Jika Anda seperti banyak orang, Anda mungkin menemukan bahwa bahkan ketika Anda berolahraga secara teratur dan makan sehat, perut bagian bawah Anda mampu menjadi lebih kuat dan kencang.
Anda dapat mengencangkan dan meratakan perut bagian bawah dengan melakukan latihan untuk menargetkan area ini.
Mengerjakan inti Anda dapat membantu membangun kekuatan, membuatnya lebih mudah untuk melakukan kegiatan lain. Menurut American Council on Exercise (ACE), inti yang kuat juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera, dan meredakan sakit punggung.
15 latihan
Berikut ini beberapa latihan yang bisa Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda.
Bertujuan untuk melakukan latihan otot perut bawah beberapa kali per minggu. Beri diri Anda satu hari istirahat di antara setiap latihan. Jangan ragu untuk menambah jumlah pengulangan dan set saat Anda maju.
Saat melakukan latihan, fokuslah untuk menarik perut bagian bawah dan menantang diri sendiri tanpa berlebihan.
Latihlah latihan ini dengan aman dengan menggunakan gerakan yang halus dan terkontrol. Selalu gunakan formulir yang tepat.
Anda mungkin ingin melakukan beberapa peregangan lembut di antara latihan.
1. Kontraksi
- Berbaringlah telentang dengan kaki menjulur ke atas.
- Peras punggung Anda ke tanah, dan tarik pusar ke tulang belakang Anda menggunakan gerakan kecil, kencangkan inti Anda.
- Libatkan otot perut Anda seperti ini selama 30 detik, lalu rileks.
- Beristirahatlah sejenak dan ulangi.
2. Kaki setengah-tetes
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh dan kaki Anda di atas kepala.
- Perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke sudut 45 derajat, lalu angkat lagi.
- Pastikan punggung bagian bawah dan bokong Anda tetap terpaku di lantai.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 repetisi.
3. Tetes kaki
- Berbaringlah telentang dengan kaki lurus ke atas dan lengan di samping tubuh.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke bawah, angkat kembali ke atas tepat sebelum menyentuh lantai.
- Pastikan punggung bagian bawah Anda tetap ditekan ke lantai. Jika punggung bawah Anda mulai terangkat, jangan turunkan kaki terlalu jauh ke bawah.
- Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan di setiap sisi.
4. Tetes kaki tunggal
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh dan kedua kaki terentang.
- Angkat kaki kanan Anda sepenuhnya. Libatkan inti Anda dan tekan punggung bawah ke lantai saat mengangkat kaki.
- Turunkan kaki kanan Anda kembali ke lantai.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan di setiap sisi.
5. pulsa tungkai tunggal
- Berbaringlah telentang dengan lutut kiri ditekuk.
- Angkat sedikit lengan Anda dan rentangkan di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Rentangkan kaki kanan Anda lurus sehingga sedikit di atas lantai.
- Denyut nadi kaki kanan Anda ke atas dan ke bawah sambil menjaga sisa tubuh Anda.
- Intensifikasi latihan dengan mengangkat kepala dan leher, menjaga dagu tetap masuk ke dada. Anda dapat menjalin tangan di pangkal tengkorak untuk mendapatkan dukungan.
- Lanjutkan gerakan ini selama 45 detik di setiap sisi.
- Lakukan setiap sisi dua hingga tiga kali.
6. Jembatan penekan lutut
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan lengan terulur di samping tubuh.
- Angkat ke atas jari-jari kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke arah langit-langit.
- Bawa lutut kanan ke dada, lalu rentangkan kaki lurus ke depan. Anda dapat mengurangi intensitas dengan meninggalkan tumit di lantai.
- Lakukan dua hingga tiga set dengan 12 hingga 16 pengulangan di setiap sisi.
7. Jangkauan
- Berbaringlah telentang dengan kaki pada sudut 90 derajat.
- Rentangkan tangan Anda dari dada sehingga menghadap ke atas.
- Angkat kepala dan bahu Anda, gerakkan tangan Anda lebih tinggi, lalu turunkan kembali kepala dan bahu Anda kembali.
