Jika rutinitas olahraga Anda membutuhkan kick-start atau Anda pemula yang tidak yakin apa yang harus dilakukan terlebih dahulu, memiliki rencana adalah kuncinya.
Kami di sini untuk membantu. Rutin latihan dua minggu kami dapat memberikan struktur pada latihan Anda dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas.
Lakukan latihan ini empat hari per minggu dengan istirahat satu hari di antaranya, jika memungkinkan.
Inilah rutinitas latihan Anda:
- Pemanasan: Sebelum setiap latihan, habiskan 10 menit melakukan jalan cepat, joging, atau bersepeda untuk meningkatkan detak jantung Anda. Kemudian selama 5-6 menit lakukan peregangan dinamis.
- Latihan 1–3: Pendekatan seluruh tubuh dengan campuran latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah memaksimalkan waktu Anda dan memudahkan Anda. Lengkapi 3 set setiap latihan, masing-masing 10–15 repetisi (seperti disebutkan di bawah). Beristirahatlah 30-60 detik antara set dan 1-2 menit antara setiap latihan.
- Latihan 4: Kombinasi latihan berbasis kardio dan gerakan spesifik-inti menantang ketahanan Anda. Perlakukan rutin ini sebagai sirkuit: Selesaikan 1 set setiap latihan secara berurutan, istirahat selama 1 menit, lalu ulangi 2 kali lagi.
Pada akhir dua minggu Anda harus merasa kuat, kuat, dan berprestasi - Anda pasti telah memasukkan ekuitas keringat. Siap, siap, pergi!
Hari latihan 1
Lengkapi 3 set setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
Squat
dari Latihan
3 set, 15 repetisi
Tidak ada yang lebih mendasar daripada squat, jadi memulai dengan versi berat badan ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Selama gerakan, pastikan bahu Anda kembali, pandangan Anda ada di depan, dan lutut Anda jatuh, tidak masuk.
Kemiringan tekan halter
melalui Gfycat
3 set, 10 repetisi
Anda membutuhkan bangku dan beberapa dumbbell untuk melakukan latihan ini. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan dumbbell 10 atau 12 pound sampai Anda merasa nyaman dengan gerakannya. Posisikan bangku pada sudut 30 derajat. Gunakan otot dada Anda untuk memimpin ekstensi lengan.
Lunges dengan dumbbell
melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi setiap kaki
Menambahkan bicep curl ke lunge menambah lapisan kesulitan, menantang otot Anda, dan menyeimbangkan, dengan cara tambahan. Sekali lagi, jika Anda seorang pemula, mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan, seperti 8 atau 10 pound, sampai Anda merasa stabil dalam gerakan.
Wajah menarik
melalui Gfycat
3 set, 10 repetisi
Menargetkan bahu dan punggung bagian atas, tarikan wajah mungkin terasa canggung pada awalnya, tetapi Anda akan merasakan luka bakar dalam waktu singkat. Gunakan pita penahan yang dipasang di titik di atas kepala Anda untuk menyelesaikan.
Jangkauan papan bawah
dari Latihan
3 set, 12 ketukan
Mengakhiri latihan dengan latihan inti-spesifik adalah cara terbaik untuk melakukannya. Tambahkan papan reguler dengan menambahkan keran jangkauan-bawah ini. Berikan perhatian khusus pada punggung bagian bawah Anda, pastikan tidak melorot, dan pinggul Anda tetap lurus ke tanah.
Hari latihan 2
Lengkapi 3 set setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
Thruster yang dimodifikasi
dari Latihan
3 set, 12 repetisi
Menggabungkan squat dengan overhead dumbbell press menciptakan gerakan majemuk, yang bekerja dengan banyak otot dan sendi untuk membakar kalori ekstra. Halter seberat lima atau 8 pon harus bekerja dengan baik untuk pemula.
Step-up
dari Latihan
3 set, 12 repetisi setiap kaki
Tantang keseimbangan dan stabilitas Anda sambil memperkuat otot-otot kaki Anda dengan step-up. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk tantangan tambahan. Dorong tumit Anda untuk fokus pada glutes Anda sepanjang gerakan.
Crossover kabel
melalui Gfycat
3 set, 10 repetisi
Targetkan dada Anda dengan crossover kabel. Gunakan mesin kabel di gym atau dua band resistensi. Pastikan Anda menarik dengan dada Anda, bukan lengan Anda.
Terjang lateral
melalui Gfycat
3 set, 10 repetisi setiap kaki
Gerakan sisi-pesawat penting dalam rutinitas latihan yang menyeluruh. Berfokuslah untuk duduk kembali ke glutes Anda di bagian bawah gerakan untuk mendapatkan hasil maksimal dari itu, dari sudut pandang kekuatan dan mobilitas.
