Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Mengapa itu terjadi di malam hari?
Kecemasan adalah emosi manusia normal yang ditandai oleh perasaan gugup dan khawatir. Anda mungkin menemukan diri Anda mengalami kecemasan selama situasi stres, seperti kencan pertama atau wawancara kerja.
Namun, kadang-kadang, kecemasan bisa bertahan lebih lama dari biasanya. Ketika ini terjadi, itu dapat mengganggu kehidupan Anda sehari-hari dan malam hari.
Salah satu saat paling umum ketika orang mengalami kecemasan adalah pada malam hari. Banyak uji klinis telah menemukan bahwa kurang tidur dapat menjadi pemicu kecemasan. Secara historis, penelitian juga menunjukkan bahwa gangguan kecemasan berhubungan dengan penurunan kualitas tidur.
Mengobati kecemasan malam hari Anda dan mengatasi masalah tidur Anda adalah langkah penting dalam meningkatkan kualitas hidup Anda.
Gejala
Ada banyak gejala kecemasan. Setiap orang mengalami kecemasan secara berbeda. Gejala dapat terjadi kapan saja di siang hari, pagi, atau malam hari. Gejala umum kecemasan meliputi:
- perasaan gugup, gelisah, atau khawatir
- kesulitan berkonsentrasi
- kesulitan tidur atau tetap tertidur
- masalah pencernaan
Gejala lain yang mungkin dialami seseorang dengan kecemasan adalah serangan panik. Serangan panik adalah episode ketakutan ekstrem dan intens, sering disertai dengan manifestasi fisik. Gejala umum serangan panik meliputi:
- rasa azab yang akan datang
- peningkatan denyut jantung dan nyeri dada
- sesak napas dan sesak tenggorokan
- berkeringat, kedinginan, dan hot flashes
- pusing atau pusing
- perasaan terlepas, atau seperti tidak ada yang nyata
Dalam beberapa kasus, Anda bahkan bisa bangun dari serangan panik nokturnal. Serangan panik nokturnal (malam hari) memiliki tanda dan gejala yang sama dengan serangan panik biasa, hanya saja itu terjadi saat Anda tidur.
Jika Anda mengalami serangan panik nokturnal, mungkin sulit untuk tenang dan tertidur kembali.
Penyebab
Masalah tidur dan kecemasan tampaknya saling menemani. Kurang tidur bisa menjadi pemicu kecemasan, sementara kecemasan juga bisa menyebabkan kurang tidur.
Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA), lebih dari 50 persen orang dewasa mengatakan tingkat kecemasan mereka memengaruhi kemampuan mereka untuk tidur di malam hari.
Ada sedikit penelitian ilmiah tentang kecemasan malam hari. Namun, ada banyak alasan mengapa kecemasan Anda mungkin lebih buruk di malam hari.
Anda mungkin merasa bahwa pikiran Anda berpacu, dan Anda tidak dapat menghentikan pikiran Anda. Anda mungkin fokus pada kekhawatiran hari ini atau mengantisipasi hal-hal yang harus Anda lakukan di hari berikutnya.
"Stres" yang dirasakan ini dapat menyebabkan tubuh mengalami adrenalin, yang membuatnya sangat sulit untuk tidur.
Penelitian kecemasan dan tidur
Namun, ada banyak penelitian tentang bagaimana kecemasan dapat memengaruhi tidur dan sebaliknya.
Menurut ADAA, penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur terjadi di hampir semua gangguan kejiwaan.
Dalam sebuah studi kecil 2015, para peneliti memeriksa hubungan antara terapi perilaku kognitif (CBT) dan kualitas tidur pada orang dengan kecemasan. Para peneliti menemukan bahwa kualitas tidur dan latensi tidur (waktu yang diperlukan untuk tertidur) meningkat pada peserta yang menanggapi CBT.
Para peneliti percaya bahwa menargetkan masalah tidur selama perawatan kecemasan mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah tidur.
Perawatan
Penting untuk diingat bahwa perlu waktu untuk menemukan pendekatan perawatan yang tepat untuk kecemasan Anda. Karena itu, Anda dan dokter Anda dapat memilih untuk menggunakan berbagai opsi perawatan yang berbeda.
