Tubuh Anda membutuhkan energi untuk berfungsi - tidak hanya mengejar anjing Anda atau meluangkan waktu di gym - tetapi juga untuk bernapas dan eksis. Kami mendapatkan energi ini dari makanan kami.
Makanan dipecah menjadi bahan bakar (glukosa) oleh sistem pencernaan kita. Makronutrien seperti protein kemudian memberikan kalori (energi) ke tubuh kita. Lebih dari sekadar mengubah makanan menjadi energi, siklus pencernaan kita memicu semua jenis respons di dalam tubuh kita.
Hormon seperti cholecystokinin (CCK), glukagon, dan amylin dilepaskan untuk meningkatkan perasaan kenyang (kenyang), gula darah naik, dan insulin diproduksi untuk memungkinkan gula ini pergi dari darah dan masuk ke dalam sel, di mana ia digunakan untuk energi.
Menariknya, ada juga hormon yang dapat menyebabkan kantuk jika peningkatan kadar ditemukan di otak. Salah satu hormon tersebut adalah serotonin. Hormon lain yang menyebabkan tidur, melatonin, tidak dilepaskan sebagai respons terhadap makan. Namun, makanan dapat memengaruhi produksi melatonin.
Diet Anda
Bagikan di Pinterest
Meskipun semua makanan dicerna dengan cara yang sama, tidak semua makanan mempengaruhi tubuh Anda dengan cara yang sama. Beberapa makanan bisa membuat Anda lebih mengantuk daripada yang lain.
Makanan dengan triptofan
Asam amino triptofan ditemukan dalam kalkun dan makanan protein tinggi lainnya seperti:
- bayam
- kedelai
- telur
- keju
- Tahu
- ikan
Tryptophan digunakan oleh tubuh untuk membuat serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur. Ada kemungkinan bahwa peningkatan produksi serotonin bertanggung jawab atas kabut pasca makan itu.
Di Amerika Serikat, triptofan mungkin lebih terkait erat dengan kalkun daripada makanan lainnya. Ini kemungkinan merupakan hasil dari rasa kantuk yang kadang-kadang dikaitkan dengan mengkonsumsi makanan kalkun-sentris, seperti tradisional bagi banyak orang pada Thanksgiving.
Namun, kalkun tidak mengandung triptofan tingkat tinggi jika dibandingkan dengan banyak makanan umum lainnya. Kantuk makan malam pasca-Thanksgiving lebih cenderung terkait dengan faktor-faktor lain, seperti volume makanan atau jumlah alkohol atau karbohidrat sederhana yang dikonsumsi.
Lihat bagaimana jumlah tryptophan dalam kalkun bertumpuk terhadap beberapa makanan lain, menurut Departemen Pertanian AS (USDA). Daftar nutrisi USDA juga menunjukkan bahwa jumlah tryptophan untuk makanan tertentu dapat bervariasi tergantung pada bagaimana mereka disiapkan atau dimasak.
| Makanan | Jumlah triptofan dalam 100 gram makanan |
| spirulina kering | 0,93 g |
| keju cheddar | 0,55 g |
| keju Parmesan keras | 0,48 g |
| tenderloin babi panggang | 0,38-0,39 g |
| seluruh kalkun panggang, dengan kulit | 0,29 g |
| daging kalkun makan siang payudara kalkun, garam rendah | 0,19 g |
| telur rebus | 0,15 g |
Menurut National Academy of Sciences, asupan makanan yang direkomendasikan (RDA) triptofan per hari untuk orang dewasa adalah 5 miligram (mg) per 1 kilogram (kg) berat badan. Untuk orang dewasa dengan berat 150 pon (68 kg), artinya sekitar 340 mg (atau 0,34 g) per hari.
Makanan lainnya
Ceri memengaruhi kadar melatonin, karbohidrat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, dan mineral dalam pisang membuat otot Anda rileks. Faktanya, banyak makanan dapat mempengaruhi level energi dengan cara yang berbeda. Salah satu dari faktor-faktor ini dapat membuat Anda mengantuk.
Kebiasaan tidurmu
Bagikan di Pinterest
Tidak mengherankan bahwa tidak cukup tidur yang berkualitas dapat memengaruhi perasaan Anda setelah makan juga. Jika Anda rileks dan kenyang, tubuh Anda mungkin merasa lebih ingin beristirahat, terutama jika Anda tidak cukup tidur malam sebelumnya.
The Mayo Clinic menyarankan tetap pada jadwal tidur yang teratur, membatasi stres, dan termasuk berolahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Meskipun mereka juga merekomendasikan untuk menghindari tidur siang di siang hari jika Anda kesulitan tidur nyenyak, setidaknya satu studi menemukan tidur siang setelah makan siang untuk meningkatkan kewaspadaan dan kinerja mental dan fisik.
Aktivitas fisik Anda
Bagikan di Pinterest
Selain membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, olahraga dapat membuat Anda tetap waspada di siang hari, meminimalkan risiko kemerosotan pasca makan. Berbagai penelitian telah menemukan bahwa olahraga teratur membantu meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan.
Dengan kata lain, menjadi tidak bergerak tidak menciptakan semacam cadangan energi yang dapat Anda manfaatkan sesuka hati. Alih-alih, menjadi aktif membantu memastikan bahwa Anda memiliki energi untuk menjalani hari-hari Anda.
Kondisi kesehatan lainnya
Pada kesempatan yang jarang, kelelahan setelah makan atau hanya mengantuk sepanjang waktu bisa menjadi pertanda masalah kesehatan lain. Kondisi yang dapat membuat kantuk pasca makan menjadi lebih buruk termasuk:
- diabetes
- intoleransi makanan atau alergi makanan
- sleep apnea
- anemia
- tiroid yang kurang aktif
- Penyakit celiac
Jika Anda sering lelah dan mengalami salah satu dari kondisi ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan solusi. Jika Anda tidak mengetahui kondisi medis yang mendasari tetapi memiliki gejala lain selain kantuk setelah makan, dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang menyebabkan kemerosotan.
