Kisaran yang sehat
Tidak ada formula sempurna untuk menemukan berat badan ideal Anda. Padahal, orang sehat dengan berbagai bobot, bentuk, dan ukuran. Apa yang terbaik untuk Anda mungkin tidak terbaik untuk orang-orang di sekitar Anda. Mengadopsi kebiasaan sehat dan merangkul tubuh Anda akan melayani Anda lebih baik daripada angka berapa pun pada skala.
Yang mengatakan, itu baik untuk mengetahui apa kisaran berat badan yang sehat untuk Anda. Pengukuran lain seperti lingkar pinggang juga dapat membantu dalam menentukan risiko kesehatan. Kami memiliki beberapa grafik di bawah ini untuk membantu Anda mengetahui berat badan yang sehat untuk Anda. Namun perlu diingat, semua ini tidak sempurna.
Ketika bekerja menuju tujuan kesehatan, selalu bekerja erat dengan penyedia perawatan primer yang mengenal Anda secara pribadi. Seorang dokter akan mempertimbangkan usia Anda, jenis kelamin, massa otot, massa tulang, dan gaya hidup untuk membantu Anda menentukan rentang kesehatan Anda.
Bagan BMI
Indeks massa tubuh Anda (BMI) adalah perkiraan perkiraan massa tubuh Anda, yang digunakan untuk memprediksi jumlah lemak tubuh Anda berdasarkan tinggi dan berat badan Anda. Angka BMI berkisar dari rendah ke tinggi dan termasuk dalam beberapa kategori:
- <19: kurang berat
- 19 hingga 24: normal
- 25 hingga 29: kelebihan berat badan
- 30 hingga 39: obesitas
- 40 atau lebih: obesitas ekstrem (morbid)
Memiliki angka BMI yang lebih tinggi meningkatkan risiko kondisi kesehatan serius, termasuk:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- Kolesterol Tinggi
- batu empedu
- diabetes tipe 2
- masalah pernapasan
- jenis kanker tertentu
Anda dapat menghitung BMI Anda sendiri di situs web Centers for Disease Control and Prevention.
Berikut ini adalah grafik BMI. Ikuti langkah-langkah ini untuk membaca bagan:
- Temukan tinggi badan Anda (inci) di kolom sebelah kiri.
- Pindai melintasi baris untuk menemukan berat badan Anda (pound).
- Pindai ke atas ke atas kolom untuk menemukan nomor BMI yang sesuai untuk tinggi dan berat itu.
Misalnya, BMI untuk seseorang yang tinggi 67 inci dengan berat 153 pound adalah 24.
Perhatikan bahwa angka BMI dalam tabel ini berkisar antara 19 hingga 30. Untuk bagan BMI yang menunjukkan angka lebih besar dari 30, lihat situs web National Heart, Lung, dan Blood Institute.
| BMI | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Tinggi inchi) | Berat (pon) | |||||||||||
| 58 | 91 | 96 | 100 | 105 | 110 | 115 | 119 | 124 | 129 | 134 | 138 | 143 |
| 59 | 94 | 99 | 104 | 109 | 114 | 119 | 124 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 |
| 60 | 97 | 102 | 107 | 112 | 118 | 123 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 | 153 |
| 61 | 100 | 106 | 111 | 116 | 122 | 127 | 132 | 137 | 143 | 148 | 153 | 158 |
| 62 | 104 | 109 | 115 | 120 | 126 | 131 | 136 | 142 | 147 | 153 | 158 | 164 |
| 63 | 107 | 113 | 118 | 124 | 130 | 135 | 141 | 146 | 152 | 158 | 163 | 169 |
| 64 | 110 | 116 | 122 | 128 | 134 | 140 | 145 | 151 | 157 | 163 | 169 | 174 |
| 65 | 114 | 120 | 126 | 132 | 138 | 144 | 150 | 156 | 162 | 168 | 174 | 180 |
| 66 | 118 | 124 | 130 | 136 | 142 | 148 | 155 | 161 | 167 | 173 | 179 | 186 |
| 67 | 121 | 127 | 134 | 140 | 146 | 153 | 159 | 166 | 172 | 178 | 185 | 191 |
| 68 | 125 | 131 | 138 | 144 | 151 | 158 | 164 | 171 | 177 | 184 | 190 | 197 |
| 69 | 128 | 135 | 142 | 149 | 155 | 162 | 169 | 176 | 182 | 189 | 196 | 203 |
| 70 | 132 | 139 | 146 | 153 | 160 | 167 | 174 | 181 | 188 | 195 | 202 | 209 |
| 71 | 136 | 143 | 150 | 157 | 165 | 172 | 179 | 186 | 193 | 200 | 208 | 215 |
| 72 | 140 | 147 | 154 | 162 | 169 | 177 | 184 | 191 | 199 | 206 | 213 | 221 |
| 73 | 144 | 151 | 159 | 166 | 174 | 182 | 189 | 197 | 204 | 212 | 219 | 227 |
| 74 | 148 | 155 | 163 | 171 | 179 | 186 | 194 | 202 | 210 | 218 | 225 | 233 |
| 75 | 152 | 160 | 168 | 176 | 184 | 192 | 200 | 208 | 216 | 224 | 232 | 240 |
Masalah dengan BMI
Sangat membantu bahwa angka BMI distandarisasi dan menawarkan rentang bobot tubuh yang sehat. Tapi itu hanya satu ukuran dan tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Sebagai contoh, BMI tidak mempertimbangkan usia, jenis kelamin, atau massa otot Anda, yang semuanya penting ketika menemukan berat badan ideal Anda.