Rawat kondisi yang mendasarinya
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan gejala kecemasan. Mereka termasuk:
- penyakit jantung
- hipertiroidisme
- diabetes
- sakit kronis
- sindrom iritasi usus
- tumor otak tertentu
Jika salah satu dari kondisi ini menyebabkan kecemasan malam hari Anda, dokter Anda akan ingin merawatnya terlebih dahulu.
Psikoterapi
Ada banyak bentuk psikoterapi yang dapat mengobati kecemasan. Salah satu metode yang paling mapan adalah terapi perilaku kognitif (CBT). CBT adalah bentuk psikoterapi yang mendorong perubahan pola pikir Anda untuk meningkatkan perilaku dan suasana hati Anda.
Menurut ADAA, perlu waktu 12 hingga 16 minggu untuk mulai melihat hasil dengan CBT.
Pengobatan
Dalam banyak kasus, mengobati kecemasan memerlukan pendekatan ganda. Baik psikoterapi dan obat-obatan dapat digunakan bersama untuk menghasilkan hasil terbaik.
Ada berbagai jenis obat yang mungkin diresepkan dokter untuk mengatasi kecemasan Anda. Mereka dapat mendiskusikan pro dan kontra obat, ketersediaan, dan banyak lagi dengan Anda.
Obat yang paling umum diresepkan untuk serangan kecemasan akut adalah benzodiazepin. Obat yang paling umum diresepkan untuk kasus kecemasan jangka panjang adalah antidepresan.
Obat alternatif
Bagi sebagian orang, pengobatan alternatif adalah pilihan perawatan lain untuk kecemasan.
Penelitian tentang obat herbal dan botani untuk kecemasan jauh lebih terbatas daripada obat tradisional. Namun, tinjauan sistematis dari 2010 memang menemukan bahwa suplemen nutrisi dan herbal mungkin terapi yang bermanfaat untuk kecemasan.
Ada bukti kuat untuk efektivitas suplemen yang mengandung passionflower, kava, L-lysine, dan L-arginine.
Perlu diingat bahwa Food and Drug Administration AS tidak mengatur kualitas atau kemurnian suplemen seperti yang mereka lakukan untuk obat-obatan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen untuk memastikan tidak ada interaksi yang terjadi.
Temukan suplemen passionflower, kava, L-lysine, dan L-arginine secara online.
Kiat gaya hidup
Berikut adalah beberapa tips gaya hidup yang dapat membantu Anda rileks dan mengurangi kecemasan Anda di malam hari:
Meditasi
Meditasi adalah latihan perhatian. Bukti menunjukkan bahwa bahkan satu sesi meditasi dapat bermanfaat dalam mengurangi kecemasan Anda. Bahkan lebih banyak manfaat dapat dilihat dalam jangka panjang.
Bermeditasi tepat sebelum Anda tidur di malam hari bisa menjadi cara yang bagus untuk mengecilkan kecemasan malam hari.
Napas dalam-dalam
Pernapasan dalam adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan dan stres. Bernafas dalam-dalam dapat memperlambat detak jantung dan meningkatkan tekanan darah Anda.
Jika Anda mengalami serangan panik di malam hari, cobalah bernapas dalam-dalam untuk meredakan serangan.
Landasan
Kecemasan dapat menyebabkan episode disosiasi. Membumikan adalah salah satu cara untuk menjaga diri Anda tetap ada di saat ini.
Teknik pentanahan mencakup kesadaran kognitif dan sensorik, seperti menyentuh objek atau mengatakan kencan hari ini dengan keras. Melakukan hal ini di malam hari sebelum tidur dapat membantu Anda kembali ke saat sekarang sehingga Anda dapat tidur.
Daftar tugas
Jika salah satu pemicu kecemasan Anda adalah mengkhawatirkan kegiatan sehari-hari Anda, Anda mungkin melihat kecemasan Anda meningkat lebih banyak di malam hari. Membuat daftar tugas untuk hari atau minggu dapat membantu menghilangkan sebagian dari kecemasan itu.
