14 Vitamin Terbaik Untuk Wanita

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Mengapa kita membutuhkan vitamin?

Sementara banyak rekomendasi diet bermanfaat bagi pria dan wanita, tubuh wanita memiliki kebutuhan berbeda dalam hal vitamin.

Vitamin sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Mendapatkannya dalam jumlah asupan yang direkomendasikan harian (DRI) bisa mudah jika Anda mempertahankan diet yang sehat dan seimbang. Kebanyakan wanita bisa mendapatkan semua vitamin esensial yang mereka butuhkan dengan membuat pilihan makanan yang cerdas. Namun, beberapa wanita mungkin membutuhkan suplemen vitamin.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), vitamin dan zat gizi mikro sangat penting untuk fungsi sel normal, pertumbuhan, dan perkembangan. Karena kita tidak dapat menghasilkan semua nutrisi yang kita butuhkan, kita harus mendapatkannya dari makanan.

Apa vitamin yang paling penting?

Vitamin berikut sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik:

vitamin A, yang sangat penting untuk penglihatan yang sehat, kulit, dan jaringan kerangka
vitamin B1 (thiamin), yang membantu tubuh memetabolisme lemak dan menghasilkan energi
vitamin B2 (riboflavin), yang merupakan antioksidan dan melindungi sel-sel tubuh terhadap radikal bebas
vitamin B3 (niasin), yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
vitamin B5 (asam pantotenat), yang penting untuk produksi hormon, kesehatan sistem kekebalan tubuh, dan penghasil energi
vitamin B6 (piridoksin), yang membantu menghasilkan mielin, lapisan pelindung di sekitar sel
vitamin B7 (biotin), yang diperlukan untuk metabolisme serta kesehatan kulit, rambut, kuku, dan sel
vitamin B9 (folat), yang diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf
vitamin B12 (cobalamin), yang sangat penting untuk produksi sel darah merah dan sel saraf yang sehat
vitamin C, yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh
vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium dan memungkinkan tulang sehat dan fungsi kekebalan tubuh optimal
vitamin E, yang melindungi terhadap radikal bebas dan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh
vitamin K, yang dapat membantu darah untuk membeku dan mencegah pendarahan yang berlebihan, dan menjaga kesehatan jantung dan tulang Anda
kolin, yang penting untuk fungsi hati, fungsi saraf, dan pergerakan otot

Banyak vitamin melakukan fungsi serupa. Sebagai contoh, baik vitamin A dan C meningkatkan kesehatan gigi dan jaringan lunak. Banyak vitamin B membantu metabolisme Anda berfungsi dengan baik dan membantu produksi sel darah merah.

Baca selengkapnya: Gejala kekurangan vitamin B »

Beberapa fungsi tubuh membutuhkan vitamin tertentu. Misalnya, vitamin D sangat penting dalam membantu tubuh menyerap dan mempertahankan kadar kalsium yang tepat. Ini juga kunci untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat untuk melindungi tubuh dari penyakit. Namun, sulit didapat dari makanan Anda. Untungnya, ini diproduksi oleh kulit setelah terpapar sinar matahari. Pergi keluar siang hari dua kali seminggu selama 10-15 menit akan berhasil. Pastikan Anda tidak memakai tabir surya selama ini, karena tabir surya menghalangi produksi vitamin D.

Proses tubuh lain yang membutuhkan vitamin khusus adalah pembekuan darah, yang membutuhkan vitamin K. Untungnya, kekurangan vitamin K sangat jarang terjadi. Itu karena bakteri di usus menghasilkan sekitar 75 persen vitamin K yang dibutuhkan tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa bakteri usus yang sehat berkontribusi pada penyerapan vitamin K dan nutrisi lain yang diperlukan untuk kesehatan kekebalan tubuh. Yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan sisa vitamin K yang Anda butuhkan, bersama dengan vitamin esensial lainnya, adalah makan berbagai makanan sehat.

Di mana saya bisa mendapatkan vitamin?

Di bawah ini adalah saran makanan yang bisa Anda makan untuk setiap vitamin, dan DRI untuk orang dewasa dan anak-anak di atas 4 tahun:

Vitamin	Sumber makanan	Asupan yang direkomendasikan setiap hari (DRI)
SEBUAH	wortel, aprikot, blewah	5.000 unit internasional (IU)
B1 (thiamin)	daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian	1,5 miligram (mg)
B2 (riboflavin)	susu dan produk susu lainnya, sayuran berdaun hijau	1,7 mg
B3 (niacin)	kacang-kacangan, ikan, unggas	20 mg
B5 (asam panthothenic)	brokoli, kentang manis dan putih, jamur	10 mg
B6 (pyridoxine)	alpukat, pisang, kacang-kacangan	2 mg
B7 (biotin)	daging babi, kacang, cokelat semi-manis	300 ug
B9 (folat)	bit, lentil, selai kacang	400 ug
B12 (cobalamin)	kerang, telur, susu	6 mikrogram (μg)
C	buah jeruk, stroberi, kubis Brussel	60 mg
D	ikan berlemak seperti salmon, susu yang diperkaya dan produk susu	400 IU
E	mangga, asparagus, minyak sayur	30 IU
K	kembang kol, kangkung, daging sapi	80 ug
kolin	telur, daging, ikan, sayuran silangan	400 mg

Apakah saya perlu suplemen?

