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke depan.
- Tahan posisi selama satu menit, jika memungkinkan. Berdiri dan istirahatlah. Ulangi latihan ini hingga dua kali lagi.
8. Berdiri dengan satu kaki
Latihan ini meningkatkan keseimbangan.
- Dengan perabot yang kokoh di dekatnya jika Anda perlu memegang sesuatu, berdiri dengan satu kaki selama satu menit, jika mungkin.
- Ulangi latihan keseimbangan di kaki Anda yang lain.
Latihan yang harus dihindari
Sama pentingnya dengan mengetahui latihan apa yang dapat membantu Anda, sama pentingnya untuk mengetahui mana yang tidak boleh Anda lakukan. Beberapa aktivitas, seperti hiking, lompat tali, memanjat, dan berlari, cukup banyak menuntut tulang Anda dan meningkatkan risiko patah tulang. Dikenal sebagai latihan berdampak tinggi, latihan ini dapat menyebabkan ketegangan yang terlalu besar pada tulang belakang dan pinggul Anda serta meningkatkan risiko jatuh. Mereka sebaiknya dihindari kecuali jika Anda telah berpartisipasi di dalamnya untuk beberapa waktu.
Latihan yang melibatkan membungkuk ke depan atau memutar batang tubuh Anda, seperti situp dan bermain golf, juga meningkatkan risiko patah tulang osteoporosis.
