Air Mata Meniskus: 8 Latihan Untuk Dicoba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apa itu robekan meniskus?

Robekan meniskus adalah cedera lutut yang sering menyerang orang-orang yang bermain olahraga kontak. Ini juga dapat disebabkan oleh keausan dan melakukan aktivitas sehari-hari yang menekan sendi lutut, seperti jongkok untuk mengambil sesuatu atau masuk dan keluar dari mobil.

Cedera ini terjadi ketika seseorang merobek tulang rawan pelindung di lutut.

Robekan meniskus tidak selalu menyakitkan, tetapi bisa menyebabkan pembengkakan dan ketidakstabilan di lutut. Lutut mungkin terkunci, dan Anda mungkin kesulitan menggerakkannya.

Sifat cedera, dan gejala seseorang, membantu dokter menentukan perawatan untuk robekan meniskus. Sebagai contoh, orang yang lebih muda dan mereka yang pernah mengalami cedera traumatis lebih mungkin memerlukan operasi daripada orang yang lebih tua yang memiliki cedera meniskus kronis.

Dokter akan sering merekomendasikan latihan terapi fisik untuk membantu menstabilkan sendi.

8 latihan untuk dicoba

Setelah Anda mendapat persetujuan dokter untuk mulai berolahraga, cobalah beberapa latihan ini untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda setelah robekan meniskus.

1. Pengaturan quadriceps

Pengaturan quadriceps adalah latihan isometrik untuk memperkuat otot paha depan.

Langkah langkah:

• Duduk di tanah dengan kaki terentang di depan Anda. Anda juga bisa berbaring rata jika diinginkan.
• Fokus pada pengetatan atau kontraksi paha depan. Anda dapat melakukannya dengan membayangkan Anda mendorong bagian belakang lutut ke lantai.
• Tahan kontraksi otot selama 10 hingga 20 detik.
• Ulangi 10 kali. Beristirahatlah selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi langkah-langkahnya.

2. Mini-squat

Mini-squat adalah jenis latihan lain yang dapat memperkuat paha depan.

Langkah langkah:

• Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding, dengan bahu dan kepala menempel ke dinding. Kaki Anda harus selebar bahu dan 1 kaki dari dinding.
• Tekuk lutut sedikit untuk mendekatkan bokong ke tanah.
• Berhentilah sekitar 15 derajat tikungan, rasakan otot-otot di paha Anda bekerja.
• Jangan biarkan jongkok Anda terlalu dalam sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Ini memberi terlalu banyak tekanan pada lutut Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu perlahan-lahan geser tubuh Anda kembali ke posisi awal Anda.
• Ulangi 8 hingga 10 kali. Beristirahatlah selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi langkah-langkahnya.

Anda tidak harus selalu melakukan latihan ini di dinding, tetapi itu menambah stabilitas yang lebih besar. Anda juga bisa memegang furnitur yang kokoh agar seimbang.

3. Angkat kaki lurus

Latihan ini menguatkan paha depan dan meregangkan paha belakang, atau otot-otot yang membentang di belakang paha Anda.

Langkah langkah:

• Berbaringlah di lantai dengan kaki kiri rata di lantai dan kaki kanan menjulur. Jaga punggung dan panggul dalam posisi netral. Panggul Anda harus sedikit terselip untuk menopang punggung Anda.
• Lenturkan kaki kanan Anda dan kencangkan otot paha Anda. Perlahan, dengan cara yang terkontrol, angkat kaki kanan dari lantai.
• Angkat kaki kanan hingga kira-kira 45 derajat, atau ketika lutut kanan Anda sama tingginya dengan lutut kiri Anda.
• Turunkan kaki kanan. Lakukan 25 pengulangan total. Ulangi latihan di kaki kiri.

4. Penggalian tumit hamstring

Latihan ini berfungsi untuk memperkuat paha belakang dan menantang otot perut.

Langkah langkah:

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Lenturkan kaki Anda sehingga hanya tumit Anda yang menyentuh lantai.
• Gali tumit Anda ke tanah dan geser perlahan-lahan sekitar 4 hingga 6 inci dari tubuh Anda.
• Bawa tumit Anda kembali ke tubuh Anda, kembali ke posisi awal Anda. Anda harus merasakan latihan ini melatih bagian belakang paha Anda.
• Ulangi latihan ini 8 hingga 10 kali, lalu istirahat selama 30 detik hingga 1 menit. Lakukan set tambahan.