- Turunkan kaki Anda beberapa derajat lebih dekat ke lantai dan lanjutkan gerakan, angkat kepala dan bahu untuk mengangkat lengan.
8. Ekstensi kaki
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada.
- Rentangkan tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda.
- Tarik napas saat Anda merentangkan kaki menjauh dari tubuh Anda, sedikit dari lantai.
- Buang napas untuk membawa mereka kembali ke dada Anda. Untuk mengurangi intensitas, Anda dapat melakukan satu kaki pada satu waktu, atau rentangkan kaki Anda pada sudut yang lebih tinggi.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 repetisi.
9. Pendaki gunung
- Datanglah ke posisi papan tinggi.
- Tekuk lutut kanan Anda dan bawa ke depan menuju dada Anda.
- Bawa lutut kanan kembali ke posisi awal, dan bawa kaki kiri ke depan.
- Lanjutkan gerakan ini hingga satu menit.
- Beristirahat dan ulangi satu hingga dua kali.
10. Papan goyang
- Datanglah ke posisi papan tinggi dengan tangan di bawah bahu Anda.
- Jaga leher, tulang belakang, dan pinggul Anda dalam satu baris.
- Gerakkan tubuh Anda maju dan mundur.
- Berfokuslah untuk melibatkan perut bagian bawah.
- Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
- Beristirahat dan ulangi satu hingga dua kali.
11. Tendangan gunting jatuh
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh dan kaki Anda terangkat hingga 90 derajat.
- Saat menurunkan kaki, silangkan satu kaki di depan yang lain.
- Turunkan kaki Anda sejauh mungkin sambil menjaga punggung bawah ditekan ke lantai, lalu angkat kembali.
- Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 repetisi.
12. Sit-up
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan jari-jari Anda terjalin untuk mendukung bagian belakang kepala Anda.
- Angkat kepala dan bahu Anda sebagian ke atas saat Anda menggunakan perut bagian bawah.
- Setelah krisis terakhir, pegang diri Anda di posisi atas selama 30 detik.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 repetisi.
13. Sepeda
- Berbaring telentang dengan jari-jari Anda terjalin untuk mendukung pangkal tengkorak Anda.
- Angkat kepala dan bahu Anda dan bawa kedua lutut ke arah dada Anda.
- Rentangkan kaki kanan Anda lurus ke depan.
- Saat Anda membawa kaki kanan kembali ke dada, rentangkan kaki kiri Anda.
- Lanjutkan gerakan ini, berganti-ganti antara kaki kanan dan kiri Anda. Untuk menambah kesulitan, Anda bisa melakukan latihan memanjang kedua kaki secara bersamaan.
- Lakukan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 18 repetisi.
14. Buka tendangan gunting
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh Anda.
- Rentangkan kaki Anda lurus ke arah langit-langit.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan sejauh mungkin ke lantai tanpa mengangkat punggung bawah.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal dan turunkan kaki kiri Anda.
- Lanjutkan gerakan ini hingga satu menit.
- Beristirahat dan ulangi satu hingga dua kali.
15. Mengepakkan tendangan
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh Anda.
- Angkat kaki Anda hingga sekitar 6 inci dari lantai.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda beberapa inci sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri Anda beberapa inci. Jaga agar punggung bagian bawah menyentuh lantai.
- Perlahan mundur, angkat kaki kanan beberapa inci dan turunkan kaki kiri beberapa inci.
- Lanjutkan gerakan ini hingga satu menit.
- Beristirahat dan ulangi satu hingga dua kali.
Kesimpulan
Anda harus mulai melihat peningkatan kekuatan dan penampilan perut bagian bawah Anda dengan secara konsisten berlatih latihan ini. Pastikan rencana latihan Anda mencakup aktivitas aerobik dan latihan kekuatan.
Penting agar Anda tetap aktif dan mengikuti diet sehat juga.
Istirahat yang cukup, tetap terhidrasi, dan cobalah melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, walaupun itu hanya beberapa menit.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Ini sangat penting jika Anda memiliki kondisi medis atau minum obat apa pun.
