Berapa berat ideal?
Anda mungkin pernah bertanya-tanya berapa kali Anda harus menimbang. Jawabannya tidak selalu sesederhana melihat grafik.
Berat badan ideal Anda tergantung pada sejumlah faktor yang berbeda, termasuk:
- tinggi
- seks
- komposisi lemak dan otot
- ukuran bingkai
- faktor lain
Indeks massa tubuh (BMI) adalah salah satu cara paling populer untuk menghitung kisaran berat badan ideal. Mendapatkan BMI Anda saat ini semudah memasukkan tinggi dan berat badan Anda ke dalam kalkulator.
Hasil antara 18,5 dan 24,9 berarti Anda berada dalam kisaran berat “normal” untuk tinggi badan Anda. Jika hasil Anda di bawah 18,5, Anda dianggap kurang berat. Antara 25 dan 29,9 berarti Anda dianggap kelebihan berat badan. Dan jika nomor Anda adalah 30 hingga 35 atau lebih, Anda dianggap gemuk.
BMI tidak selalu akurat, karena itu tidak memperhitungkan faktor-faktor seperti ukuran bingkai dan komposisi otot. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang BMI dan cara lain untuk menentukan berat badan ideal.
Berapa berat yang harus saya timbang?
Bagan berikut mencantumkan bobot dalam rentang BMI yang berbeda untuk orang dewasa pada ketinggian yang berbeda.
| Tinggi | Normal (BMI 18,5-24,9) | Kelebihan berat badan (BMI 25-29,9) | Obesitas (BMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4'11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5 ' | 97-127 | 128–152 | 153–179 |
| 5'1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5'2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5'3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5'4" | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5'5" | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5'6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5'7" | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5'8" | 125–163 | 164–196 | 197-230 |
| 5'9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5'10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5'11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 ' | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6'1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6'2” | 148–193 | 194–232 | 233-272 |
| 6'3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Meskipun bagan tidak selalu merupakan cara terbaik untuk menentukan berat badan ideal Anda, ini bisa menjadi panduan yang baik.
Jika distribusi tinggi dan berat Anda tidak termasuk di sini, maka Anda ingin berkonsultasi dengan kalkulator. Tetapi perlu diketahui bahwa BMI tidak seakurat untuk individu yang berada di luar grafik di atas. (Dengan kata lain, orang yang lebih tinggi dan lebih pendek akan memiliki BMI yang mungkin tidak mewakili kesehatan mereka).
BMI memang memiliki beberapa kekurangan. Untuk satu hal, itu tidak memperhitungkan semua variabel yang mungkin mempengaruhi berat badan sehat Anda.
Misalnya, orang dewasa yang lebih tua sering menyimpan lebih banyak lemak tubuh daripada orang dewasa yang lebih muda. Wanita umumnya memiliki lemak tubuh lebih tinggi daripada pria. Atlet mungkin memiliki otot padat yang berkontribusi pada berat badan yang lebih tinggi.
Dalam semua contoh ini, angka BMI mungkin bukan indikator terbaik untuk menentukan apakah seseorang memiliki berat badan ideal.
Apa sajakah metode lain untuk menentukan berat badan yang sehat?
Ada beberapa metode lain yang dapat Anda gunakan untuk mengasah berapa banyak Anda harus menimbang.
Rasio pinggang-pinggul
Rasio lingkar pinggang dan lingkar pinggul Anda menciptakan apa yang disebut rasio pinggang-pinggul Anda (WHR). Angka ini menunjukkan berapa banyak lemak Anda disimpan di tubuh bagian bawah, termasuk pinggang, pinggul, dan bokong Anda.
Dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui WHR Anda. Jika Anda ingin melakukannya sendiri di rumah, ikuti petunjuk ini:
- Berdiri dan bernapaslah dengan normal. Kemudian bernapaslah dan gunakan pita pengukur untuk mengukur inci di sekitar pinggang alami Anda, yang merupakan bagian terkecil di atas pusar Anda. Angka ini adalah lingkar pinggang Anda.
- Kemudian ambil kaset Anda dan ukur sekitar bagian pinggul dan bokong Anda yang terbesar. Angka ini adalah lingkar pinggul Anda.
- Bagilah lingkar pinggang Anda dengan lingkar pinggul Anda untuk mendapatkan WHR Anda.
Rasio yang sehat untuk wanita adalah 0,85 atau kurang. Untuk pria, 0,9 atau kurang. WHR yang lebih tinggi dari 1 dapat mengindikasikan peningkatan risiko penyakit jantung dan kondisi terkait untuk pria dan wanita.
Bagan ini memberikan informasi lebih lanjut tentang cara membaca WHR Anda:
| Resiko kesehatan | Betina | Laki-laki |
| rendah | 0,80 atau lebih rendah | 0,95 atau lebih rendah |
| moderat | 0,81 hingga 0,85 | 0,96 hingga 1,0 |
| tinggi | 0,86 atau lebih tinggi | 1.0 atau lebih tinggi |
Metode ini memang memiliki kekurangannya juga. Tidak selalu mudah untuk merekam pengukuran paling akurat, terutama jika Anda mengukur diri sendiri.
Komposisi tubuh bervariasi karena sejumlah alasan juga. Anda mungkin memiliki pembacaan yang miring jika Anda memiliki pinggul berotot, misalnya.
Ada orang yang tidak akan mendapatkan hasil yang akurat dengan WHR. Ini termasuk orang yang lebih pendek dari 5 kaki atau yang memiliki BMI 35 atau lebih tinggi. Metode ini juga tidak disarankan untuk anak-anak.
Rasio pinggang ke tinggi
Lemak di sekitar bagian tengah tubuh mungkin menjadi salah satu indikator terbesar kesehatan Anda. Rasio pinggang ke tinggi (WHtR) sering digunakan untuk menilai risiko penyakit kardiovaskular dan mortalitas.
