Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Artritis dapat menyebabkan rasa sakit dan peradangan pada persendian apa pun di tubuh Anda, tetapi ini terutama terjadi pada persendian lutut.
Pembengkakan, kekakuan, dan rasa sakit dapat mencegah Anda melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk berjalan untuk jarak jauh dan naik turun tangga.
Ini juga dapat mempengaruhi bagaimana Anda tidur di malam hari.
Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat malam Anda nyaman dan santai sehingga Anda akan lebih siap untuk memulai hari berikutnya dengan segar.
Dukungan bantal
Untuk membantu menemukan posisi tidur yang nyaman, coba gunakan bantal untuk menopang bagian yang menyakitkan.
Anda bisa meletakkan bantal:
- antara lutut Anda, jika Anda tidur miring
- di bawah lutut Anda, jika Anda tidur terlentang
Anda mungkin ingin mencoba "bantal penopang" yang dirancang khusus.
Bangun dari tempat tidur
Jika radang sendi membuatnya sulit untuk masuk atau keluar dari tempat tidur, ini dapat menunda tidur. Ini juga bisa membuat Anda lebih sulit untuk bangun ke kamar mandi.
Berikut ini dapat membantu:
- Seprai satin atau piyama. Seprai atau piyama satin licin dan mengurangi gesekan yang mengarah ke penarikkan. Mereka juga membuatnya lebih mudah untuk melakukan penyesuaian halus dalam posisi tidur Anda.
- Naikkan tingkat tempat tidur. Meletakkan bata atau balok kayu di bawah kaki tempat tidur Anda dapat membantu mengangkatnya sehingga Anda tidak perlu terlalu jauh untuk menekuk lutut ketika Anda masuk atau keluar dari tempat tidur.
Teknik relaksasi
Tetapkan rutinitas sebelum tidur yang membuat Anda lelah.
Menghabiskan 20 menit dalam mandi air hangat sebelum tidur santai, dan itu juga dapat menenangkan sendi yang sakit dan membuat tidur tiba lebih cepat. Anda bisa menyalakan lilin atau memainkan musik low-key favorit Anda saat berendam.
Pilihan relaksasi lainnya termasuk:
- membaca buku yang bagus
- menggunakan aplikasi meditasi
- berlatih latihan pernapasan
Jadikan tidur sebagai ritual yang Anda harapkan.
Panas dan dingin
Panas dan dingin dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dan peradangan.
Kiat-kiat berikut dapat membantu:
- Oleskan bantal pemanas atau kompres es selama 15-20 menit sebelum tidur.
- Gunakan botol air panas di malam hari.
- Pijat obat topikal yang mengandung capsaicin sebelum tidur.
Ingatlah untuk membungkus bungkus es dengan handuk untuk mencegah kerusakan pada kulit Anda.
Belanja untuk bantalan pemanas atau paket es online.
Menjadi aktif dan mengelola stres
Jika Anda tidak lelah pada akhir hari, bisa jadi lebih sulit untuk tidur. Jika memungkinkan, pastikan rutinitas Anda meliputi:
- Latihan rutin. Latihan berbasis air adalah pilihan yang baik karena dapat mengurangi beban lutut Anda. Tai chi dan yoga dapat membantu dengan kekuatan dan fleksibilitas. Olahraga juga dapat membantu mengurangi stres.
- Kegiatan sosial. Jika Anda tidak lagi bekerja, menghadiri pusat kegiatan sehari, bergabung dengan klub, atau menghabiskan waktu bersama teman, keluarga, atau tetangga dapat membantu Anda keluar dan berkeliling.
Jika Anda khawatir bahwa tingkat stres dan kecemasan Anda terlalu tinggi atau sepertinya tidak pernah hilang, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat membantu konseling atau pengobatan.