Orang dewasa yang lebih tua cenderung kehilangan otot dan tulang, sehingga lebih banyak dari berat badan mereka kemungkinan berasal dari lemak. Orang yang lebih muda dan atlet mungkin lebih berat karena otot yang kuat dan tulang yang lebih padat. Realitas ini dapat mengubah angka BMI Anda dan membuatnya kurang akurat untuk memprediksi kadar lemak tubuh yang tepat.
Hal yang sama berlaku untuk wanita, yang cenderung membawa lebih banyak lemak tubuh, dibandingkan pria, yang cenderung memiliki massa otot lebih banyak. Jadi, pria dan wanita dengan tinggi dan berat badan yang sama akan mendapatkan nomor BMI yang sama tetapi mungkin tidak memiliki rasio lemak terhadap otot yang sama.
“Seiring bertambahnya usia, kecuali jika kita berolahraga, kita akan kehilangan massa jaringan tanpa lemak (biasanya otot, tetapi juga berat tulang dan organ) dan bertambah lemak. Wanita memiliki massa lemak lebih banyak daripada pria. Jika Anda memiliki lebih banyak otot, BMI Anda dapat mengkategorikan Anda kelebihan berat badan atau obesitas,”kata Dr. Naomi Parrella, direktur medis untuk Pusat Penurunan Berat Badan dan Pengobatan Gaya Hidup di Rush University.
Rasio pinggang-pinggul
Lebih dari sekadar berapa berat Anda, komposisi tubuh, dan tempat Anda menyimpan lemak dapat memiliki dampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Orang yang menyimpan lebih banyak lemak tubuh di pinggang mereka memiliki peningkatan risiko masalah kesehatan dibandingkan dengan orang yang menyimpan lemak tubuh di pinggul mereka. Karena alasan ini, sangat membantu untuk menghitung rasio pinggang-ke-pinggul (WHR) Anda.
Idealnya, lingkar pinggang Anda harus lebih kecil dari pinggul Anda. Semakin besar WHR Anda, semakin tinggi risiko untuk masalah kesehatan terkait.
Rasio WHR di atas 0,90 pada pria dan 0,85 pada wanita dianggap obesitas abdominal, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Setelah seseorang mencapai titik ini, mereka dianggap memiliki risiko yang secara substansial meningkat untuk masalah medis terkait.
Beberapa ahli percaya rasio WHR mungkin lebih akurat daripada BMI untuk menilai risiko kesehatan. Sebuah studi tahun 2015 terhadap lebih dari 15.000 orang dewasa menemukan bahwa orang dengan BMI normal tetapi WHR tinggi masih lebih mungkin meninggal lebih awal. Ini terutama berlaku untuk pria.
Hasilnya berarti bahwa pria yang memiliki BMI normal dapat memiliki kelebihan berat badan di sekitar pinggang mereka yang secara drastis meningkatkan risiko masalah kesehatan.
Studi ini hanya menemukan korelasi antara rasio WHR dan kematian dini. Itu tidak memeriksa persis mengapa kelebihan lemak perut bisa lebih mematikan. Rasio WHR yang tinggi mungkin menyarankan kebutuhan mendesak untuk perbaikan diet dan gaya hidup.
Yang mengatakan, rasio WHR bukan alat yang baik untuk semua orang, termasuk anak-anak, wanita hamil, dan orang-orang yang lebih pendek dari rata-rata.
