Bangun di tengah malam bisa sangat menjengkelkan, terutama ketika itu sering terjadi. Tidur semalaman sangat penting untuk siklus tidur gerakan mata cepat (REM). Ketika tidur terganggu, dibutuhkan tubuh Anda beberapa saat untuk kembali ke tidur REM, yang dapat membuat Anda pusing di hari berikutnya.
Apa yang menyebabkan bangun di tengah malam?
Ada banyak alasan mengapa Anda bisa bangun di tengah malam. Beberapa memiliki perawatan rumah yang mudah. Untuk orang lain, Anda mungkin ingin mengunjungi dokter Anda.
Sleep apnea
Jika Anda menderita apnea tidur, Anda bangun atau bernafas dangkal berkali-kali di malam hari. Kebanyakan orang dengan sleep apnea tidak sadar bahwa tidur mereka terganggu.
Bahkan jika Anda tidak sadar sedang bangun, Anda mungkin melihat kantuk di siang hari. Gejala utama sleep apnea lainnya adalah:
- keruh
- terengah-engah saat tidur
- sakit kepala pagi
- kehilangan konsentrasi pada siang hari
Untuk mendapatkan diagnosis, dokter Anda kemungkinan akan merujuk Anda ke pusat tidur. Di tengah, Anda akan dimonitor saat tidur malam. Beberapa dokter juga merekomendasikan tes tidur di rumah.
Perawatan untuk sleep apnea
- Perangkat tekanan jalan nafas. Perangkat ini digunakan saat tidur. Mesin memompa sedikit udara ke paru-paru Anda melalui masker tidur. Perangkat yang paling umum adalah tekanan saluran napas positif kontinu (CPAP). Perangkat lain adalah auto-CPAP dan tekanan airway positif bilevel.
- Peralatan oral. Peralatan ini sering tersedia melalui dokter gigi Anda. Peralatan oral mirip dengan pelindung mulut dan bekerja dengan menggerakkan rahang ke depan dengan lembut dan membuka jalan napas saat tidur.
- Operasi. Pembedahan untuk sleep apnea biasanya merupakan pilihan terakhir. Jenis-jenis operasi termasuk pengangkatan jaringan, reposisi rahang, stimulasi saraf, dan implan.
Teror malam hari
Orang-orang dengan teror tidur tidak benar-benar bangun, tetapi mereka mungkin terlihat bangun untuk orang lain. Saat teror malam, orang yang tidur meronta-ronta, menjerit, menangis, dan ketakutan. Mata tidur terbuka, dan mereka bahkan mungkin bangun dari tempat tidur.
Mereka yang memiliki teror tidur tidak ingat apa yang terjadi begitu mereka bangun keesokan paginya. Teror tidur memengaruhi hampir 40 persen anak-anak dan persentase orang dewasa yang lebih kecil.
Anak-anak biasanya mengatasi teror tidur sendiri. Namun, Anda mungkin ingin memberi tahu dokter Anda jika gejala Anda atau anak Anda tampaknya memburuk.
Hubungi dokter Anda jika:
- anak Anda memiliki episode yang lebih sering
- Episode menempatkan tidur dalam bahaya
- anak Anda memiliki teror yang sering membangunkan mereka atau tidur lainnya di rumah Anda
- anak Anda mengalami kantuk berlebihan di siang hari
- episode tidak menyelesaikan setelah masa kanak-kanak
Insomnia
Insomnia dapat membuat sulit untuk tidur atau tetap tertidur. Beberapa orang mengalami insomnia hanya sesekali, tetapi bagi orang lain, ini adalah masalah kronis. Insomnia menyulitkan untuk menjalani hari. Anda mungkin merasa lelah, murung, dan tidak bisa berkonsentrasi.
Kondisi tidur dapat disebabkan oleh banyak hal, termasuk:
- obat-obatan
- menekankan
- kafein
- kondisi medis
Tips untuk dicoba di rumah
- Pertahankan jadwal tidur.
- Hindari tidur siang.
- Dapatkan pengobatan untuk rasa sakit.
- Tetap aktif.
- Jangan makan makanan besar sebelum tidur.
- Bangunlah dari tempat tidur ketika Anda tidak bisa tidur.
- Cobalah terapi alternatif, seperti yoga, melatonin, atau akupunktur.
- Cobalah terapi perilaku kognitif (CBT).
