Jika Anda ingin mendapatkan kalori yang paling banyak untuk uang Anda, Anda mungkin ingin mulai berlari. Berlari membakar kalori paling banyak per jam.
Tetapi jika berlari bukan urusan Anda, ada latihan pembakaran kalori lain seperti olahraga HIIT, lompat tali, dan berenang. Anda dapat melakukan kombinasi latihan ini sesuai dengan preferensi dan tingkat kebugaran Anda.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- durasi latihan
- kecepatan
- intensitas
- berat dan tinggi badan Anda
Secara umum, semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar selama aktivitas fisik.
Jika Anda ingin mengetahui angka pastinya, bekerjalah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menentukan pembakaran kalori individu Anda selama latihan.
Latihan terbaik untuk membakar kalori
Tabel berikut mencakup 12 latihan membakar kalori teratas. Latihan-latihan ini membakar kalori paling banyak per jam. Ingat, kalori yang tercantum adalah perkiraan. Pembakaran kalori yang tepat tergantung pada faktor-faktor seperti intensitas, durasi, dan berat badan Anda.
| Latihan / berat badan | £ 125 | £ 155 | £ 185 |
|---|---|---|---|
| Lari | 652 | 808 | 965 |
| Polo air | 566 | 703 | 839 |
| Persepedaan | 480 | 596 | 710 |
| Senam | 480 | 596 | 710 |
| Pelatihan sirkuit | 480 | 596 | 710 |
| Lompat tali | 453 | 562 | 671 |
| Bersepeda statis | 420 | 520 | 622 |
| Mesin dayung | 420 | 520 | 622 |
| Tarian aerobik | 396 | 492 | 587 |
| Berenang (santai) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Mendaki | 340 | 421 | 503 |
Tepat waktu
Anda dapat melakukan latihan yang membakar banyak kalori bahkan jika Anda tidak punya banyak waktu. Kuncinya adalah fokus pada latihan intensitas tinggi yang dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda.
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah cara populer untuk melakukan ini. Ini melibatkan latihan singkat di lebih dari 70 persen dari kapasitas aerobik Anda.
Satu metode HIIT melibatkan pergantian antara kecepatan 30 detik dan interval istirahat 1 menit. Dengan melakukan latihan intensitas tinggi, Anda dapat membakar banyak kalori dalam 30 menit atau kurang.
Cobalah latihan-latihan ini untuk membakar banyak kalori saat Anda mengalami krisis waktu.
Berlari lutut tinggi
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Berlari lutut tinggi adalah latihan kardio yang kuat. Ini meningkatkan detak jantung Anda sekaligus memperkuat tubuh bagian bawah Anda. Sebagai olahraga intensitas tinggi, lari lutut tinggi bermanfaat untuk membakar kalori dalam waktu singkat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Cepat pompa lengan Anda ke atas dan ke bawah.
Tendangan tendangan
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Tendangan pantat adalah latihan kardio, seperti lari lutut tinggi. Anda dapat dengan cepat membakar kalori dalam 30 menit dengan melakukan tendangan pantat dengan intensitas tinggi.
Untuk melakukan latihan ini:
- Angkat satu tumit ke arah pantat Anda.
- Ulangi dengan tumit lainnya.
- Ganti tumit Anda dengan cepat saat memompa lengan Anda.
pendaki gunung
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Pendaki gunung adalah latihan kardio yang berfungsi sebagai latihan seluruh tubuh. Karena Anda perlu menggunakan seluruh tubuh Anda, Anda akan membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulai dalam posisi papan. Tempatkan bahu Anda di atas tangan Anda.
- Libatkan inti Anda. Angkat lutut kanan ke arah dada.
- Kembali ke papan. Ulangi dengan lutut kiri Anda.
- Ulangi dengan cepat.
Renang
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
198 hingga 294
Berenang adalah latihan berdampak rendah yang membakar energi sambil meningkatkan kekuatan otot, aliran darah, dan kapasitas paru-paru dan jantung. Renang santai selama 30 menit membakar kalori dengan jumlah yang sama dengan joging selama 30 menit.
Namun, berenang kurang membuat stres pada tubuh. Ini mungkin latihan yang tepat jika Anda memiliki masalah sendi atau mobilitas terbatas.
Untuk meningkatkan pembakaran kalori saat berenang, lakukan putaran atau aerobik air.
Bersepeda statis
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
210 hingga 311
Jika Anda memiliki akses ke sepeda statis, cobalah interval bersepeda intensitas tinggi. Sebagai latihan kardio yang kuat, bersepeda statis dapat membakar banyak kalori dalam 30 menit.
Mulailah dengan pemanasan lima menit dan bergantian antara kecepatan pemulihan satu menit dan dua menit. Pada skala dari 0 hingga 10, interval kecepatan Anda harus 7 hingga 9. Interval pemulihan Anda harus pada 5 hingga 6.
Sprint
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Secara umum, berlari adalah latihan pembakaran kalori terbaik. Tetapi jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berlari, Anda dapat mempersingkat latihan menjadi sprint intensitas tinggi. Tubuh Anda akan dengan cepat membakar kalori untuk memicu latihan Anda.
Sebelum berlari, lakukan pemanasan dengan melakukan jumping jacks atau lari lutut tinggi.