Rasio pinggang ke tinggi
Mengukur rasio pinggang-ke-tinggi adalah cara lain untuk mengukur kelebihan lemak di bagian tengah.
Jika ukuran pinggang Anda lebih dari setengah tinggi badan Anda, Anda mungkin berisiko lebih tinggi terkena penyakit terkait obesitas seperti masalah kardiovaskular dan kematian dini. Misalnya, orang setinggi 6 kaki idealnya memiliki pinggang yang kurang dari 36 inci dengan rasio ini.
Sebuah penelitian kecil pada 2017 terhadap pria dan wanita dewasa menemukan bahwa rasio pinggang ke tinggi mungkin merupakan indikator obesitas yang lebih baik daripada BMI. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk membandingkan jumlah orang yang lebih besar termasuk lebih beragamnya usia dan etnis.
Persentase lemak tubuh
Karena kekhawatiran sebenarnya tentang berat badan sebenarnya tentang kadar lemak tubuh yang tidak sehat, mungkin yang terbaik adalah mencoba menghitung persentase lemak tubuh Anda. Ada berbagai cara untuk melakukan ini, tetapi cara terbaik adalah bekerja dengan dokter.
Anda dapat menggunakan alat rumah untuk mencoba menentukan persentase lemak tubuh Anda, tetapi dokter memiliki metode yang lebih akurat. Ada juga beberapa perhitungan yang menggunakan informasi seperti BMI Anda dan usia Anda untuk menemukan persentase lemak tubuh, tetapi mereka tidak secara konsisten akurat.
Perlu diingat bahwa lemak di bawah kulit (disebut sebagai lemak bayi atau kelembutan umum untuk tubuh) tidak mengkhawatirkan. Lemak tubuh yang lebih bermasalah disimpan di sekitar organ Anda.
Ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan, yang menyebabkan peradangan pada tubuh. Karena alasan ini, pengukuran pinggang dan bentuk tubuh mungkin merupakan elemen paling sederhana dan paling membantu untuk dilacak.
Bentuk pinggang dan tubuh
Kita tidak tahu mengapa, tetapi penelitian menunjukkan kelebihan lemak perut lebih berbahaya daripada lemak yang didistribusikan lebih merata ke seluruh tubuh. Satu teori adalah bahwa semua organ vital dalam inti tubuh Anda dipengaruhi oleh terlalu banyak lemak di perut.
Genetika memengaruhi tempat dan cara orang menyimpan lemak tubuh. Meskipun itu bukan sesuatu yang bisa kita kontrol, itu masih merupakan ide yang baik untuk berlatih makan sehat dan berolahraga sebanyak mungkin.
Secara umum, pria lebih cenderung mengembangkan lemak tubuh di sekitar pinggang dan memiliki ukuran pinggang yang lebih tinggi. Tetapi seiring bertambahnya usia wanita dan terutama setelah menopause, hormon menyebabkan mereka mulai menambah berat badan di pinggang mereka.
Untuk alasan ini, sebaiknya perhatikan bagaimana pakaian Anda cocok, daripada memeriksa timbangan, kata Parrella. "Pengukuran pinggang adalah yang paling penting untuk menilai risiko."
Garis bawah
Tidak ada cara sempurna untuk menentukan berat badan ideal Anda, karena ini tergantung pada banyak faktor. Faktor-faktor itu tidak hanya mencakup persentase dan distribusi lemak tubuh Anda, tetapi juga usia dan jenis kelamin Anda.
“Bergantung pada berat badan seseorang, 'ideal' mungkin memiliki banyak arti. Penurunan berat badan lima hingga 10 persen pada seseorang secara medis signifikan, dan dapat meningkatkan risiko kesehatan,”kata Parrella.
Selain itu, hal-hal seperti kehamilan dapat membuat tulang dan otot Anda lebih berat dan lebih padat untuk mengakomodasi berat ekstra. Dalam kasus ini, berat badan yang sehat untuk Anda mungkin lebih tinggi dari yang Anda perkirakan memperhitungkan otot dan kepadatan tulang yang Anda dapatkan.
Jika Anda khawatir dengan kebugaran dan kualitas hidup secara keseluruhan, bicarakan dengan dokter Anda tentang memulai program diet dan olahraga.
"Tubuh Anda akan tenang dengan berat badan yang terbaik untuk Anda, jika Anda memiliki gaya hidup sehat," kata Parrella.
