Biotin adalah vitamin yang larut dalam air yang merupakan bagian dari keluarga vitamin B. Ini juga dikenal sebagai vitamin H. Tubuh Anda membutuhkan biotin untuk membantu mengubah nutrisi tertentu menjadi energi. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan rambut, kulit, dan kuku Anda.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup biotin, Anda mungkin mengalami kerontokan rambut atau ruam merah bersisik. Namun, kekurangan jarang terjadi. Dalam kebanyakan kasus, biotin yang Anda dapatkan dari diet sudah cukup bagi Anda untuk menuai manfaat kesehatan yang ditawarkannya.
Namun, banyak orang meningkatkan asupan mereka dengan harapan mendapat manfaat tambahan. Teruslah membaca untuk mengetahui cara menambahkan biotin ke dalam diet Anda, apa yang harus dicari dalam suplemen biotin, kemungkinan efek samping, dan banyak lagi.
Apa yang dikatakan penelitian tentang biotin dan pertumbuhan rambut
Keratin adalah protein dasar yang membentuk rambut, kulit, dan kuku Anda. Jelas bahwa biotin meningkatkan infrastruktur keratin tubuh Anda. Tetapi di luar itu, para peneliti tidak benar-benar yakin apa peran biotin dalam rambut atau perawatan kulit.
Penelitian tentang efek biotin pada pertumbuhan rambut jarang terjadi. Hingga saat ini, hanya ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan biotin dapat membantu mendorong pertumbuhan rambut.
Misalnya, dalam satu studi 2015, wanita dengan rambut yang menipis diberikan suplemen protein laut oral (MPS) yang mengandung biotin atau pil plasebo dua kali per hari selama 90 hari. Pada awal dan akhir penelitian, gambar digital diambil dari daerah yang terkena di kulit kepala. Rambut setiap peserta juga dicuci dan rambut rontok dihitung. Peneliti menemukan bahwa wanita yang menggunakan MPS mengalami sejumlah besar pertumbuhan rambut di daerah yang terkena kerontokan rambut. Mereka juga memiliki lebih sedikit penumpahan.
Sebuah studi tahun 2012 oleh peneliti yang sama menghasilkan hasil yang serupa. Peserta merasakan peningkatan dalam pertumbuhan dan kualitas rambut setelah 90 dan 180 hari.
Lihat: Vitamin B lainnya untuk pertumbuhan rambut »
Asupan yang direkomendasikan setiap hari
Kekurangan biotin jarang terjadi, sehingga Badan Pengawas Obat dan Makanan AS tidak menawarkan rekomendasi dietary allowance (RDA). AKG dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kesehatan keseluruhan seseorang.
Sebagai gantinya, para ahli merekomendasikan pedoman dosis berikut. Siapa pun yang berusia 10 atau lebih harus mendapatkan antara 30 dan 100 mcg per hari. Bayi dan anak-anak harus mendapatkan:
- lahir hingga 3 tahun: 10 hingga 20 mikrogram (mcg)
- usia 4 hingga 6 tahun: 25 mcg
- usia 7 hingga 10 tahun: 30 mcg
Wanita yang sedang hamil atau menyusui mungkin membutuhkan tingkat biotin yang lebih tinggi.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang asupan harian yang tepat untuk Anda. Mereka dapat memberikan panduan tentang cara aman meningkatkan dosis Anda untuk memberikan manfaat maksimal. Anda dapat memenuhi jatah biotin yang Anda rekomendasikan melalui diet atau dengan mengonsumsi suplemen biotin.
Makanan kaya biotin untuk dimakan
Anda mungkin sudah mendapatkan jumlah biotin yang direkomendasikan setiap hari dari makanan yang Anda makan. Tetapi jika Anda ingin menambah asupan, Anda bisa menambahkan lebih banyak makanan kaya biotin ke dalam makanan Anda.
Ini termasuk:
- daging organ, seperti hati atau ginjal
- kuning telur
- kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kenari
- kedelai dan kacang-kacangan lainnya
- biji-bijian
- pisang
- kol bunga
- jamur
Panas dapat mengurangi kemanjuran biotin, jadi pilihlah hidangan mentah atau olahan minimal. Jumlah biotin dapat bervariasi dari makanan ke makanan juga, jadi pastikan untuk membaca informasi nutrisi kapan pun memungkinkan. Ini dapat membantu Anda memilih item dengan biotin terbanyak untuk uang Anda.
Suplemen biotin
Jika Anda tidak berpikir Anda mendapatkan cukup biotin dari diet Anda, atau jika Anda hanya ingin meningkatkan dosis Anda, suplemen mungkin menjadi pilihan.
