Bisakah Anda membalikkan prediabetes dengan diet?
Prediabetes terjadi ketika gula darah Anda lebih tinggi dari yang dianggap normal, tetapi tidak cukup tinggi untuk menjadi diabetes tipe 2. Diet sehat sangat penting untuk membalikkan pradiabetes.
Tidak ada makanan, jamu, minuman, atau suplemen yang menurunkan gula darah. Hanya obat dan olahraga yang bisa.
Tetapi ada hal-hal yang dapat Anda makan dan minum yang memiliki Indeks Glikemik rendah (GI). Ini berarti makanan-makanan ini tidak akan meningkatkan gula darah Anda dan dapat membantu Anda menghindari lonjakan gula darah. Selain perubahan pola makan, tetap atau aktif juga penting.
Pelajari makanan apa yang bisa Anda tambahkan ke dalam rencana diet Anda. Anda mungkin dapat mencegah prediabetes atau diabetes tipe 2 dengan menambahkan lebih banyak makanan, rempah-rempah, dan minuman ini ke dalam makanan Anda. Konsumsilah sebagai alternatif sehat untuk gula, karbohidrat GI tinggi, atau camilan lainnya.
Ingin info lebih lanjut seperti ini? Mendaftarlah untuk buletin diabetes kami dan dapatkan sumber daya dikirim langsung ke kotak masuk Anda.
Alpukat
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah komponen penting dari rencana makan gula darah yang sehat. Mereka dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Mereka juga dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, dan memiliki dampak yang sehat pada tekanan darah dan peradangan. MUFA adalah nutrisi utama dalam alpukat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik. Ini adalah sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko diabetes. Ini juga dapat meningkatkan risiko penyakit pembuluh darah seperti penyakit jantung dan stroke.
Alpukat juga memiliki GI rendah. Untuk hidangan penutup yang unik dan ramah diabetes, cobalah membuat puding cokelat alpukat mentah buatan Oh She Glow.
Tuna, halibut, dan ikan dengan asam lemak omega-3
Protein membantu tubuh mempertahankan dan memperbaiki dirinya sendiri. Karena protein tidak memengaruhi kadar gula darah, ia tidak memiliki peringkat GI dan tidak akan menaikkan kadar gula darah. Protein juga meningkatkan rasa kenyang, jadi mengandalkan protein untuk merasa kenyang, bukan roti, nasi, atau pasta mungkin merupakan cara yang baik untuk mengelola gula darah Anda.
Ikan adalah sumber protein yang bagus. Ini rendah lemak tidak sehat dan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Pilihan yang baik termasuk:
- ikan salmon
- ikan trout
- tuna albacore
- ikan kembung
- sejenis ikan pecak
Ikan juga cepat dan mudah disiapkan. Bumbui filet dengan garam, merica, dan lemon dan masukkan ke dalam oven pada suhu 425 ° F (218 ° C). Panggang selama 20 menit sampai dagingnya terkelupas.
Bawang putih
Bawang putih memiliki potensi untuk membantu mengelola gula darah. Laporan menunjukkan asupan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa, yang merupakan kadar gula darah Anda ketika Anda belum makan. Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang memiliki efek positif pada kadar gula darah.
Bawang putih tidak memiliki peringkat GI karena tidak memiliki karbohidrat dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Tambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan Anda dengan mencoba bawang putih lezat ini disebarkan oleh An Edible Mosaic. Itu bisa bertahan selama seminggu dan menggantikan mentega atau saus salad.
Pelajari lebih lanjut tentang bawang putih dan diabetes.
Ceri asam
Sementara semua buah-buahan dapat meningkatkan kadar gula darah, beberapa memiliki skor GI yang lebih rendah - seperti ceri asam. Ceri asam memiliki bahan kimia yang disebut anthocyanin. Penelitian telah menghasilkan bukti eksperimental bahwa anthocyanin dapat melindungi terhadap diabetes dan obesitas.
Jika Anda penggemar buah-buahan, cobalah makan lebih banyak ceri asam daripada pisang, pir, dan apel.
Jika Anda merencanakan makanan penutup, lewati tukang persik dan coba paleo ini, ceri renyah tanpa gula oleh I Breathe, I'm Hungry. Pastikan untuk menggunakan ceri asam karena ceri biasa memiliki skor GI sedang hingga tinggi.
cuka sari apel
Asam asetat dalam cuka sari apel mengurangi enzim tertentu dalam lambung. Satu studi melaporkan bahwa cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan.
Cobalah minum 20 gram cuka sari apel dalam 40 gram air sebelum Anda makan untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah. Temukan banyak pilihan cuka sari apel di sini.
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak
Sayuran hijau kaya serat dan nutrisi seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan gula darah. Sayuran hijau untuk ditambahkan ke dalam diet Anda meliputi:
- bayam
- selada
- collard
- lobak hijau
- kubis
- Swiss chard
Makan 1,35 porsi bukannya 0,2 porsi sayuran hijau per hari dikaitkan dengan pengurangan risiko 14 persen untuk mengembangkan diabetes tipe 2.
Semua sayuran hijau memiliki GI rendah. Bayam bahkan memiliki peringkat GI kurang dari 1 per 1 cangkir. Kale memiliki skor GI yang diperkirakan antara 2 dan 4.
Untuk menambahkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam makanan Anda, cobalah smoothie ramah diabetes ini dari Tracy Russell of Incredible Smoothies.
Biji chia
Biji chia bermanfaat dan kaya serat dan lemak sehat, omega-3, kalsium, dan antioksidan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet biji chia yang tinggi dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.
Biji chia memiliki GI 1 dan merupakan tambahan yang bagus untuk resep. Tekstur lengket bekerja sangat baik sebagai pengental dalam resep puding ini dari Little Broken (lewati sirup maple). Nutrisi Stripped menggunakan biji chia dan kembang kol untuk membuat kerak pizza rendah karbohidrat.
