Terkadang all-nighter yang ditakuti tidak bisa dihindari. Mungkin Anda memiliki pekerjaan baru dengan shift malam, ini minggu final, atau Anda mengadakan pesta menginap. Terlepas dari alasan Anda, begadang semalaman itu sulit.
Pola tidur manusia mengikuti ritme sirkadian alami. Ritme sirkadian Anda seperti jam internal yang memengaruhi cara Anda berpikir, merasakan, dan berperilaku sepanjang hari. Ritme sirkadian didasarkan pada terang atau gelap lingkungan Anda.
Ketika otak Anda merasakan kegelapan di luar, tubuh Anda mulai melepaskan hormon yang disebut melatonin. Melatonin membuat Anda mengantuk dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
Bermalam sepanjang malam berarti melawan proses alami ini, yang tidak hanya sulit, tetapi juga tidak sehat. Kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk belajar dan fokus. Bahkan bisa berbahaya. Pada 2013, setidaknya ada 72.000 kecelakaan mobil yang disebabkan oleh mengemudi yang mengantuk.
Jika Anda harus begadang semalaman, tips berikut dapat membantu Anda melakukannya dengan aman.
1. Berlatih
Cara termudah untuk begadang sepanjang malam adalah mengatur ulang jam internal Anda. Ini bisa memakan waktu hingga satu minggu, tetapi itu mungkin. Anda mungkin mengalami rasa kantuk yang serius pada awalnya, tetapi tubuh Anda tidak sadar.
Jika Anda beralih ke shift malam, berikan tubuh Anda latihan selama beberapa hari. Ritme sirkadian Anda masih mengandalkan isyarat cahaya, jadi pastikan Anda tidur di ruangan yang sangat gelap di siang hari. Tirai gelap dan penutup mata sangat membantu.
2. Kafein
Kafein sangat membantu dan dapat meningkatkan kewaspadaan Anda. Ini membantu melawan salah satu zat alami yang dilepaskan tubuh Anda untuk membuat Anda mengantuk.
Penelitian telah menemukan bahwa kafein dosis sedang (600 mg atau lebih dari empat cangkir kopi) dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berpikir dan melakukan tugas, tetapi dosis tinggi (900 mg atau lebih) memiliki efek sebaliknya. Kafein dosis tinggi dapat menyebabkan gejala seperti kecemasan dan kegoncangan yang membuat Anda lebih sulit berkonsentrasi.
Untuk begadang semalaman, jangan mengandalkan satu dosis besar kafein. Terlalu banyak kopi dapat menyebabkan sakit perut. Sebagai gantinya, cobalah minum beberapa dosis kecil sepanjang malam seperti suntikan espresso, pil kafein, atau permen karet yang mengandung kafein.
3. Tetapi hindari minuman berenergi
Minuman berenergi mengandung beragam kafein, biasanya setara dengan satu hingga lima cangkir kopi. Mereka juga mengandung guarana, bahan yang juga mengandung kafein, yang membuat jumlah total kafein lebih tinggi daripada yang terlihat.
Saat menggunakan minuman berenergi, sulit untuk mengetahui persis berapa banyak kafein yang Anda konsumsi, dan dosis kafein yang sangat tinggi bisa menjadi racun. Mereka sangat berbahaya ketika dicampur dengan obat-obatan atau alkohol. Pada tahun 2011, lebih dari 20.000 orang pergi ke ruang gawat darurat karena minuman energi.
4. Tidur siang
Mengambil serangkaian tidur siang kecil sepanjang malam dapat membantu Anda tetap waspada. Meskipun tidak sama dengan tidur semalam penuh, tidur siang pendek bisa memulihkan. Sebagian besar penelitian tentang pekerja shift malam menemukan bahwa tidur siang mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan kinerja.
Cobalah untuk tidur selama 15 hingga 20 menit saat istirahat. Jika Anda berkendara sepanjang malam, berhenti sejenak untuk tidur siang sebentar.
5. Bangun dan bergerak
Olahraga harian membantu Anda mempertahankan jadwal tidur yang sehat, tetapi para ahli merekomendasikan untuk tidak berolahraga di malam hari, jika Anda ingin tidur nyenyak di malam hari. Itu karena tubuh Anda menghasilkan banyak energi saat berolahraga, yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
Jika Anda mencoba begadang semalaman, cobalah 30 hingga 40 menit latihan aerobik. Jika Anda tidak ingin berolahraga, cobalah bangkit dan bergerak. Berjalan mondar-mandir selama 10 menit, berjalan-jalan di luar, atau melakukan beberapa jumping jacks.
6. Temukan beberapa lampu terang
Darkness isyarat tubuh Anda untuk melepaskan melatonin, hormon yang membuat Anda merasa mengantuk. Satu studi menemukan bahwa menggunakan lampu terang di malam hari dan menciptakan kegelapan di siang hari dapat membantu pekerja shift malam mengatur ulang ritme sirkadian mereka.
Temukan lampu yang dapat mendistribusikan cahaya secara luas ke seluruh ruangan. Cari bohlam LED yang dapat mensimulasikan sinar matahari. Ini akan membantu Anda tetap terjaga lebih lama.
7. Gunakan perangkat Anda
Perangkat elektronik Anda, termasuk laptop, tablet, TV, dan telepon, memancarkan sesuatu yang disebut "cahaya biru." Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat Anda dapat menunda pelepasan melatonin, hormon tidur. Ini bisa mencegah Anda mengantuk.
Untuk membuat Anda tetap terjaga, gunakan perangkat yang dapat berinteraksi dengan Anda. Coba mainkan permainan video di komputer atau tablet Anda. Semakin dekat cahaya biru ke wajah Anda, semakin Anda bangun.
8. Mandi
Mandi air dingin atau hangat dapat membantu membangunkan Anda ketika Anda mulai lelah. Jika Anda tidak ingin mandi, percikan wajah Anda dengan air dingin dapat membantu. Menyikat gigi bisa membuat Anda merasa segar kembali.
Kejar hari berikutnya
Tidur sepanjang malam tidak baik untuk Anda dan hanya dilakukan sebagai upaya terakhir. Setelah begadang semalaman, Anda akan merasa sangat mengantuk. Cobalah untuk menidurkan keesokan harinya.