Diabetes
Jika seseorang dengan prediabetes atau diabetes Tipe 1 atau Tipe 2 merasa lelah setelah makan, itu bisa merupakan gejala hiperglikemia atau hipoglikemia.
Hiperglikemia (gula darah tinggi) dapat terjadi ketika terlalu banyak gula dikonsumsi. Itu menjadi lebih buruk jika ada insulin yang tidak efisien atau tidak cukup untuk mengangkut gula ke sel untuk energi.
Gula adalah sumber energi utama sel, yang menjelaskan mengapa insulin yang tidak efisien atau tidak memadai dapat membuat Anda merasa lelah. Gejala lain yang terkait dengan hiperglikemia mungkin termasuk peningkatan buang air kecil dan haus.
Hipoglikemia (gula darah rendah) dapat terjadi karena mengonsumsi karbohidrat sederhana yang cepat dicerna. Karbohidrat ini dapat membuat kadar gula darah melonjak dan kemudian menabrak dalam waktu singkat.
Hipoglikemia juga dapat terjadi pada seseorang dengan diabetes yang telah mengambil lebih banyak insulin atau obat khusus diabetes lainnya daripada yang dibutuhkan berdasarkan makanan yang mereka konsumsi. Kantuk dapat menjadi salah satu gejala utama hipoglikemia, bersama dengan:
- pusing atau kelemahan
- kelaparan
- sifat lekas marah
- kebingungan
Baik hiperglikemia dan hipoglikemia adalah kondisi medis yang serius, terutama bagi penderita diabetes. Mereka harus segera ditangani sesuai arahan dokter Anda.
Intoleransi makanan atau alergi makanan
Intoleransi atau alergi terhadap makanan tertentu bisa menjadi penyebab lain dari kelelahan pasca makan. Intoleransi dan alergi makanan dapat berdampak pada pencernaan atau fungsi tubuh lainnya.
Gejala akut atau kronis lainnya juga dapat hadir, termasuk gangguan pencernaan, kondisi kulit, dan sakit kepala atau migrain.
Mendapat diagnosis
Jika Anda merasa lelah setelah makan, pertimbangkan untuk menyimpan buku harian makanan. Ini bisa menjadi cara sederhana dan bermanfaat untuk mulai mengidentifikasi apakah ada makanan dan bahan tertentu, atau pemicu lain, yang mungkin berdampak pada tingkat energi Anda.
Buku harian makanan, bahkan jika Anda hanya menyimpan satu selama beberapa minggu, harus menyertakan catatan semua yang Anda makan dan minum. Anda harus merinci kapan Anda mengonsumsi makanan atau minuman serta berapa banyak. Catat juga bagaimana perasaan Anda. Perhatikan Anda:
- tingkat energi
- suasana hati
- kualitas tidur
- aktivitas gastrointestinal
Tuliskan semua gejala lainnya. Anda mungkin dapat menarik beberapa hubungan antara diet Anda dan bagaimana perasaan Anda, baik sendiri atau dengan bantuan profesional kesehatan.
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk mendiskusikan diet Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda sering merasa lelah setelah makan. Berbagai tes diagnostik tersedia untuk membantu mereka menemukan akar penyebab kelelahan Anda, termasuk:
- tes toleransi glukosa
- tes hemoglobin A1C
- tes glukosa darah, baik puasa atau acak
- tes darah atau kulit untuk mencari alergi makanan atau sensitivitas
Mereka mungkin juga menyarankan diet eliminasi.
Penyedia layanan kesehatan Anda dapat menentukan apakah tes diperlukan atau tidak untuk diagnosis dan, jika demikian, tes apa yang paling tepat.
Mencegah kantuk pasca makan
Secara teratur merasa lelah setelah makan adalah sesuatu untuk didiskusikan dengan dokter Anda. Namun, jika kemungkinan kondisi mendasar yang lebih serius telah dikesampingkan atau kelelahan hanya muncul sesekali, ada langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk membantu mempertahankan tingkat energi yang optimal.
Kebiasaan diet dan gaya hidup yang dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan tingkat energi dan mengatasi rasa kantuk termasuk:
- air minum untuk tetap terhidrasi dengan baik
- mengkonsumsi elektrolit yang tepat
- mengurangi jumlah makanan yang dimakan dalam satu kali makan
- mendapatkan kualitas tidur yang cukup
- berolahraga secara teratur
- membatasi atau menghindari alkohol
- memodulasi konsumsi kafein
- makan makanan yang baik untuk usus, gula darah, kadar insulin, dan otak Anda - termasuk karbohidrat kompleks, serat tinggi dan lemak sehat
Diet seimbang yang mencakup makanan seperti sayuran, biji-bijian, dan ikan berlemak meningkatkan energi berkelanjutan. Cobalah memasukkan lebih banyak kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun ke dalam makanan Anda.
Menghindari terlalu banyak gula dan makan lebih sedikit, lebih sering makan juga bisa membantu.
Merasa lelah setelah makan benar-benar normal
Jika Anda merasa lelah setelah makan, ada kemungkinan tubuh Anda merespons semua perubahan biokimia yang disebabkan oleh pencernaan. Dengan kata lain, itu sepenuhnya normal.
Namun, jika gejalanya mengganggu atau mengubah kebiasaan gaya hidup Anda tampaknya tidak membantu, mungkin tidak ada salahnya untuk berbicara dengan dokter Anda atau untuk mencari bantuan dari ahli gizi.
