- Duduk di meja dengan lengan Anda di atas meja.
- Pegang handuk yang digulung atau bola kecil di tangan Anda.
- Peras handuk di tangan Anda dan tahan selama 10 detik.
- Lepaskan dan ulangi 10 kali. Beralih dan lakukan lengan lainnya.
Supinasi dengan halter
Otot supinator adalah otot besar lengan bawah yang melekat pada siku. Ini bertanggung jawab untuk membalikkan telapak tangan dan sering terlibat dalam gerakan yang dapat menyebabkan tennis elbow.
Peralatan yang dibutuhkan: meja dan dumbel 2 pon
Otot bekerja: otot supinator
Bagikan di Pinterest
- Duduk di kursi sambil memegang dumbbell seberat 2 pon secara vertikal di tangan Anda dengan siku bertumpu pada lutut.
- Biarkan beban dumbbell membantu memutar lengan ke arah luar, membalikkan telapak tangan.
- Putar tangan ke belakang ke arah lain sampai telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
- Ulangi 20 kali di setiap sisi.
- Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke lengan bawah Anda, menjaga lengan atas dan siku Anda tetap.
Ekstensi pergelangan tangan
Ekstensor pergelangan tangan adalah sekelompok otot yang bertanggung jawab untuk menekuk pergelangan tangan, seperti selama sinyal tangan untuk berhenti. Otot-otot kecil yang terhubung ke siku sering dikenakan terlalu banyak, terutama selama olahraga raket.
Peralatan yang dibutuhkan: meja dan dumbel 2 pon
Otot bekerja: ekstensor pergelangan tangan
Bagikan di Pinterest
- Duduk di kursi sambil memegang dumbbell 2 pon di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, sandarkan siku Anda dengan nyaman di lutut.
- Menjaga telapak tangan menghadap ke bawah, rentangkan pergelangan tangan Anda dengan menekuknya ke tubuh Anda. Jika ini terlalu menantang, lakukan gerakan tanpa beban.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
- Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke pergelangan tangan, menjaga sisa lengan tetap.
Pergelangan tangan fleksi
Fleksor pergelangan tangan adalah sekelompok otot yang bekerja berlawanan dengan ekstensor pergelangan tangan. Otot-otot kecil yang terhubung ke siku juga sering digunakan, menyebabkan rasa sakit dan peradangan.
Peralatan yang dibutuhkan: meja dan dumbel 2 pon
Otot bekerja: fleksor pergelangan tangan
Bagikan di Pinterest
- Duduk di kursi sambil memegang dumbbell 2 pon di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku bertumpu dengan nyaman di lutut.
- Menjaga telapak tangan menghadap ke atas, luruskan pergelangan tangan Anda dengan menekuknya ke tubuh Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
- Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke pergelangan tangan, menjaga sisa lengan tetap.
Memutar handuk
Peralatan yang dibutuhkan: handuk tangan
Otot bekerja: ekstensor pergelangan tangan, fleksor pergelangan tangan
Bagikan di Pinterest
- Duduk di kursi sambil memegang handuk dengan kedua tangan, bahu rileks.
- Putar handuk dengan kedua tangan berlawanan arah seolah-olah Anda sedang memeras air.
- Ulangi 10 kali lalu ulangi 10 kali ke arah lain.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga. Sangat penting untuk memiliki evaluasi penuh untuk menyingkirkan cedera serius seperti otot atau tendon robek.
Jangan memulai aktivitas sampai peradangan mereda, karena dapat memperburuk kondisi. Jika rasa sakit kembali setelah beraktivitas, istirahatkan dan eskan siku dan lengan Anda dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pekerjaan untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
Seringkali, mengubah cara Anda melakukan aktivitas sehari-hari dapat membantu mengurangi gejala dan terapis Anda dapat membantu Anda menentukan gerakan apa yang mungkin menyebabkan rasa sakit.
Bawa pulang
Jika Anda memiliki siku tenis di masa lalu atau sedang pulih dari sekarang, cobalah latihan ini untuk membantu memperkuat otot lengan bawah dan meningkatkan fungsi. Memperkuat otot dan menghindari gerakan berulang bisa membantu dalam menghindari masalah ini di masa depan.
Bagikan di Pinterest