Untuk menghitung WHtR Anda sendiri, ambil lingkar pinggang Anda dalam inci dan bagilah dengan tinggi badan Anda dalam inci. Jika ukuran pinggang Anda sama dengan kurang dari setengah tinggi badan Anda, Anda biasanya dalam kisaran yang sehat.
Anda dapat membandingkan hasil Anda dengan bagan ini:
| Kisaran WHtR | Kurang berat | Berat badan sehat | Kegemukan | Gendut |
| perempuan | kurang dari 42% | 42% –48% | 49% –57% | lebih besar dari 58% |
| laki-laki | kurang dari 43% | 43% –52% | 53% –62% | lebih besar dari 63% |
Persentase lemak tubuh
Berat badan Anda bukan satu-satunya indikator seberapa banyak lemak yang Anda miliki di tubuh Anda. Bergantung pada jenis gaya hidup, diet, dan aktivitas yang Anda lakukan, tubuh Anda akan memiliki komposisi yang berbeda.
Otot dan lemak menimbang jumlah yang berbeda. Seseorang yang atletis mungkin mendapatkan BMI yang tidak akurat jika tubuhnya sebagian besar terbuat dari otot karena akan menyebabkan mereka lebih berat. Jadi pengukuran lemak tubuh mungkin lebih efektif.
Untuk mendapatkan persentase lemak tubuh Anda, Anda dapat mengunjungi dokter atau pelatih pribadi Anda, atau menggunakan kalkulator online. Pengukuran yang Anda perlukan meliputi tinggi badan, berat badan, lingkar pinggang dan pinggul, dan lingkar lengan dan lengan.
Ada juga alat khusus untuk membantu menentukan persentase lemak tubuh Anda. Beberapa orang mungkin menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit lemak dari area tubuh tertentu dan mengukur jumlah lemak. Sensor dan skala tertentu dapat mengirimkan arus melalui tubuh untuk mendapatkan pembacaan.
Pemindahan air, tempat Anda merendam tubuh dalam tangki air, adalah cara paling akurat untuk mendapatkan persentase lemak tubuh. Namun, itu mahal, dan Anda perlu mengunjungi lab khusus untuk menyelesaikannya.
Setelah mengetahui persentase lemak tubuh Anda, Anda dapat membandingkan dengan grafik ini, yang menunjukkan rentang sehat berdasarkan jenis kelamin dan usia:
| Usia | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Betina | 16% –24% | 17% –25% | 19% –28% | 22% –31% | 22% –33% |
| Laki-laki | 7% –17% | 12% –21% | 14% –23% | 16% –24% | 17% –25% |
Dengan semua pengukuran yang diperlukan untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda, mungkin sulit untuk mendapatkan angka yang akurat di rumah. Kecuali jika Anda dilatih untuk menggunakan kaliper kulit, akan lebih baik untuk menyerahkan metode ini kepada profesional.
Berapa berat badan ideal untuk pria dan wanita?
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa persentase berat badan ideal berbeda untuk pria dan wanita. Itu karena wanita biasanya memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria.
Lemak juga didistribusikan secara berbeda pada tubuh, karena wanita cenderung menyimpan lebih banyak di pinggul, paha, dan bokong. Untuk wanita, biasanya dianggap sehat memiliki lemak tubuh antara 21 dan 24 persen. Untuk laki-laki, 14 hingga 17 persen umumnya merupakan kisaran sehat.
Para ilmuwan tidak tahu persis mengapa wanita menyimpan lebih banyak lemak daripada pria. Beberapa percaya itu ada hubungannya dengan campuran hormon, reseptor hormon, dan konsentrasi enzim yang berbeda.
Bagaimana saya mengatur berat badan saya?
Tidak ada pil ajaib, diet rahasia, atau rencana latihan khusus yang akan membantu Anda menjaga berat badan. Sebaliknya, mempertahankan kebiasaan sehat adalah kunci untuk tetap sehat.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk membuat janji dengan dokter untuk membuat rencana.
Anda juga dapat mencoba metode ini:
- Makanlah makanan sehat, makanan utuh. Buah-buahan dan sayuran segar, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Anda biasanya akan menemukan makanan ini di sepanjang toko kelontong.
- Dapatkan olahraga teratur. Setiap minggu, bertujuan untuk mendapatkan 150 menit aktivitas fisik sedang, seperti berjalan, atau 75 menit aktivitas yang lebih kuat, seperti berlari.
- Menyimpan buku harian makanan untuk melacak kalori. Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi adalah kunci penurunan berat badan. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda ngemil sembarangan saat menonton TV atau makan porsi yang terlalu besar saat keluar di restoran. Buku harian akan membantu Anda memperhatikan pola-pola ini.
- Dapatkan dukungan dari teman, keluarga, dan sumber lainnya. Overeaters Anonymous adalah kelompok pendukung untuk orang-orang dengan kelainan makan seperti makan berlebihan kompulsif, anoreksia, kecanduan makanan, bulimia, dan banyak lagi.
Dibawa pulang
Ada banyak cara berbeda untuk menghitung berat badan ideal Anda. Sebagian besar dari mereka memiliki beberapa margin of error, terutama ketika dilakukan di rumah.
Jika Anda mengkhawatirkan berat badan Anda, pertimbangkan untuk mengunjungi dokter untuk pemeriksaan fisik. Dokter Anda juga dapat membantu Anda membuat rencana untuk menurunkan atau menambah berat badan.
Makan dengan baik dan menggerakkan tubuh Anda lebih banyak adalah cara sederhana untuk memulai perjalanan Anda menuju tubuh yang lebih sehat hari ini.
Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.
