Penguatan pergelangan tangan isometrik (fleksi)
Jaga tubuh Anda tetap diam saat melakukan latihan ini.
- Saat duduk, letakkan lengan Anda yang sakit di atas meja atau lengan kursi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekan telapak tangan Anda yang berlawanan ke tangan yang sakit.
- Tekan tangan Anda yang sakit ke atas saat Anda menggunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menciptakan perlawanan dengan menekan ke bawah.
- Lanjutkan selama 10 detik, perlahan-lahan meningkatkan resistensi.
- Lepaskan dengan lembut. Lakukan 15 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Ekstensi pergelangan tangan yang ditahan
Saat duduk, pegang beban dengan lengan Anda yang sakit.
- Letakkan lengan Anda di atas meja atau lengan kursi dengan tangan digantung di tepi dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan turunkan tangan Anda sebelum mengangkatnya kembali ke posisi semula.
- Lakukan 1-3 set 15 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Menahan fleksi pergelangan tangan
Saat duduk, pegang beban dengan lengan Anda yang sakit.
- Letakkan lengan Anda di atas meja atau lengan kursi dengan tangan digantung di tepi dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Perlahan-lahan turunkan tangan Anda sebelum mengangkatnya kembali ke posisi semula.
- Lakukan 1-3 set 15 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Peregangan siku pegolf
Anda akan merasakan regangan ini di bagian bawah lengan Anda.
- Rentangkan lengan Anda yang sakit di depan Anda dengan jari dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menarik jari dan pergelangan tangan ke bawah dengan lembut ke arah tubuh Anda.
- Tahan regangan ini selama 30 detik.
- Lakukan 2–5 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Mencegah siku pegolf
Untuk mencegah siku pegolf, ada beberapa hal yang dapat Anda coba, termasuk:
- bekerja untuk memperkuat otot-otot lengan Anda dengan angkat besi ringan atau dengan meremas bola tenis selama lima menit sekaligus
- mengubah teknik Anda dan memperlambat ayunan golf Anda agar lengan Anda menyerap lebih sedikit kejutan
- menggunakan bentuk yang tepat untuk menghindari kelebihan otot Anda
- menggunakan klub grafit yang lebih ringan sebagai pengganti setrika golf yang lebih berat
- tetap terhidrasi dengan minum banyak air sebelum, selama, dan setelah permainan golf Anda
Salah satu metode pencegahan terbaik adalah melakukan pemanasan sebelum Anda bermain golf. Ini membuat darah Anda mengalir dan meningkatkan suhu otot Anda, mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih intens. Regangkan bahu, lengan, dan punggung Anda sebelum setiap sesi.
Jika Anda sudah mengalami rasa sakit, Anda bisa mencoba mengenakan penyangga atau belat. Perangkat ini membantu mendistribusikan ketegangan ke seluruh tendon dan otot alih-alih langsung di atas lokasi cedera. Anda juga dapat mencoba menggunakan perban kompresi.
Anda dapat menemukan kawat gigi counterforce dan perban kompresi untuk siku pegolf online atau di apotek atau toko olahraga setempat.
Obat rumahan untuk meringankan siku pegolf dan mendorong penyembuhan
Obat rumahan sederhana ini dapat meredakan gejala saat kambuh dan mencegahnya muncul lagi.
Beristirahat
Beristirahatlah selama beberapa hari ketika gejala Anda parah. Beristirahatlah dari setiap gerakan yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda harus melakukannya untuk suatu pekerjaan, ubah atau sesuaikan gerakan sebanyak yang Anda bisa. Untuk mencegah pembengkakan, angkat siku Anda di atas jantung.
Perawatan panas dan es
Gunakan bantal pemanas atau kompres es di daerah yang terkena. Bungkus dengan handuk untuk menghindari kontak langsung dengan kulit Anda. Lakukan ini selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam.
Selain perawatan panas dan dingin buatan sendiri, Anda dapat menemukan bantalan pemanas dan paket es secara online dan di apotek setempat.
Pereda sakit
Minum acetaminophen atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengurangi rasa sakit. Bawa mereka sebelum rasa sakit menjadi intens atau parah. Selalu tetap dalam dosis yang disarankan dan jangan minum obat penghilang rasa sakit selama lebih dari 10 hari.
Pilihan alami untuk menghilangkan rasa sakit termasuk kunyit, kulit pohon willow, dan cengkeh.
Pesan satu sesi
Beri diri Anda sedikit TLC. Jika Anda bisa, jadwalkan janji temu untuk akupunktur, pijat, atau rolfing. Lanjutkan dengan sesi bahkan jika gejala Anda membaik.
Ergonomi
Jika Anda merasa sakit karena cara Anda duduk di meja Anda atau karena mengangkat atau membawa benda atau tas berat, ubah posisi dan postur tubuh Anda untuk memungkinkan gerakan yang tepat.
Kapan harus ke dokter
Nyeri siku biasanya akan membaik dalam beberapa hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika rasa sakit Anda berulang atau tidak membaik dari waktu ke waktu. Mereka dapat memberi Anda pemeriksaan, memberikan diagnosis, dan menyarankan rencana perawatan.
Perawatan mungkin termasuk suntikan kortison atau plasma kaya platelet (PRP) atau terapi fisik.
Kasus yang kurang umum akan membutuhkan pembedahan yang dikenal sebagai prosedur pelepasan epicondylar medial terbuka. Ini akan melibatkan pengangkatan jaringan yang rusak dari siku.
Anda juga harus mengunjungi dokter jika memiliki gejala yang lebih serius daripada rasa sakit dan kekakuan pada umumnya. Gejala-gejala ini termasuk:
- perasaan geli
- mati rasa
- kelemahan
- pembengkakan
- demam
- kemerahan
- imobilitas lengan
- kelainan bentuk
Bawa pulang
Latihan sederhana dan efektif di atas dapat membantu Anda mengelola gejala siku pegolf segera setelah mereka muncul. Anda dapat melakukannya beberapa kali sehari.
Ada juga sejumlah pengobatan rumahan dan rekomendasi pencegahan untuk mencegah kondisi Anda memburuk.
Selain itu, ikuti diet sehat, banyak istirahat, dan berolahraga beberapa kali per minggu. Gejala Anda harus mereda dalam dua minggu perawatan. Jika Anda tidak melihat peningkatan setelah waktu ini, temui dokter Anda.