Kecuali diinstruksikan oleh dokter, kebanyakan orang tidak membutuhkan asupan vitamin tambahan. Namun, ada beberapa pengecualian.

Wanita hamil

Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin B6 dan B12, serta asam folat, untuk mencegah kekurangan vitamin yang dapat membahayakan janin yang sedang berkembang. Asam folat dapat membantu mengurangi risiko sejumlah cacat lahir, seperti spina bifida, dan juga dapat mencegah berat badan lahir rendah. Yang terbaik adalah mengonsumsi asam folat setiap hari selama setidaknya satu tahun sebelum kehamilan yang Anda rencanakan.

Pelajari lebih lanjut: Kebutuhan nutrisi selama kehamilan »

Pembatasan diet

Vegetarian yang ketat mungkin membutuhkan vitamin B12 tambahan. Anda juga dapat mencoba menambahkan makanan, seperti roti, yang diperkaya dengan vitamin.

Jika Anda mengikuti diet vegan dan tidak mengonsumsi susu, telur, ikan, atau daging, Anda mungkin berisiko kekurangan vitamin A. Makan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna gelap dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A. Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup seng juga.

Penuaan

Wanita yang lebih tua dan orang-orang yang menghindari sinar matahari mungkin perlu mengambil suplemen vitamin D. Vitamin D bisa berbahaya dalam jumlah besar, jadi pastikan untuk tidak melebihi jumlah harian yang disarankan kecuali diperintahkan oleh dokter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kadar vitamin D dalam darah Anda. Vitamin D membantu sistem kekebalan tubuh melawan penyakit seperti kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, radang sendi, dan penyakit autoimun lainnya.

Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin kekurangan vitamin B, yang memainkan peran penting dalam fungsi pencernaan dan metabolisme.

Defisiensi nutrisi

Sangat penting untuk mendapatkan nutrisi yang cukup secara teratur, atau Anda bisa mengalami kekurangan nutrisi. Kekurangan ini dapat memengaruhi kesehatan Anda, dan Anda mungkin mengalami gejala dan efek samping yang nyata. Kelelahan dan sakit kepala adalah dua efek samping paling umum dari kekurangan nutrisi.

Beberapa efek samping dan gejala dapat menunjukkan defisiensi nutrisi spesifik:

Kesemutan atau mati rasa di tangan atau kaki dapat mengindikasikan kekurangan vitamin B.
Kram otot dapat menunjukkan kekurangan magnesium, kalsium, atau kalium.
Kelelahan, kelemahan, dan nyeri otot dapat mengindikasikan kekurangan vitamin D.
Kehilangan memori bisa menjadi tanda kekurangan vitamin B12.
Bisul mulut, kelelahan, atau rambut beruban bisa menunjukkan kekurangan folat.
Penglihatan malam yang buruk, benjolan di punggung lengan, atau ketombe semuanya dapat mengindikasikan kekurangan vitamin A.

Jika Anda mengalami gejala-gejala berikut, buatlah janji dengan dokter Anda:

kelelahan
kelemahan
kejang otot atau kesemutan
pusing
sakit kepala

Mereka dapat melakukan tes darah sederhana untuk memeriksa kadar nutrisi Anda dan memastikan tidak ada lagi yang menyebabkan gejala Anda.

Sumber makanan harus didahulukan

Meskipun penggunaan multivitamin masih cukup populer, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka tidak selalu mencegah penyakit kronis tertentu. Mereka juga tidak akan mengurangi risiko Anda untuk masalah kesehatan lainnya. Menurut American Society for Nutrition, suplemen multivitamin sebagian besar tidak diatur. Klaim yang dibuat oleh perusahaan multivitamin melebih-lebihkan data aktual tentang efektivitasnya.

Ini sebagian karena ini bahwa banyak ahli gizi merekomendasikan mendapatkan vitamin sebanyak mungkin melalui makanan daripada suplemen vitamin. Menurut American Heart Association (AHA), makanan menyediakan beragam vitamin dan manfaat lain, seperti serat makanan, daripada suplemen.

Mendapatkan semua vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh Anda akan membantu Anda melihat dan merasakan yang terbaik. Mendapatkan jumlah harian yang disarankan dari setiap vitamin tidak hanya mudah, itu juga enak.

Bawa pulang

Mendapatkan vitamin Anda - melalui suplemen atau, lebih disukai, makanan - sangat penting untuk menjaga kesehatan jangka pendek dan panjang Anda. Tambahkan beberapa makanan dari artikel ini ke diet Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan beragam nutrisi secara teratur. Anda selalu dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk informasi lebih lanjut.