Di rumah
Jika Anda di rumah dan tidak memiliki peralatan olahraga, Anda masih bisa melakukan latihan pembakaran kalori tinggi.
Latihan berat badan HIIT yang tercantum di atas dapat dilakukan di rumah. Latihan seperti lari lutut tinggi, tendangan pantat, dan pendaki gunung membutuhkan ruang terbatas.
Selain HIIT, latihan berikut sangat bagus untuk membakar kalori.
Berjalan
Kalori yang terbakar per menit:
3.1 hingga 4.6
Berjalan adalah cara paling sederhana untuk membakar kalori di rumah. Ini juga ideal jika Anda baru pulih dari cedera. Anda dapat melakukannya di sekitar rumah atau di halaman belakang rumah Anda, jadi ini sangat nyaman.
Jika Anda melakukan pekerjaan rumah sambil berjalan di sekitar rumah Anda, Anda akan membakar lebih banyak kalori per menit.
Lari
Kalori yang terbakar per menit:
10.8 hingga 16
Berlari adalah olahraga terbaik untuk membakar kalori, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan daya tahan. Karena berlari tidak memerlukan peralatan apa pun, cukup nyaman untuk dilakukan di mana saja.
Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar per menit.
Tarian aerobik
Kalori yang terbakar per menit:
6,6 hingga 9,8
Latihan pembakaran kalori tidak terbatas pada latihan lari dan intensitas tinggi. Jika Anda suka menari, Anda bisa membakar kalori dengan melakukan latihan tari energi tinggi di rumah.
Menari adalah latihan kardio yang disamarkan sebagai kegiatan rekreasi. Ini cara yang menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Cobalah olahraga dansa populer seperti Zumba atau Bokwa.
Jack melompat
Kalori yang terbakar per menit:
8 hingga 11.8
Jumping jack adalah latihan kardio dasar yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini juga menawarkan latihan seluruh tubuh yang mengagumkan. Anda tidak perlu banyak ruang untuk melakukan jumping jacks, jadi itu mudah dilakukan di rumah.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Letakkan tangan Anda di samping tubuh.
- Lompat dengan kaki selebar bahu. Angkat lengan Anda di atas kepala.
- Ulangi seperlunya.
Tergantung pada intensitasnya, jumping jacks dapat menjadi bagian dari pemanasan Anda, latihan HIIT, atau rutinitas umum.
Tali lompat
Kalori yang terbakar per menit:
7,6 hingga 9,8
Lompat tali meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori sambil membangun kekuatan kaki yang lebih rendah. Selain itu, lompat tali kompak dan mudah disimpan. Mereka bagus untuk orang-orang yang tidak punya banyak ruang di rumah.
Pertimbangan lainnya
Jika Anda ingin melakukan latihan yang membakar banyak kalori, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Cardio vs latihan beban
Cardio hanyalah salah satu cara untuk membakar kalori secara efektif. Latihan beban, atau latihan kekuatan, juga penting. Dibandingkan dengan sesi latihan beban, kardio biasanya membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi. Namun, latihan beban meningkatkan massa otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat istirahat. Ini berarti tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori dari waktu ke waktu, bahkan ketika Anda sedang tidur atau duduk di meja Anda.
Rejimen kebugaran yang mencakup latihan kardio dan berat badan akan memaksimalkan pembakaran kalori individual Anda.
Pemanasan
Selalu pemanasan sebelum melakukan kardio. Ini akan meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Ini juga mengurangi risiko cedera Anda.
Pertimbangkan melakukan latihan yang dimodifikasi jika Anda memiliki:
- luka
- mobilitas terbatas
- kondisi kesehatan tertentu (seperti radang sendi)
Bicaralah dengan dokter, pelatih pribadi, atau ahli terapi fisik. Spesialis ini dapat menunjukkan cara aman melakukan latihan pembakaran kalori. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi dan gerakan lain untuk tujuan Anda.
Bagaimana cara memulai
Sebelum memulai rencana olahraga baru, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dokter Anda dapat menyarankan jenis olahraga terbaik untuk tingkat kesehatan dan kebugaran Anda saat ini. Mereka juga akan menjelaskan langkah-langkah keamanan yang harus Anda ambil.
Misalnya, jika Anda menderita diabetes tipe 1, Anda harus memantau kadar glukosa darah selama dan setelah berolahraga.
Ketika Anda siap untuk memulai rejimen latihan, mulailah dengan:
- sederhana, gerakan dasar
- repetisi rendah
- bobot rendah
Ini akan meminimalkan risiko rasa sakit dan cedera. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat. Pelatih pribadi dapat merencanakan latihan rutin yang tepat untuk tujuan spesifik dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Garis bawah
Berlari adalah pemenang untuk sebagian besar kalori yang terbakar per jam. Bersepeda statis, jogging, dan berenang juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Latihan HIIT juga bagus untuk membakar kalori. Setelah latihan HIIT, tubuh Anda akan terus membakar kalori hingga 24 jam.
Jika Anda ingin memulai latihan rutin, temui dokter Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik untuk bimbingan individual. Spesialis ini dapat membantu Anda berolahraga dengan aman dan efektif.