Coklat
Kakao adalah biji seperti kacang yang digunakan untuk membuat cokelat menyebar dan memperlakukan seperti mentega kakao dan cokelat. Sebelum manisan menambahkan gula, rasanya pahit dan tidak manis, seperti cokelat hitam.
Biji kakao tinggi antioksidan. Mereka juga mengandung flavanol yang disebut epicatechin, yang mengatur produksi glukosa dengan mengaktifkan protein utama. Ini dapat membantu menstabilkan gula darah, bahkan pada mereka yang sudah menderita diabetes.
Ganti cokelat susu dengan cokelat hitam yang mengandung 70 persen atau lebih kakao, dan batasi asupan satu hingga dua kotak.
Anda juga bisa menggunakan biji kakao sebagai topping untuk yogurt, smoothie, atau makanan penutup.
Blueberry dan blackberry
Blackberry dan blueberry tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda seperti halnya buah-buahan lainnya. Berry ini kaya serat dan memiliki konsentrasi anthocyanin tertinggi. Antosianin menghambat enzim pencernaan tertentu untuk memperlambat pencernaan. Mereka juga mencegah lonjakan gula darah setelah makan makanan kaya pati.
Satu studi melaporkan menambahkan blueberry bioaktif (22,5 gram) ke smoothie meningkatkan sensitivitas insulin dalam resistensi insulin. Beban glikemik blueberry adalah 5.
Puaskan gigi manis Anda dengan parfait biji chia blueberry peach ini.
Kacang almond dan kacang lainnya
Almond dapat membantu mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dan mencegah diabetes. Satu studi menemukan orang yang mengonsumsi 2 ons almond per hari memiliki kadar glukosa puasa dan insulin yang lebih rendah. Studi lain menemukan bahwa konsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan prediabetes.
Skor GI untuk almond diperkirakan 0. Ini karena sejumlah kecil karbohidrat yang ditemukan dalam almond dan kacang-kacangan lainnya terutama serat.
Panggang almond dengan jintan untuk membuat camilan sehat, atau coba salad mie ayam Cina EatingWell. Untuk salad mie Anda mungkin ingin mengganti mie rumput laut (rumput laut) atau shirataki (yam), yang mengandung karbohidrat rendah atau tanpa karbohidrat, untuk mie ramen.
Kebanyakan kacang semua memiliki skor GI antara 0 dan 20, yang dianggap rendah. Kacang dengan skor GI lebih tinggi adalah mete (22). Pilihlah kacang-kacangan seperti pistachio, kenari, dan makadami alih-alih kerupuk dan camilan lain saat Anda lapar.
Biji-bijian utuh
Saat berbelanja atau makan di luar, pilihlah biji-bijian utuh (seperti millet atau quinoa) daripada biji-bijian olahan. Biji-bijian olahan tinggi karbohidrat dan dapat menyebabkan paku. Biji-bijian utuh memiliki jumlah serat, fitokimia, dan nutrisi yang lebih tinggi, dan dapat membantu mengatur gula darah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi gandum bermanfaat sensitivitas insulin. Tingkat insulin puasa 10 persen lebih rendah setelah konsumsi.
Roti gandum memiliki skor GI 51, dan pasta gandum memiliki skor GI 42.
Telur
Telur adalah salah satu makanan yang mendapat nama buruk karena mengandung jumlah kolesterol yang lebih tinggi. Tetapi makan telur tampaknya tidak melukai mereka yang menderita prediabetes. Juga diyakini bahwa kolesterol makanan tidak sepenting itu, setidaknya bagi mereka yang tidak menderita diabetes tipe 2.
Seperti semua sumber protein murni, telur memiliki skor GI sebesar 0. Telur juga dapat meningkatkan kepenuhan dan mengurangi hasrat. Tetapi apa yang Anda tambahkan ke telur dapat menangkal manfaat kesehatannya.
Aman bagi orang sehat, kecuali dokter menyarankan sebaliknya, untuk mengonsumsi telur dalam jumlah sedang, tetapi telur rebus bisa berfungsi sebagai camilan yang memuaskan atau sarapan pagi yang cepat.
kopi
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kopi Anda (berkafein dan tanpa kafein) sebanyak satu cangkir sehari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga lebih dari 10 persen. Tapi apa yang Anda tambahkan juga penting untuk kopi. Hindari menambahkan terlalu banyak gula, sirup, dan susu ke kopi Anda.
Garis bawah
Untuk mencegah diabetes dan pradiabetes melalui diet Anda, hindari makanan yang memiliki skor GI tinggi. Turunkan juga jumlah total karbohidrat dan gula yang Anda konsumsi. Makanan rendah GI adalah makanan yang memiliki skor 55 atau kurang.
Ada beberapa aplikasi yang memudahkan Anda menemukan pilihan makan yang lebih sehat. Anda dapat menggunakan aplikasi ini untuk memeriksa kandungan karbohidrat dan gula makanan. Ini dapat membantu Anda menghindari paku atau asupan gula dan karbohidrat. Aplikasi ini meliputi:
- Carb Harian - Penghitung Nutrisi dan Pelacak Glukosa
- Penghitung Kalori MyNetDiary PRO
- Carb Berhitung dengan Lenny
Cara paling penting untuk menghindari timbulnya diabetes jika Anda resisten terhadap insulin adalah menurunkan berat badan, berolahraga, dan makan makanan yang seimbang. Tidak ada satu metode, makanan, atau latihan yang akan menggantikan manfaat jangka panjang dari diet sehat.
Ikuti tautan ini untuk informasi lebih lanjut tentang diet yang tepat untuk pradiabetes.