5. Ekstensi kaki

Latihan ini dapat dilakukan sambil duduk, yang berarti Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Coba lakukan set dua hingga tiga kali sehari.

Langkah langkah:

• Duduk di kursi atau bangku yang kokoh dengan kaki rata di lantai.
• Lenturkan kaki kanan Anda dan angkat kaki Anda dari lantai, luruskan kaki kanan Anda. Anda harus merasakan otot-otot di bagian depan paha Anda bekerja.
• Turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal Anda.
• Ulangi 10 kali di sisi kanan, lalu di kaki kiri. Anda juga dapat mencoba melakukan latihan dengan kaki runcing.

6. Tumit berdiri meningkat

Latihan ini memperkuat otot gastrocnemius dan soleus Anda, yang bersama-sama membentuk otot betis Anda.

Langkah langkah:

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul selebar tangan Anda dengan bertumpu ringan di kursi atau konter untuk menopang.
• Perlahan angkat tumit Anda dari lantai dan naik ke atas bola kaki Anda.
• Berhentilah di atas, dan kemudian perlahan-lahan turunkan tumit Anda kembali ke tanah.
• Lakukan 2 hingga 3 set, dengan 8 hingga 10 repetisi per set.

Tip: Kencangkan otot gluteus (bokong) Anda untuk keseimbangan. Jaga agar pergelangan kaki Anda dalam posisi netral agar tidak menggulung ke arah tepi luar kaki Anda.

7. Kerang

Latihan ini menargetkan penculik pinggul Anda. Ini membantu Anda memperkuat otot gluteus medius dan gluteus minimus Anda.

Langkah langkah:

• Berbaringlah di sisi tubuh Anda yang tidak terluka, dengan pinggul Anda ditumpuk satu sama lain dan lutut Anda ditekuk pada sudut 45 derajat. Libatkan inti Anda.
• Letakkan kepala Anda di lengan bawah Anda, dan gunakan lengan atas Anda untuk menstabilkan posisi Anda.
• Jaga agar telapak kaki saling menumpuk satu sama lain setiap saat, dan perlahan-lahan naikkan lutut bagian atas sejauh mungkin tanpa menggerakkan punggung bawah dan panggul.
• Perlahan kembalikan lutut atas Anda ke posisi semula.
• Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi per set.

Kiat: Pinggul teratas Anda mungkin ingin bermigrasi ke belakang selama latihan. Usahakan pinggul Anda menumpuk satu sama lain dan setenang mungkin.

Terlalu mudah? Lilitkan karet gelang di sekitar paha Anda sebelum memulai latihan.

8. ikal hamstring

Latihan ini memperkuat otot-otot di punggung paha Anda.

Langkah langkah:

• Berbaringlah dengan perut lurus. Anda bisa mengistirahatkan dahi di lengan Anda.
• Tekuk lutut Anda perlahan-lahan untuk mengangkat kaki sisi yang terluka ke arah bokong Anda.
• Perlahan turunkan kembali kaki Anda ke lantai.
• Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi per set.

Tip: Jika Anda merasakan sakit di lutut, jangan terlalu sering menekuk lutut. Berhentilah berolahraga jika rasa sakit berlanjut.

Latihan yang harus dihindari

Dokter biasanya akan menyarankan untuk tidak melakukan latihan tertentu ketika Anda memiliki robekan meniskus. Latihan-latihan ini dapat memberikan tekanan terlalu banyak pada lutut yang sudah tidak stabil.

Hindari latihan yang melibatkan:

• berputar
• jongkok dalam
• memutar

Jika ada olahraga yang menyebabkan Anda sakit atau membuat lutut Anda merasa tidak stabil, segera hentikan.

Jenis-jenis air mata

Di dalam lutut ada tulang rawan pelindung, termasuk tulang rawan artikular dan meniscal, yang melindungi sendi dan memberikan stabilitas.

Tulang rawan artikular memberikan gerakan sendi yang halus. Tulang rawan meniscal meningkatkan kemampuan menahan beban lutut.

Dokter biasanya membagi air mata meniskus menjadi dua kategori: air mata traumatis akut dan air mata degeneratif.

Trauma akut

Robekan traumatis akut paling sering terjadi pada atlet muda.