Suplemen biotin tersedia tanpa resep dalam bentuk kapsul atau tablet. Anda dapat menemukan banyak pilihan suplemen biotin di sini. Meskipun suplemen makanan diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, penting untuk membaca kemasannya dengan hati-hati dan hanya membeli dari pemasok yang Anda percayai.
Kebanyakan orang dapat mengonsumsi suplemen biotin tanpa efek samping, tetapi efek samping minor mungkin terjadi. Ini termasuk:
- mual
- kram
- diare
Anda mungkin dapat mengurangi risiko efek samping dengan mengonsumsi suplemen dengan makanan. Suplemen bukan untuk semua orang, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum digunakan. Mereka dapat berbicara dengan Anda tentang risiko dan manfaat potensial, serta dosis yang tepat. Anda harus selalu mengikuti informasi dosis pada label kecuali dokter Anda menginstruksikan yang lain.
Manfaat biotin lainnya
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menilai pengaruhnya terhadap pertumbuhan rambut, biotin memang memiliki beberapa manfaat yang terbukti.
Misalnya, biotin adalah salah satu dari beberapa vitamin B yang mendukung metabolisme yang sehat. Biotin mengubah glukosa dari karbohidrat menjadi energi bagi tubuh dan membantu asam amino dalam menjalankan fungsi tubuh normal.
Biotin juga dianggap:
- mengurangi peradangan
- meningkatkan fungsi kognitif
- membantu menurunkan gula darah pada penderita diabetes
- meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk"
Terus membaca: Manfaat biotin »
Risiko dan peringatan
Menambahkan lebih banyak makanan kaya biotin ke dalam diet Anda tidak membawa risiko apa pun. Namun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen baru ke rutinitas Anda. Biotin tidak memiliki interaksi yang diketahui, tetapi dokter Anda masih harus mengkonfirmasi penggunaan suplemen bersama dengan obat lain yang mungkin Anda gunakan. Dokter Anda juga dapat memberikan lebih banyak informasi individual tentang dosis dan efek samping potensial.
Biotin adalah vitamin yang larut dalam air, sehingga setiap biotin tambahan dalam tubuh Anda akan mengalir keluar melalui urin Anda. Ini membuat overdosis potensial tidak mungkin. Jika Anda mengalami ruam kulit yang tidak biasa atau tidak terduga setelah meningkatkan asupan biotin Anda, kunjungi dokter Anda. Dalam kasus yang jarang terjadi, ini adalah tanda overdosis biotin.
Dokter Anda akan memeriksa hal-hal berikut untuk mengonfirmasi overdosis:
- kadar vitamin C rendah
- kadar vitamin B-6 yang rendah
- kadar gula darah tinggi
- penurunan produksi insulin
Jika dokter Anda mengonfirmasi bahwa Anda mendapatkan terlalu banyak biotin, mereka akan mengurangi dosis yang disarankan.
Berapa lama sampai Anda melihat hasilnya?
Kebanyakan orang tidak akan melihat manfaat yang nyata sampai mereka meningkatkan asupan selama beberapa bulan. Untuk hasil terbaik, Anda harus konsisten dalam asupan Anda. Jika Anda meningkatkan asupan melalui makanan, Anda harus makan beberapa makanan kaya biotin setiap hari untuk benar-benar menelan cukup biotin untuk membuat perbedaan. Jika Anda mengonsumsi suplemen, Anda harus meminumnya setiap hari atau sesuai petunjuk dokter.
Meskipun penelitian terbatas, penelitian dari 2012 dan 2015 menunjukkan bahwa hasil dapat dilihat hanya dalam 90 hari. Ini termasuk peningkatan pertumbuhan dan kilau. Diperkirakan bahwa semakin lama Anda mengonsumsi dosis yang lebih tinggi, semakin baik hasilnya.
Terus membaca: 6 tips untuk menumbuhkan rambut lebih cepat »
Garis bawah
Jika Anda mengalami penipisan rambut atau rambut rontok, biotin dapat membantu pertumbuhan kembali. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan biotin dapat meningkatkan kualitas rambut secara keseluruhan, termasuk ketebalan dan kilau.
Anda mungkin sudah mendapatkan biotin yang Anda butuhkan melalui diet, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan terbaik untuk Anda. Mereka mungkin merekomendasikan perubahan diet tertentu atau suplemen biotin. Pastikan untuk mengikuti pedoman dosis apa pun yang mereka berikan.
Jika Anda mulai memiliki gejala yang tidak biasa saat mengambil suplemen biotin, hentikan penggunaan dan kunjungi dokter Anda.
