Jatuhkan dan beri aku 20
Kata-kata itu mungkin menakutkan, tetapi push-up sebenarnya adalah salah satu latihan paling sederhana namun paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kekuatan dan otot.
Pushup menggunakan berat tubuh Anda sendiri sebagai resistensi, bekerja pada tubuh dan inti Anda secara bersamaan.
Dalam pushup standar, otot-otot berikut ini ditargetkan:
- otot dada, atau dada
- bahu, atau deltoids
- punggung lengan Anda, atau trisep
- perut
- otot "sayap" langsung di bawah ketiak Anda, yang disebut serratus anterior
Yang hebat tentang push-ups adalah sulit bagi Anda dan tubuh Anda untuk terbiasa dengannya. Ada banyak varietas berbeda yang menargetkan masing-masing otot sedikit berbeda.
Cobalah enam jenis pushup ini, mulai dari pemula hingga mahir. Anda akan mendapatkan kekuatan dengan cepat.
1. Pushup standar
Bagikan di Pinterest
Apa yang kebanyakan orang pikirkan ketika mereka mendengar "pushup," variasi standar dari langkah ini mudah dijalankan, tetapi bentuk yang tepat adalah kuncinya.
Otot bekerja: dada
- Mulailah dalam posisi papan dengan pinggul terselip, leher Anda netral, dan telapak tangan Anda langsung di bawah bahu. Pastikan bahu Anda diputar ke belakang dan ke bawah juga.
- Saat Anda menahan inti Anda dan menjaga punggung Anda tetap datar, mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku sambil menjaganya agar sedikit mengarah ke belakang. Turunkan ke bawah sampai dada Anda menyentuh lantai.
- Segera rentangkan siku Anda dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi, selama 3 set.
2. Modifikasi pushup
Bagikan di Pinterest
Jika Anda tidak cukup kuat untuk menyelesaikan pushup standar dengan bentuk yang tepat, kerjakan kuda-kuda yang dimodifikasi sampai Anda bisa.
Anda juga dapat mencoba melakukan push-off dari dinding sambil berdiri jika pushup yang dimodifikasi ini terlalu banyak pada awalnya.
Otot bekerja: dada
- Mulai dengan merangkak, jaga leher netral.
- Arahkan tangan Anda ke luar sampai batang tubuh Anda lurus di belakang Anda, dan tubuh Anda membentuk garis lurus antara bahu dan lutut. Pastikan bahu Anda diputar ke belakang dan ke bawah, dan pergelangan tangan Anda ditumpuk tepat di bawah bahu Anda. Lengan harus lurus.
- Pertahankan siku Anda sedikit mengarah ke belakang, tekuk siku Anda dan turunkan seluruh tubuh Anda ke bawah sampai lengan atas Anda sejajar dengan tanah. Jaga agar inti Anda tetap kencang selama gerakan ini.
- Setelah Anda mencapai paralel, dorong ke atas melalui telapak tangan, rentangkan siku dan kembali ke posisi awal di langkah 2.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi, selama 3 set.
3. Pushup lebar
Bagikan di Pinterest
Pushup yang lebar, yang berarti tangan Anda lebih jauh daripada pushup standar, lebih menekankan dada dan bahu Anda dan mungkin lebih mudah bagi pemula.
Otot-otot bekerja: dada dan bahu
- Mulailah dalam posisi papan tetapi dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
- Mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung Anda rata, sampai dada Anda menyentuh lantai. Siku akan menyala lebih dari pada pushup standar.
- Segera rentangkan siku dan dorong tubuh Anda ke atas.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi selama 3 set.
4. Pushup yang sempit
Bagikan di Pinterest
Pushup yang sempit, dengan kedua tangan lebih dekat daripada pushup standar, membuat triceps Anda lebih tegang.
Satu studi menemukan bahwa push-base sempit menghasilkan aktivasi pectoralis mayor dan triceps yang lebih besar daripada push-standart selebar bahu dan pushup lebar.
Otot bekerja: dada dan trisep
- Mulailah dari lantai dan letakkan tangan Anda langsung di bawah dada, lebih dekat daripada selebar bahu.
- Mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung Anda rata, sampai dada Anda menyentuh lantai. Jaga agar siku terselip masuk ke tubuh Anda.
- Rentangkan siku Anda dan dorong tubuh Anda kembali ke atas, menggunakan trisep dan dada Anda.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi, selama 3 set.
5. Tolak pushup
Bagikan di Pinterest
Langkah menengah, pushup penurunan berfokus pada dada bagian atas dan bahu Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa push-ups dengan ketinggian kaki menghasilkan lebih banyak kekuatan dibandingkan dengan push-ups standar, push-up yang dimodifikasi, dan push-elevasi tangan. Ini berarti bahwa jika push-up standar semakin mudah, menggerakkan kaki Anda dari tanah akan memberikan tantangan yang lebih besar.
Otot-otot bekerja: dada dan bahu
- Mulai dalam posisi papan, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu Anda. Letakkan kaki Anda di atas bangku atau kotak.
- Mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung Anda rata, sampai dada Anda menyentuh lantai. Jaga siku Anda sedikit mengarah ke belakang.
- Segera rentangkan siku dan dorong tubuh Anda ke atas.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi selama 3 set.
6. Plyometric
Bagikan di Pinterest
Push-plyometric adalah latihan tingkat lanjut yang seharusnya hanya dilakukan jika Anda yakin dengan kekuatan tubuh bagian atas.
Otot bekerja: dada
- Mulailah dalam posisi papan dengan pinggul terselip, leher Anda netral, dan telapak tangan Anda langsung di bawah bahu.
- Mulailah merendahkan tubuh Anda dengan menekuk siku, menjaganya agar sedikit mengarah ke belakang, dengan inti Anda kencang dan punggung Anda rata, hingga dada Anda menyentuh lantai.
- Segera rentangkan siku Anda dan dorong tubuh Anda kembali ke atas, tetapi alih-alih berhenti di atas, gunakan kekuatan untuk meluncurkan tubuh bagian atas ke atas melalui tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menyentuh tanah.
- Mendaratkan kembali dengan ringan di tanah dan turunkan dada Anda lagi untuk rep lain. Tambahkan tepukan di bagian atas untuk menambah kesulitan.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi selama 3 set.
Langkah selanjutnya
Pushup adalah latihan standar dalam pemrograman atlet. Seharusnya ada di tangan Anda juga.
Gerakan berat badan ini sangat efektif untuk membangun otot dan kekuatan dan dapat diselesaikan dengan berbagai cara untuk terus menantang Anda.
Bagikan di Pinterest
