- Berdirilah tegak dengan kedua kaki Anda menyatu dan inti Anda bertaut.
- Tekuk pinggul dan coba menyentuh lantai. Segera setelah ujung jari Anda menyentuh lantai, angkat tangan Anda hingga mencapai posisi push-up.
- Merayap kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan menepuk pinggul hingga ke langit-langit. Ketika kaki Anda rata di lantai, tekuk pinggul lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.
Opsi lanjutan
Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan mengangkat satu kaki sebelum mengulurkan tangan Anda.
Manfaat
Menggunakan lengan dan kaki Anda dalam latihan ini menambah intensitas dan resistensi.
Papan samping
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dari sisi kiri Anda, dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda.
- Tumpuk kaki Anda atau letakkan satu di depan yang lain.
- Kontraksikan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh Anda membuat garis diagonal dari bahu hingga kaki Anda.
- Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.
- Beralih sisi dan ulangi.
Opsi lanjutan
Tambahkan dips pinggul untuk tantangan ekstra. Lakukan latihan yang sama selama 30 hingga 45 detik tetapi terus-menerus celupkan pinggul Anda hingga Anda menyentuh lantai dengan ringan dan kemudian kembali ke posisi awal.
Manfaat
Tidak seperti papan tradisional, Anda akan menopang berat badan Anda hanya dengan dua titik kontak. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari inti Anda untuk tetap stabil. Punggung dan perut Anda bekerja bersama untuk menjaga agar tulang belakang Anda memanjang.
Membalikkan krisis
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dalam posisi duduk, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak kaki rata.
- Raih tangan Anda ke depan, telapak tangan saling berhadapan.
- Buang napas, tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda.
- Gulung kembali ke tulang ekor Anda, melengkung tulang belakang Anda menjadi bentuk C.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi, lakukan 15 crunch terbalik lagi.
Opsi lanjutan
Cobalah latihan yang sama, tetapi alih-alih berguling kembali ke bentuk C, gulung sepanjang jalan sampai Anda telentang.
Manfaat
Latihan ini menekankan rektus abdominus.
Pose kapal
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Bersandar, menyeimbangkan tulang duduk Anda dan mengangkat kaki Anda dari lantai.
- Rentangkan tangan Anda lurus, telapak tangan ke atas. Tubuh Anda akan membentuk bentuk V.
- Tahan selama 30 detik.
Opsi lanjutan
Transisi menjadi pose rendah dengan menjatuhkan kaki Anda sekitar enam inci di atas lantai.
Manfaat
Latihan ini berfokus pada perut bagian bawah.
Seret buaya
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan ruang untuk bergerak dan sesuatu yang akan meluncur dengan mudah di lantai. Cobalah handuk di lantai kayu atau ubin, atau kantong plastik atau Frisbee di atas karpet.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dalam posisi papan dengan kaki Anda di atas handuk, tas, atau Frisbee.
- Berjalan maju, hanya menggunakan tangan dan menyeret tubuh bagian bawah sepanjang 10 hingga 20 yard.
- Jaga inti dan glutes Anda kencang saat Anda bergerak maju.
- Beristirahat sejenak dan kemudian buaya tarik kembali ke tempat Anda mulai.
- Beristirahat dan ulangi.
Opsi lanjutan
Yang ini cukup sulit!
Manfaat
Anda akan menggunakan seluruh inti Anda untuk stabilitas dalam latihan ini. Ini juga menggabungkan gerakan dan resistensi untuk menambah intensitas.
Dibawa pulang
Ingat, latihan seperti ini akan membantu Anda memperkuat otot ab dan memperbaiki postur Anda. Tetapi menurut Mayo Clinic, tidak ada yang namanya "mengurangi lemak" lemak di bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda.
Itu berarti Anda mungkin tidak mendapatkan perut six-pack bahkan jika Anda melakukan ratusan pengulangan. Sebaliknya, bekerja untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan mengambil lebih sedikit kalori dan tetap pada rencana olahraga yang konsisten.
