Jika Anda adalah pria atau wanita yang tidak memiliki perlengkapan olahraga, Anda tahu bahwa setelah beberapa saat, gerakan berat badan yang sederhana dapat menjadi sedikit membosankan.
Siap membumbui itu? Tidak terlihat lagi dari satu set tangga.
Apakah Anda memiliki tangga di rumah atau tinggal di dekat beberapa taman atau stadion, latihan tangga yang sangat mudah (dan gratis) ini akan menantang seluruh tubuh Anda, plus memberi Anda cardio dosis tinggi.
Kami telah merinci delapan yang dapat Anda lakukan menggunakan tangga dan menguraikan rutinitas 30 menit hanya dengan menggunakan tangga dan berat badan Anda. Apakah Anda siap untuk melangkah?
Tip: Kenakan sepatu kets dengan traksi dan cengkeraman yang baik, terutama jika Anda menggunakan tangga kayu atau marmer, agar tidak tergelincir atau jatuh.
30 menit rutin
- Pemanasan (3 menit). Berjalanlah menaiki tangga, bawa satu per satu. Naik dengan santai. "Berjalan" tangga adalah pemanasan yang bagus untuk latihan tangga, karena Anda akan membangunkan semua otot kaki - seperti paha depan, paha belakang, glutes dan betis - serta pinggul dan inti Anda.
- Jalankan tangga selama 1 menit. Ambil kecepatan di sini, berlari menaiki tangga, untuk terus melonggarkan kaki Anda dan membuat jantung Anda memompa.
- Kekuatan dan kardio. Selesaikan tiga set 30 detik dari setiap gerakan yang tercantum di bawah ini dengan istirahat 30 detik hingga 1 menit di antaranya. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik tersebut.
Bergerak
1. Yang lainnya
melalui Gfycat
Mengambil tangga dua per satu (setiap tangga lainnya) membutuhkan langkah yang lebih tinggi dan lebih dalam dari satu per satu. Dan karena Anda masih bergerak maju dan naik, inti Anda akan bekerja untuk membantu Anda menstabilkan juga.
Untuk melakukan:
- Mulailah dari bagian bawah tangga dan naikkan dua langkah dengan kaki kanan Anda, bawa kaki kiri Anda untuk memenuhinya.
- Segera naikkan dua langkah lagi, mengarah dengan kaki kiri Anda.
- Ulangi urutan ini selama 30 detik. Pergi secepat mungkin di sini dengan aman.
- Kembali ke bawah tangga dan ulangi selama 3 set.
2. Pushup
melalui Gfycat
Pushup adalah latihan seluruh tubuh, tetapi jelas membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas. Tangga menyediakan penyangga yang efektif untuk membantu Anda di sini.
Untuk melakukan:
- Hadapi tangga dan ambil posisi pushup.
- Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu pada langkah pertama, kedua, atau ketiga, tergantung pada kecuraman tangga dan kemampuan Anda. Semakin tinggi tangan Anda, semakin mudah pushupnya.
- Mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah, memungkinkan siku Anda menekuk ke sudut 45 derajat.
- Usahakan menyentuh dada Anda ke anak tangga, lalu rentangkan lengan Anda, kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan 3 set 10 repetisi.
3. Bulgat split squat
melalui Gfycat
Tantang paha depan dan gletser Anda serta keseimbangan dan stabilitas Anda dengan squat Bulgaria. Dengan menargetkan satu kaki pada satu waktu, latihan ini akan mengungkap ketidakseimbangan otot.
Plus, itu membutuhkan mobilitas di pinggul Anda. Semakin dekat kaki stasioner Anda dengan tangga, semakin banyak latihan ini akan menargetkan paha depan Anda.
Untuk melakukan:
- Mulai dari bawah tangga, menghadap ke arah sekitar 2-3 meter di depan tangga bawah.
- Angkat kaki kiri ke tangga kedua atau ketiga sehingga setinggi lutut.
- Istirahatkan kaki Anda di tangga dan ambil posisi lunge. Turunkan ke bawah di kaki kanan Anda, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan pinggul lurus. Pastikan lutut Anda tidak jatuh di atas kaki Anda.
- Perpanjang kaki kanan Anda, lalu ulangi.
- Ganti kaki setelah 10-12 repetisi.
4. Langkah-langkah
melalui Gfycat
Langkah-langkah di tangga adalah hal yang tidak perlu dipikirkan lagi! Menargetkan paha depan dan otot luncur di antara otot-otot kaki lainnya, latihan ini tidak hanya memberikan manfaat estetika - halo, rampasan rampasan! - Ini akan membantu Anda dengan tugas sehari-hari.