Superman
melalui Gfycat
3 set, 10 repetisi
Secara sederhana, latihan superman itu spesifik untuk inti, melatih otot perut dan punggung bawah. Lakukan selambat dan terkontrol yang Anda bisa selama gerakan ini. Bidik sedikit jeda di bagian atas.
Hari latihan 3
Lengkapi 3 set setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
Mengelakkan
melalui Gfycat
3 set, 10 langkah sekali jalan
Langkah samping berpita sangat bagus untuk menghangatkan pinggul Anda sebelum latihan, tetapi juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot itu juga. Semakin rendah Anda berjongkok, semakin sulit latihan ini.
Baris
melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi
Memperkuat otot punggung Anda sangat penting untuk mempertahankan postur yang baik dan kemudahan kehidupan sehari-hari. Gunakan band resistensi seperti yang ditunjukkan di sini. Dumbel juga bisa berfungsi.
Terjang
melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi setiap kaki
Terjang kaki Anda ke kaki yang lebih kuat. Hanya berat badan yang dibutuhkan. Maju ke depan sehingga kaki Anda membentuk segitiga dengan tanah dan turun lebih rendah ke lunge diam.
Tendangan kaki
dari Latihan
3 set, 12 repetisi setiap kaki
Perkuat pinggul dan glutes Anda dengan suap. Lakukan perlahan-lahan, angkat kaki sejauh mungkin dari tanah sambil menjaga agar panggul tetap rata dengan tanah.
Papan
melalui Gfycat
3 set hingga gagal
Papan merekrut banyak otot dalam tubuh Anda, bukan hanya otot perut Anda, yang membuatnya menjadi latihan yang sangat efektif untuk dimasukkan dalam rutinitas Anda. Inti Anda harus kuat dan stabil dalam sikap ini. Jaga agar bahu Anda juga turun dan kembali dan leher Anda netral.
Hari latihan 4
Selesaikan latihan ini sebagai sirkuit: Selesaikan 1 set jumping jacks, kemudian pindah ke kegentingan sepeda, dll., Hingga Anda menyelesaikan semua 5 latihan. Kemudian istirahat dan ulangi sirkuit dua kali lagi.
Jack melompat
melalui Gfycat
1 menit
Klasik tapi efektif, jumping jacks akan membuat Anda bergerak. Jika lompatannya terlalu banyak, cukup ketuk satu per satu kaki saja.
Kerenyahan sepeda
dari Latihan
20 repetisi
Dengan menjaga kepala, leher, dan punggung bagian atas terangkat dari tanah selama gerakan ini, perut Anda tetap bertunangan sepanjang waktu. Pastikan dagu Anda tidak tersangkut. Fokus pada putaran tubuh untuk menargetkan obliques Anda.
Jongkok melompat
melalui Gfycat
10–12 repetisi
Melompat jongkok adalah intensitas tinggi, tetapi mereka memiliki pembayaran tinggi. Fokus pada meledak ke atas melalui bola kaki Anda, melompat setinggi yang Anda bisa, dan kemudian mendarat dengan lembut pada bola kaki Anda. Berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda memiliki cedera tubuh bagian bawah atau masalah persendian.
Glute bridge dengan band
melalui Gfycat
15 repetisi
Melengkapi jembatan glute dengan pita tepat di atas lutut Anda menambah lapisan ketegangan lainnya, membutuhkan lebih banyak aktivasi otot dari glutes dan pinggul Anda. Peras glutes Anda dan letakkan dasar panggul Anda di bagian atas.
pendaki gunung
melalui Gfycat
20 repetisi
Inti dan kardio dalam satu, pendaki gunung membutuhkan kekuatan dan daya tahan. Ambil kecepatan begitu formulir Anda stabil.
Seberapa sering Anda beristirahat?
Untuk seorang pemula, satu hari istirahat total akan ideal untuk pemulihan. Dua hari lainnya Anda bisa berjalan-jalan atau melakukan pendakian yang mudah.
Berikan waktu dua minggu dan keluar dengan kuat dengan rutinitas ini. Untuk orang-orang yang sedang berlibur atau jauh dari gym untuk sementara waktu, rutinitas ini dapat dengan mudah dilakukan dengan peralatan yang dapat Anda bungkus di tas Anda. (Untuk penggantian halter, pertimbangkan botol air dengan pasir.)
Berfokuslah untuk membuat setiap gerakan berarti, membangun koneksi otot-pikiran. Tubuh Anda pasti akan berterima kasih karena telah memilih untuk bergerak!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