Kecemasan dan depresi
Kecemasan dan depresi sering berjalan seiring dengan insomnia. Bahkan, terkadang sulit untuk mengatakan mana yang lebih dulu. Pikiran yang cemas atau tertekan dapat membuatnya sulit untuk tertidur atau tetap tertidur. Masalah tidur kemudian dapat menyebabkan kecemasan dan depresi.
Bicaralah dengan dokter atau profesional kesehatan mental tentang kecemasan dan depresi Anda. Mereka mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif, pengobatan, atau teknik relaksasi.
Tips untuk dicoba di rumah
- olahraga
- meditasi
- bermain musik
- mengurangi daftar tugas Anda
- menyiapkan kamar tidur Anda untuk kenyamanan dan ketenangan
Gangguan bipolar
Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit adalah gejala utama dari kondisi ini. Kebanyakan orang dengan gangguan bipolar menjalani periode kurang tidur selama fase manik, dan terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur selama fase depresi.
Dalam satu penelitian pada orang dewasa dengan gangguan bipolar, 100 persen partisipan mengalami insomnia. Bangun di malam hari dapat memperburuk gangguan bipolar, yang mengarah ke siklus berbahaya.
Tips untuk dicoba di rumah
- Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan keintiman.
- Hanya tidur ketika Anda mengantuk.
- Tinggalkan kamar tidur jika Anda tidak tertidur dalam 15 menit.
- Bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
Pergi ke kamar mandi
Sering buang air kecil bisa membuat Anda bangun di malam hari. Kondisi ini disebut nocturia, dan dapat memiliki banyak penyebab, termasuk
- diabetes
- prostat yang membesar
- beser
- prolaps kandung kemih
Perlu kencing di malam hari juga bisa disebabkan oleh kehamilan, obat-obatan tertentu, atau banyak minum sebelum tidur. Mencari tahu apa yang menyebabkan Anda perlu buang air kecil di malam hari adalah cara terbaik untuk menemukan perawatan yang tepat.
Tips untuk dicoba di rumah
- Minum obat lebih awal pada hari itu.
- Batasi asupan cairan dua hingga empat jam sebelum tidur.
- Batasi makanan pedas, cokelat, dan pemanis buatan.
- Coba latihan Kegel.
Faktor lingkungan
Teknologi dapat berdampak negatif pada tidur. Para peneliti telah menemukan bahwa ponsel, televisi, tablet, dan laptop semuanya memiliki cahaya terang yang membatasi produksi melatonin. Hormon ini mengatur kemampuan otak Anda untuk tidur dan bangun.
Selain itu, suara yang berasal dari gadget ini dapat membuat pikiran Anda tetap aktif. Kebisingan sebelum tidur, dan dengung dan dering saat tidur, semuanya dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk sepenuhnya beristirahat.
Tips untuk dicoba di rumah
- Beri diri Anda setidaknya 30 menit waktu bebas teknologi sebelum tidur.
- Jauhkan elektronik dari kamar tidur.
- Jika Anda meninggalkan ponsel di samping tempat tidur, matikan volumenya.
Anda terlalu panas
Sulit untuk mendapatkan dan tetap tidur ketika tubuh Anda terlalu hangat. Ini dapat disebabkan oleh suhu hangat di lingkungan Anda.
Ini juga bisa disebabkan oleh keringat malam. Dengan keringat malam, Anda sering terbangun di tengah malam bermandikan keringat. Mereka dapat memiliki sejumlah penyebab, seperti:
- obat-obatan
- kegelisahan
- gangguan autoimun
Penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui penyebabnya.
Tips untuk dicoba di rumah
- Jika rumah Anda lebih dari satu lantai, cobalah tidur di lantai bawah.
- Tutup jendela dan tutup jendela di siang hari untuk mencegah rumah Anda menjadi terlalu panas.
- Gunakan kipas angin atau AC untuk mendinginkan ruangan Anda.
- Gunakan hanya pakaian ringan untuk tidur dan gunakan hanya selimut tipis, jika ada.
Kesimpulan
Jika Anda bangun di tengah malam, bangun dari tempat tidur untuk melepas tekanan. Membaca buku dapat menenangkan pikiran Anda tanpa teknologi. Peregangan dan olahraga juga bisa membantu. Susu hangat, keju, dan magnesium juga menunjukkan hasil positif.
Yang terpenting, berbaik hatilah kepada diri sendiri. Jika Anda terus bangun di tengah malam, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan penyebabnya.