Menetapkan kebiasaan tidur yang baik
Lingkungan yang sesuai dan kebiasaan tidur yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Kiatnya meliputi:
- pastikan suhunya tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin
- mengganti ke kasur yang lebih cocok, jika perlu
- menggunakan tirai hitam untuk mencegah cahaya
- meninggalkan telepon dan perangkat lain di luar ruangan
- menutup pintu jika orang lain masih bangun
- menggunakan penyumbat telinga untuk mengurangi kebisingan
- jika memungkinkan, gunakan kamar tidur hanya untuk tidur, bukan untuk bekerja atau menonton televisi
- memiliki waktu yang teratur untuk bangun dan pergi tidur
- menghindari makan besar di dekat waktu tidur
- menghindari minum terlalu banyak cairan menjelang tidur atau Anda mungkin perlu kamar mandi
Jika Anda merasa cemas akan jatuh ketika bangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi, tambahkan lampu malam di lokasi-lokasi utama untuk membantu Anda melihat jalan Anda.
Obat-obatan
Obat-obatan bebas dapat membantu meringankan nyeri radang sendi pada beberapa kasus. Ini termasuk:
- obat oral, seperti asetaminofen
- persiapan topikal, seperti capsaicin
Terkadang, obat OTC tidak cukup kuat untuk meringankan rasa sakit. Jika demikian, dokter Anda akan meresepkan alternatif yang sesuai.
Jika nyeri radang sendi membuat Anda tetap terjaga, Anda mungkin perlu menyesuaikan waktu pengobatan Anda. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan apakah mengubah jadwal pemberian dosis dapat memberikan lebih banyak penghilang rasa sakit di malam hari.
Beberapa obat dapat membuat Anda mengantuk. Jika Anda menemukan Anda tertidur di siang hari setelah memulai obat baru, bicarakan dengan dokter Anda tentang hal itu. Mereka mungkin menyarankan untuk beralih ke pilihan lain atau mengurangi dosis.
Operasi
Obat-obatan, penurunan berat badan, olahraga, dan teknik-teknik lain semuanya dapat membantu mengurangi risiko dan menangani gejala-gejala osteoarthritis lutut.
Namun, jika rasa sakitnya menjadi parah dan mulai memengaruhi mobilitas dan kualitas hidup Anda, dokter mungkin menyarankan operasi penggantian lutut.
Manajemen nyeri pada siang hari
Untuk mengurangi nyeri lutut di malam hari, perhatikan aktivitas Anda di siang hari, kata Dr. Luga Podesta, seorang dokter kedokteran olahraga.
Karena nyeri radang sendi berasal dari peradangan, terlalu sering menggunakan sendi dapat memperburuk ketidaknyamanan.
"Ketika orang-orang berjalan di sekitar dan tidak memperhatikan lutut mereka sepanjang hari dan kemudian Anda berbaring, Anda mulai merasakan peradangan sejak hari itu," kata Podesta.
Podesta membuat rekomendasi ini:
- Jika Anda berjalan jauh, istirahatlah agar lutut Anda beristirahat.
- Alih-alih berlari di atas treadmill, berolahraga dengan sepeda atau elips untuk mengurangi ketegangan pada persendian.
- Jika Anda mengalami rasa sakit dengan aktivitas tertentu, hentikan aktivitas itu dan pikirkan bagaimana Anda bergerak. Kemungkinan Anda harus melakukan perubahan.
- Cobalah olahraga air. Banyak aktivitas berbasis-kolam membantu karena mereka menghilangkan sebagian gaya gravitasi dari lutut Anda.
- Hindari tangga jika memungkinkan.
- Cobalah untuk menurunkan berat badan. Mengurangi berat badan Anda membantu mengurangi jumlah ketegangan yang dialami tubuh Anda pada persendiannya.
Bawa pulang
Banyak orang dengan radang sendi lutut sulit tidur. Mengikuti rencana perawatan Anda dan tip untuk kebersihan tidur yang baik dapat membantu meringankan masalah ini.
Pedoman yang diterbitkan pada tahun 2020 menunjukkan bahwa mengatasi insomnia mungkin merupakan langkah menuju peningkatan keberhasilan pengobatan osteoarthritis secara keseluruhan.
Jika sakit lutut parah membuat Anda terjaga dan tidak ada satu pun dari tips ini yang tampaknya berhasil, mintalah saran dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan pengobatan atau pembedahan yang lebih kuat.
Apakah sudah waktunya memikirkan operasi lutut? Cari tahu lebih lanjut di sini.