Untuk melakukan:
- Mulailah dengan kaki kanan Anda. Langkah ke langkah ketiga (atau apa pun yang setinggi lutut). Dorong tumit Anda, dan bawa kaki kiri untuk bertemu dengan kanan Anda.
- Jika Anda siap menghadapi tantangan, angkat kaki kiri di belakang Anda saat sedang dalam perjalanan untuk memenuhi kanan Anda, meremas glute dalam prosesnya. Pastikan Anda menjaga pinggul Anda agar lurus ke tangga di sini untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari ekstensi pinggul ini.
- Setelah kaki kiri Anda kembali dengan aman di tangga, ulangi. Pimpin dengan kaki kiri Anda, naikkan jumlah langkah yang sama dan tambahkan lagi kickback itu jika Anda bisa.
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
5. Jongkok samping
melalui Gfycat
Bergerak di pesawat frontal - atau sisi ke sisi - penting untuk mobilitas Anda, jadi mengapa tidak mengambil keuntungan dari tangga di depan Anda dan mengambil squat Anda ke samping?
Untuk melakukan:
- Putar sehingga sisi kanan tubuh Anda menghadap tangga.
- Langkah kaki kanan Anda ke langkah yang paling nyaman, menjaga tubuh dan kaki Anda ke samping.
- Jongkok, letakkan berat badan Anda di kaki kiri, lalu berdiri.
- Ulangi 10 repetisi di sisi ini, lalu ganti sehingga kaki kiri Anda naik ke atas.
6. Triceps dips
Tekan bagian belakang lengan dan triceps Anda dengan turun dari tangga. Semakin jauh kaki Anda dari bawah, semakin sulit latihan ini. Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, tekuk lutut Anda dan injak kaki Anda.
Untuk melakukan:
- Posisikan diri Anda di bagian bawah tangga, menghadap jauh dari mereka.
- Tempatkan tangan Anda di tepi anak tangga paling bawah, jari-jari mengarah ke kaki Anda. Rentangkan kaki Anda di depan Anda.
- Tempatkan berat badan Anda di lengan Anda, dan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, memastikan mereka tetap "terjepit" ke sisi Anda.
- Ketika lengan atas Anda mencapai sejajar dengan tanah, atau ketika Anda tidak bisa menurunkan lagi, rentangkan siku Anda dan kembali untuk memulai.
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
7. Pendaki gunung
melalui Gfycat
Dapatkan hati Anda memompa dengan pendaki gunung. Ini adalah langkah yang bagus untuk ledakan kardio menggunakan berat badan Anda sendiri.
Untuk melakukan:
- Hadapi tangga, dan letakkan tangan Anda pada langkah kedua atau ketiga, apa pun yang terasa nyaman tetapi menantang, untuk mengambil posisi papan tinggi.
- Selama 30 detik, bergantian mendorong setiap lutut ke atas menuju dada Anda. Jaga tubuh Anda tetap dan leher Anda netral.
- Pergi secepat Anda bisa pergi ke sini sambil mempertahankan bentuk yang baik.
- Istirahat selama 30 detik dan ulangi 2 set lagi.
8. Kepiting berjalan
melalui Gfycat
Bersenang-senang dengan yang satu ini! Anda akan menaiki tangga dengan posisi merangkak dalam posisi terbalik, sehingga membutuhkan koordinasi - tetapi Anda bahkan tidak akan merasa seperti sedang berolahraga dengan gerakan jenaka ini.
Untuk melakukan:
- Asumsikan posisi terbalik meja dengan tumit Anda pada langkah pertama.
- Mulailah dengan berjalan kaki Anda menaiki tangga, satu per satu, kemudian ikuti dengan tangan Anda, gerakkan tubuh Anda ke atas.
- Pertahankan inti Anda tetap aktif dan bokong Anda dari langkah-langkah sepanjang gerakan.
- Berjalan kepiting selama 30 detik, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda ke titik awal.
- Istirahat dan ulangi untuk 2 set lagi.
Dibawa pulang
Yang Anda perlukan hanyalah satu set tangga untuk menyelesaikan latihan ini. Setiap kali Anda menjalankan rutin ini, cobalah untuk meningkatkan repetisi yang Anda lakukan selama set 30 detik. Dengan begitu, Anda akan tahu Anda maju dan terus-menerus menantang diri sendiri. Terus mendaki!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
