Jika Anda baru berolahraga, baru saja kembali ke permainan, atau memiliki masalah dengan sendi atau cedera, cardio berdampak rendah adalah metode latihan yang aman dan efektif.
Latihan berdampak rendah fokus pada menjaga satu kaki di tanah dan mengurangi stres atau tekanan pada sendi Anda.
Tetapi berhati-hatilah - hanya karena berdampak rendah, tidak berarti Anda tidak akan berkeringat!
Di bawah ini, kami telah menguji lima latihan kardio berdampak rendah yang akan menguji sistem kardiovaskular dan otot Anda. Mereka juga sempurna untuk setiap hari Anda merasa terlalu kewalahan untuk mendapatkan otak Anda dalam mode "latihan" dan hanya ingin melepaskan diri dalam latihan yang mudah.
1. Bergabunglah dengan gym dan berenang
Raja dari latihan ramah bersama, berenang adalah pilihan berdampak rendah yang masih membakar kalori.
Daya apung dalam air mengurangi stres pada tubuh Anda dengan membantu menopang berat badan Anda, tetapi itu tidak berarti itu adalah latihan yang tidak dipikirkan - berenang menggabungkan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas dalam satu latihan.
Bahkan stroke gaya bebas dasar melibatkan otot di seluruh tubuh bagian atas dan bawah - terutama bahu, trisep, pecs, dan paha depan - serta inti Anda.
Ini sejujurnya salah satu latihan terbaik di dunia.
Kalori yang terbakar: Untuk orang dengan berat 155 pound, berenang selama 30 menit dapat membakar sekitar 220 kalori. Untuk orang yang beratnya 185 pon, ini sekitar 270 kalori.
2. Tetap berada satu kaki di tanah dengan kickboxing cardio
Latihan yang dapat dengan mudah dibuat berdampak rendah, cardio kickboxing menggabungkan gerakan tinju dengan cardio untuk membuat Anda berkeringat dalam waktu singkat.
Dan Anda juga tidak perlu tas - semua gerakan dilakukan di udara, yang berarti lebih sedikit dampaknya.
Tenangkan tendangan dan pendaratannya untuk memastikan Anda tidak mengenakan keausan yang tidak perlu pada lutut atau pergelangan kaki Anda.
Coba rutin ini, 3 kali melalui:
- 1 mnt. bolak jab depan
- 1 mnt. tendangan depan bergantian
- 1 mnt. jack melompat yang dimodifikasi
- 2 menit. beristirahat
- 1 mnt. bob dan menenun
- 1 mnt. bolak-balik memotong
- 1 mnt. bolak-balik tendangan
- 2 menit. beristirahat
Kalori yang terbakar: Mirip dengan aerobik langkah, cardio kickboxing akan memiliki jumlah pembakaran kalori yang sama - orang dengan berat 155 pon akan membakar sekitar 260 kalori dalam 30 menit, dan orang dengan berat 185 pon akan membakar sekitar 310.
3. Fokus pada olahraga dayung di gym
Jenis latihan lain yang memberikan kekuatan total tubuh dan latihan kardio adalah mendayung.
Latihan tanpa beban ini merupakan pilihan efektif bagi mereka yang memiliki masalah sendi.
Anda akan memerlukan akses ke mesin dayung, jadi ini kemungkinan besar akan menjadi latihan berbasis gym.
Simpan formulir yang tepat:
- Duduk di pendayung, tekuk lutut untuk mengikat kaki Anda ke platform, dan pegang stang. Posisikan tulang kering Anda secara vertikal dengan tubuh bagian atas sedikit ditekuk ke depan dan lengan lurus.
- Dorong tumit Anda, tekan kaki Anda ke platform. Bawa tubuh bagian atas Anda melewati tegak lurus ke tanah dan tarik lengan Anda ke belakang. Kaki Anda harus benar-benar menjulur.
- Biarkan tubuh bagian atas Anda menekuk kembali ke platform, dan begitu tangan Anda melewati lutut, mulailah menekuk kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
Kalori yang terbakar: Pada kecepatan sedang, seseorang dengan berat 155 pound dapat membakar sekitar 260 kalori selama 30 menit, sementara orang dengan berat 185 kg akan membakar sekitar 310 kalori.
4. Dapatkan pas dengan TRX
Diciptakan oleh Navy Seal, TRX menggunakan tali yang bermain gravitasi dan berat tubuh pengguna untuk latihan kekuatan dan kardio. Pengguna dapat menyesuaikan kesulitan setiap latihan berdasarkan tingkat kebugaran, dan tali dapat memberikan dukungan saat dibutuhkan.
Kecuali Anda memiliki satu set pengikat di rumah, Anda harus pergi ke gym untuk melakukan pelatihan suspensi TRX, tetapi itu akan sangat berharga untuk perjalanan.
Lakukan riset sebelumnya pada teknik yang benar, atau lihat apakah seorang pelatih akan mendemonstrasikan beberapa gerakan dasar.
Cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan TRX Anda adalah dengan menindaklanjuti berjalan atau elips dengan sirkuit seluruh tubuh. Ini akan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kekuatan total tubuh.
Sirkuit TRX, 3 kali:
- 30 detik tendangan jongkok
- 30 detik baris
- 1 mnt. beristirahat
- 30 detik jongkok di atas kepala
- 30 detik skaters
- 2 menit. beristirahat
Kalori yang terbakar: Untuk sirkuit TRX diikuti oleh elips, rata-rata jumlah kalori yang terbakar adalah sekitar 300 untuk orang dengan berat 155 pound dan 355 untuk orang dengan berat 185 pound per 30 menit.
5. Tetap di rumah dan lakukan sirkuit cardio ini
Jika Anda hanya perlu opsi cepat di rumah untuk beberapa cardio berdampak rendah, gabungkan ketiga gerakan ini untuk cara yang aman bagi persendian Anda.
Selesaikan masing-masing selama 30 hingga 45 detik dengan istirahat 1 menit sesudahnya.
Jalankan melalui sirkuit setidaknya 3 kali untuk sesi penuh.
Berlari dan lompat di tempatnya
Ingatlah untuk mendarat dengan lembut. Jangan lakukan ini secepat mungkin - kuncinya adalah meningkatkan detak jantung Anda, bukan mempercepatnya.
Pendaki gunung yang dimodifikasi
Tidak apa-apa untuk mengambil ini lambat! Berfokuslah untuk menjaga agar inti Anda tetap kuat daripada bergegas melalui gerakan kaki Anda.
Jack jumping berdampak rendah
Jumping jack yang dimodifikasi ini sangat cocok untuk mereka yang ingin menghindari tekanan pada lutut.
Kalori yang terbakar: Latihan aerobik berdampak rendah ini membakar sekitar 260 kalori untuk orang dengan berat 155 pound dan 311 kalori untuk orang dengan berat 185 pound.
Saat Anda siap, lakukan latihan yang lebih intens
Jika berlari, melompat, atau plyometrics tidak ada dalam kartu Anda, jangan berpikir Anda tidak bisa mendapatkan ekuitas keringat dengan pendekatan yang berdampak lebih rendah.
Jika Anda dibatasi untuk alasan apa pun, pastikan bahwa Anda merasa kuat dan stabil sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih maju.
Setelah Anda merasa sanggup melakukannya, cobalah latihan HIIT yang lebih intens dan perhatikan peningkatan jumlah kalori Anda.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