Kebiasaan tidur yang sehat
Salah satu cara terpenting untuk meredakan kecemasan di malam hari adalah melalui kebiasaan tidur yang sehat. Memastikan Anda bahagia dan nyaman di kamar Anda sendiri akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Ada banyak cara untuk membangun kebiasaan tidur yang baik untuk memastikan Anda tidur lebih baik dan lebih lama:
Berolah raga setiap hari
Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Jika Anda mengalami kecemasan malam hari, berolahraga selama sore hari atau sore hari dapat membantu Anda merasa mengantuk sebelum tidur.
Selain itu, olahraga tidak hanya baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Ini juga dapat membantu meringankan gejala kecemasan Anda.
Kembangkan jadwal tidur
Membuat jadwal tidur dapat membantu mengendalikan jam sirkadian Anda. Ketika Anda menjaga siklus tidur dan bangun di sekitar waktu yang sama setiap hari, Anda mungkin lebih mudah tertidur di malam hari.
Hindari stimulan sebelum tidur
Stimulan dapat memperburuk gejala kecemasan. Selain itu, karena stimulan meningkatkan aktivitas tubuh, meminumnya sebelum tidur dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
National Sleep Foundation memperingatkan bahwa alkohol, rokok, dan kafein semuanya dapat memiliki efek negatif pada tidur, jadi pastikan untuk menghindarinya sebelum Anda terkena hay.
Matikan elektronik
Ketika Anda akhirnya merangkak ke tempat tidur, parit elektronik. Sebuah studi pada 2017 menemukan bahwa di hampir 350 peserta dewasa, penggunaan elektronik setelah waktu tidur terkait secara eksklusif dengan jumlah waktu yang diperlukan untuk tertidur.
Ini karena cahaya biru buatan dari elektronik dianggap menekan hormon tidur melatonin, membuatnya lebih sulit untuk jatuh (dan tetap) tertidur.
Ciptakan kenyamanan
Bantal dan kasur harus nyaman dan mendukung tubuh dan gaya tidur Anda. Kamar tidur Anda adalah milik Anda sendiri, sehingga menjadikannya tempat yang nyaman dan aman untuk tidur dapat membuat semua perbedaan untuk kecemasan malam hari Anda.
Kapan harus ke dokter
Kecemasan yang konstan yang membuat sulit tidur di malam hari dapat memengaruhi kualitas hidup Anda sehari-hari. Kinerja pekerjaan atau sekolah Anda mungkin memburuk, dan Anda mungkin merasa sulit untuk menyelesaikan tugas-tugas normal sehari-hari Anda.
Jika kecemasan dan kurang tidur mempengaruhi hidup Anda dengan cara ini, penting untuk menghubungi dokter atau spesialis kesehatan mental untuk mendapatkan bantuan.
Bagi sebagian orang, kecemasan malam hari dapat menyebabkan insomnia. Insomnia didefinisikan sebagai masalah terus-menerus jatuh atau tertidur. Insomnia kronis dapat memiliki efek kesehatan negatif, termasuk peningkatan risiko:
- kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi dan sistem kekebalan yang melemah
- kondisi kesehatan mental, seperti depresi
- kecelakaan
Apakah dokter Anda membuat diagnosis kecemasan, susah tidur, atau keduanya, menjangkau adalah langkah pertama dalam proses perawatan.
Garis bawah
Ada banyak alasan mengapa kecemasan Anda mungkin lebih buruk di malam hari. Stres harian, kebiasaan tidur yang buruk, dan kondisi kesehatan lainnya dapat meningkatkan kecemasan dan serangan panik di malam hari.
Namun, ada banyak perawatan yang tersedia yang dapat membantu mengurangi kecemasan Anda dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda khawatir kecemasan malam hari dan kurang tidur memengaruhi hidup Anda, tidak ada kata terlambat untuk memanfaatkan sumber daya kesehatan mental yang tersedia untuk Anda.
Sumber daya online ini dapat membantu Anda menemukan profesional kesehatan mental di dekat Anda:
- Asosiasi Psikiater Amerika Temukan Psikiater
- Penemu Psikolog Asosiasi Psikologis Amerika
- Asosiasi Kecemasan dan Depresi America's Find a Therapist