Anda mungkin mendengar suara letupan saat melukai lutut Anda. Gejala lain dari robekan traumatis akut meliputi:

• menangkap atau mengunci sambungan
• nyeri sendi
• pembengkakan

Robekan degeneratif

Robekan degeneratif disebabkan oleh stres berulang yang melemahkan tulang rawan. Air mata ini muncul dari waktu ke waktu dan paling sering terlihat pada orang yang berusia setengah baya.

Gejala robekan meniscal kronis mirip dengan gejala robekan akut.

Perawatan yang berbeda

Sangat penting untuk mengetahui perbedaan antara air mata karena biasanya hanya air mata traumatis akut yang dapat diperbaiki dengan pembedahan.

Kurang dari 10 persen dari air mata meniskus yang terjadi pada pasien usia 40 atau lebih dapat diperbaiki. Ini sering karena degenerasi jaringan mempengaruhi aliran darah ke tulang rawan, membuat penyembuhan lebih kecil kemungkinannya setelah operasi.

Dokter dapat merekomendasikan untuk mengangkat jaringan yang rusak dan menyarankan latihan terapi fisik.

Latihan terapi fisik tidak selalu menyembuhkan meniskus, tetapi mereka dapat mencegah kekakuan. Latihan-latihan ini juga membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut dan menstabilkan sendi lutut.

Setelah cedera

Dokter biasanya tidak menyarankan memulai terapi fisik rutin segera setelah robekan meniscal. Ada banyak pembengkakan dan peradangan yang harus turun sebelum latihan bisa efektif.

Dokter biasanya merekomendasikan mengikuti protokol RICE:

• R untuk istirahat. Jangan menggunakan lutut secara berlebihan selama beberapa hari pasca cedera. Ini memungkinkan waktu jaringan pulih. Beberapa orang mungkin mengenakan pelindung lutut atau menggunakan kruk untuk mengambil tekanan dari lutut.
• Saya untuk es. Es dapat membantu mengurangi pembengkakan. Oleskan kompres es yang tertutup kain pada lutut selama 10 hingga 15 menit sekaligus, kemudian lepaskan dan tunggu setidaknya 20 menit sebelum mengajukan kembali.
• C untuk kompresi. Kompresi dapat mengurangi pembengkakan. Banyak orang menggunakan perban elastis untuk membungkus lutut.
• E adalah untuk elevasi. Mengangkat lutut membantu mengurangi pembengkakan dengan memaksa cairan dan darah mengalir kembali ke jantung.

Dokter Anda juga dapat merekomendasikan mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid, termasuk ibuprofen atau naproxen.

Sekitar tiga hingga tujuh hari setelah cedera, dokter Anda dapat membersihkan Anda untuk mulai melakukan latihan terapi fisik.

Kapan harus ke dokter

Temui dokter Anda jika Anda mengalami salah satu gejala berikut setelah dicurigai robekan meniscal:

• mengunci sendi, yang dapat menunjukkan sebagian jaringan yang rusak bersarang di sendi lutut
• pembengkakan ekstrem sendi lutut yang membuat lutut sulit bergerak
• rasa sakit yang luar biasa dengan menggerakkan sendi lutut
• tekuk lutut atau kesulitan menempatkan berat pada lutut

Anda juga harus mengunjungi dokter jika gejala Anda memburuk dari waktu ke waktu.

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin tidak dapat memperbaiki meniskus. Sebagai gantinya, mereka mungkin merekomendasikan menghapus area jaringan yang rusak. Ini dapat mengurangi ketidaknyamanan dan pembatasan gerakan.

Waktu Pemulihan

Waktu pemulihan untuk robekan meniskus dapat bervariasi berdasarkan tingkat keparahan dan sifat cedera.

Gejala robek meniskus dapat membaik dalam empat hingga enam minggu setelah cedera. Namun, jika pembedahan diperlukan, proses pemulihan bisa lebih lama.

Garis bawah

Air mata meniskus adalah cedera lutut yang umum yang tidak selalu membutuhkan pembedahan untuk sembuh.

Latihan terapi fisik, seperti yang berfokus pada paha depan dan paha belakang, dapat mengurangi kekakuan dan memperbaiki gejala. Jika metode di rumah tidak efektif untuk menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan opsi bedah.